תזונה בריאה

מתוך אקו-ויקי, מקום מפגש בנושאי אקולוגיה, חברה וכלכלה.
קפיצה אל: ניווט, חיפוש
תפוח אורגני. בעוד שהמלצות מדוייקות לגבי איכות התזונה של מזונות שונים משתנות באופן תדיר עם מחקרים, ישנן המלצות תזונה קבועות שעומדות כבר עשרות שנים ביחס לתושבי מדינות מערביות כגון שתיה מרובה של מים, והגדלת הצריכה של ירקות ופירות.

תזונה בריאה (Healthy diet) היא תזונה שמסייעת לשמירה או לשיפור הבריאות. תזונה בריאה מקטינה גורמי סיכון בריאותיים כמו השמנת יתר, יתר לחץ דם, אחוז כולסטרול בדם, אחוזי סוכר גבוהים בדם שמובילים להתפתחות מחלות כרוניות מסוכנות וקטלניות - מחלות לב, סרטן, שבץ, סוכרת ועוד. ארגון הבריאות העולמי מעריך כי במדינות עשירות כמו ישראל, לפחות רבע מכלל התמותה הכוללת נגרמת מתזונה לקויה.‏[1] בהערכה גסה לגבי ישראל פרוש הדבר שכ-10,000 ישראלים מתים בשנה מתזונה לא טובה,‏[2] יותר מכל גורם סיכון בריאותי אחר.

תזונה בריאה כוללת צריכה של כמויות מתאימות של כל קבוצות המזון, כולל כמות מספקת של מים. ניתן להשיג אבות-מזון ממזונות שונים ולכן יש מגוון רחב של דיאטות בריאות. למרות זאת יש כיום הסכמה רחבה בקרב רופאים מה נחשב דיאטה שמזיקה לבריאות - דיאטה עתירה בסוכר מוסף, מלח, ושומנים ודלה בפירות, ירקות ומקורות צמחיים היא תזונה שמזיקה לרוב הציבור.

לפי ארגון הבריאות העולמי, שיפור של הרגלי תזונה היא בעיה חברתית, ולא סתם בעיה אישית. לכן היא דורשת גישה מולטי-דיספלינרית, שמערבת אוכלוסיות מסקטורים שונים, משתפת את הציבור ומותאמת לתרבות. ‏[3]

תזונה בריאה היא חלק מרכזי ברפואה מונעת וקידום בריאות, אבל היא אינה החלק היחיד בהן. יחד איתה יש חשיבות גדולה ל אורח חיים פעיל ופעילות גופנית יומיומית, הימנעות מעישון, מניעת חשיפה לזיהום סביבתי, הרגלי שינה בריאים, הימנעות ממתח נפשי עודף ושמירה על בריאות נפשית תקינה, גישה של זהירות מונעת ביחס לתאונות, וצעדים נוספים.

המלצות התזונה של ארגון הבריאות העולמי

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 5 הצעדים הבאים ביחס לתזונה:‏[3]

המלצות אחרות כוללות:

  • צריכה מספקת של חומצות אמינו חיוניות ("חלבון מלא") כדי לאפשר התחדשות של תאים ותהליכים אחרים. כל חומצות האמינו נמצאות בבעלי חיים. מספר צמחים (כמו סויה או קנביס) מספקים גם הם את כל החומצות החיוניות. גם קומבינציה של מספר צמחים אחרים במזון יכולה לספק את כל חומצות האמינו (מלבד אורז ושעועית שיש להם מגבלות).
  • מיקרו חומרי הזנה כמו ויטמינים וכמה מינרלים.
  • הימנעות מרעלים ישירים (לדוגמה מתכות כבדות) ומחומרים מסרטנים (לדוגמה בנזן).
  • הימנעות ממזונות שהודבקו בגורמי מחלות בקרב בני אדם (לדוגמה אי.קולי).

סוגי מזונות ומשקאות והשפעתם על הבריאות

שתיית מים

שתייה מספקת של מים היא המלצה קבועה בקרב כל גורמי הבריאות. משרד הבריאות של ישראל ממליץ על שתיית מים (בעדיפות למי ברז בגלל הפחתת הפסולת ועלות כלכלית נמוכה יותר). לפי משרד הבריאות היתרונות של שתיית מי ברז כוללים- שיפור יכולת העבודה, הלימוד והריכוז, הפחתת בעיות השמנה, ומניעת עששת בשיניים. ביחס למי ברז היתרונות שלהם הם זמינות גבוהה, איכות תברואית גבוהה ופיקוח מתמיד, הפחתת שינוע והצורך במיחזור בקבוקים. ‏[4]

משרד הבריאות רואה חשיבות רבה בשתיית מים, ומניע לאחרונה מיזם העוסק בעידוד שתיית מי ברז תחת הסיסמה "אם צמאים - רק מים אמיתיים", אשר ישלב מספר היבטים של הנושא: חשיבות שתיה מרובה לבריאות, לשיפור יכולת העבודה, הלימוד והריכוז, הפחתת שתייה של מוצרים ממותקים כמלחמה בתופעת ההשמנה, ולמניעת עששת בשיניים, הגברת זמינות אמצעים נוחים וזולים לשתיה, הפחתת צריכת בקבוקי מים בגלל ההיבט הסביבתי והעלאת המודעות לאיכות הגבוהה של מי הברז בישראל. ‏[4]

חלק גדול מהגוף מורכב ממים. למים יש תפקידים רבים בגוף, לפי בית הספר לרפואה בהרווארד: ‏[5]

  • נשיאת חומרי הזנה וחמצן לתאים בזרם הדם.
  • שטיפת חיידקים משלפוחית ​​השתן
  • סיוע לעיכול
  • מניעת עצירות
  • לחץ דם תקין
  • ייצוב הדופק
  • ריפוד המפרקים
  • הגנה על איברים ורקמות
  • ויסות טמפרטורת הגוף
  • שמירת איזון של אלקטרוליטים (ביחס לנתרן).

מים מסייעים לעיכול בריא ומהיר יותר של מזון, הסעת חמצן וחומרים לתאים, פינוי פסולת מהגוף באמצעות הכליות, והשתתפות במערכת החיסונית. ‏[6]

מצב של חוסר אקוטי מים, התייבשות (עם או בלי מכת חום), עלול להוביל לכאבי ראש, הרגשה רעה ומוות. צריכה מוגזמת של מים בתוך זמן קצר עלולה לגרום להרעלת מים.

מחסור במים עלול לעודד עייפות, או רעב אשר עלולים לגרום לאכילת יתר, תאונות, צריכת סוכר או ממריצים אחרים. נעשו מספר מחקרים שקשרו בין שתיית מים לבין הפחת סיכונים לתחלואה במספר סוגי סרטן הקשורים למערכת העיכול כמו סרטן הכליה, סרטן המעי הגס ומחלות לב. מחקר שהקיף כ-20,000 גברים העלה כי שתיית חמש כוסות מים הורידה את הסיכון להתקף לב חמור ב-61%, בהשוואה לאנשים אשר שתו שתי כוסות ליום. מחקרים מצאו קשר בין שתיית מים לבין המענות מהשמנה. שתיית המים לפני ארוחה, יכולה להפחית את צריכת האנרגיה באחוזים ניכרים. המנגנון העומד בבסיס המחקרים הוא שהמים מספקים תחושת מלאות ולכן מצליחים להפחית את כמויות המזון הנדרשות על מנת לשבוע. גורם נוסף יכול לנבוע מכך ששתיית מים מקושרת להגברת חילוף חומרים ולכן לא רק שהיא מסייעת בשמירת המשקל הקיים, אלא אף יכולה לסייע בהורדתו. ‏[6]

אחת ההשפעות החשובות של שתיית מים היא הפחתת הצמא ומכן הפחתת התשוקה למשקאות ממותקים שנחשבים כיום לגורם סיכון בריאותי משמעותי עקב השפעות בריאותיות של סוכר וכן תרומתם להשמנה.

התקנים של המכון לרפואה של האקדמיה האמריקאית למדעים, מתייחסות לכמות הנוזלים היומית המומלצת. הכמויות הללו כוללות נוזלים ממים, משקאות אחרים ותזונה, והשתייה אמורה להיות 60% מהן. ‏[7]

  • גברים בגילי 70-14 ומעלה זקוקים ל-3.7-3.3 ליטר נוזלים ביום
  • נשים בגילי 70-14 זקוקות ל-2.7-2.3 ליטר נוזלים ביום.
  • תינוקות בני 12-0 זקוקים ל-800-700 מיליליטר,
  • ילדים בני 8-1 זקוקים ל-1.7-1.3 ליטר
  • ילדים בני 13-9 זקוקים ל-2.4 ליטר אצל בנים ו-2.1 אצל בנות.
  • נשים בהריון בגילי 50-14 זקוקות ל-3 ליטר ביום.

לפי התזונאית אורלי וייסיד, דיאטנית קלינית של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז, כמות המים המומלצת היא כ-8 כוסות מים ביום.‏[7] בית הספר לרפואה של הרווארד ממליץ על שתיית כ-6 כוסות מים ביום. ‏[5] יש הטוענים כי המלצה לשתות הרבה (8 כוסות) מונעת מאינטרסים מסחריים של יצרני מים בבקבוקים ולא משיקולי בריאות. ‏[7]

כל הגורמים מסכימים כי הכמות המדוייקת של כמות המים המומלצת משתנה מאדם לאדם, בהתאם לפעילות ולעונות השנה. בעונות חמות יותר מומלץ לשתות יותר. אנשים גדולים יותר, עם יותר שרירים צריכים לשתות יותר. ספורטאים ואנשים שעבודים בעבודה פיזית צריכים לשתות יותר. קשישים שיש להם פחות רקמת שריר צריכים לשתות פחות. אשה מניקה זקוקה לתוספת של 600-700 מיליליטר ליום כלומר תוספת של כ-3 כוסות. אם אדם צורך יותר ירקות ופירות הוא מקבל יותר נוזלים מהאוכל ואז הוא יכול לשתות פחות מים. ‏[7]

יש הממליצים לשתות מים כאשר הגוף מרגיש צמא‏[7] אם כי יש לשים לב כי במצבים של חוסר תשומת לב - כמו עבודה, משחק, צפייה בטלוויזיה, ופעילות גופנית מרגשת עלולים שלא לשים לב ולהתייבש. אנשים זקנים ובעיקר מי שנוטלים תרופות עלולים להיות בעלי תחושת צמא נמוכה מידי. קל לשתות כמות מספקת של מים אם מקפידים לשתות סמוך לארוחות וכן באירועים חברתיים. ‏[5]

פירות וירקות

ארגון המזון העולמי ממליץ על צריכה של לפחות 400 גרם ירקות ופירות ביום. דבר זה אינו כולל תפוחי אדמה ושורשים אחרים. צריכה נמוכה של פירות וירקות נחשבת לאחד מ-10 גורמי הסיכון הבריאותיים המרכזים ביותר במדינות העשירות, והן תורמות לכ-2.5% מכלל התמותה במדינות אלה. לשם השוואה כמות תמותה זו גבוה פי 2.5 לעומת התמותה מכלל הסיכונים מקצועיים במדינות מערביות והיא גבוה יותר גם מכלל התמותה מתאונות דרכים.‏[1]

סוכר

Postscript-viewer-shaded.png ערך מורחב - השפעות בריאותיות של סוכר

בשנים האחרונות ארגוני בריאות כמו ארגון הבריאות העולמי, התאחדות רופאי הלב של ארצות הברית ומשרד הבריאות בישראל הכירו בחשיבות של הפחתת צריכה של סוכר. בתזונה מערבית, כולל בתזונה בישראל, הצריכה של סוכר גבוה במאות אחוזים לעומת המלצות גורמי הבריאות והבעיה גדולה יותר בקרב ילדים. הצריכה של סוכר הולכת וגדלה בממוצע באוכלוסיה. השפעות בריאותיות של סוכר כוללת תרומה משמעותית למחלות לב וכלי דם (כולל מחלת דם כלילית, שבץ, לחץ דם גבוה), סוכרת, השמנת יתר עששת ומחלות נוספות. חלק גדול מהסוכר (הכוונה לסוכר חופשי שמתעכל אחרת לעומת סוכר בפירות שלמים או בחלב) מקורו במשקאות ממותקים ובמעדני חלב שונים.

מלח

בעוד שצריכה מתונה של מלח היא דבר חיוני לבריאות, תזונה עם כמות גבוהה של מלח יכולה להיות בעלת השפעה שלילית מאד. הצריכה הממוצעת בישראל גבוה פי 2 עד פי 3 לעומת המלצת גורמי הבריאות.

צריכה מופרזת של מלח תורמת להתפתחות מחלות כרוניות: לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, אבנים בכליות, סרטן הקיבה ושבץ מוחי[1] חלק גדול מהסוכר והמלח לא מוספים למזון בצורה מודעת. 75% מהמלח שאנשים בישראל צורכים מקורו במוצרים שונים במיוחד מזון מעובד כמו מרקים, דגני בוקר, רטבים וכו'.

שומן רווי, מזון מהחי ובשר

שומן רווי יכול להעלות את רמת הכולסטרול בדם. קיימת המלצה של ארגון הבריאות העולמית להקטין את צריכת השומן הרווי ואת הצריכה של שומן טרנאס. מזון מהחי, במיוחד מוצרי חלב שמנים לסוגיהם (גבינות שמנת, גבינות צהובות, קצפת, פיצה ועוד), או בשר-אדום (בשר בקר, חזיר וכו') הם מוצרי מזון עתירי שומן רווי. דגים ומקורות צמחיים הם בדרך כלל בעלי שומן בלתי-רווי. יוצאי הדופן הם שמן קוקוס ושמן עץ הדקל.

מספר מחקרים אפידמיולוגים שנערכו בקפדנות מראים כי יש הגדלה של מקרי המוות עקב צריכה גבוהה של בשר אדום.

השפעות בריאותיות של תזונה

תרומה של מספרי גורמי סיכון מרכזיים לתמותה שנתית בישראל. כ-25% מהתמותה, כ-10,000 אנשים בשנה, נגרמת מתזונה לקויה ומחסור בפעילות גופנית, כ-20% מהתמותה, כ-8,000 איש בשנה, נגרמת מעישון זיהום אוויר גורם למוות של כ-2,500 תושבים בשנה. השפעת התזונה על הבריאות מורכבת מגורמים שונים כמו עודף סוכר, עודף מלח, עודף שומן והשמנה שגורמים לנזקים ביחד ולחוד. קשה לכמת השפעה של כל גורם בודד על התזונה שכן ההשפעה שלהם עשויה להיות חופפת - כלומר אנשים בעלי עודף סוכר וגם בעלי משקל יתר נמצאים בסיכון גבוה יותר ביחס לכל גורם בנפרד.

לתזונה בריאה ופעילות גופנית יש השפעות משמעותיות על הבריאות - הן בצורה ישירה על היבטים של הבריאות הגופנית והנפשית והן על גורמי סיכון שונים המשפיעים על הבריאות.

בפרסום של ארגון הבריאות העולמי על כלל גורמי הסיכון הבריאותיים משנת 2008 מובהר חלקה הרב של תזונה בריאה במניעת מחלות ומוות. תזונה, יחד עם פעילות גופנית היא מרכיב חשוב במניעת גורמי סיכון בריאותיים מרכזיים - לחץ דם גבוה אחוז גבוה של סוכר בדם, השמנה, עודף כולסטרול בדם, וצריכה נמוכה של ירקות ופירות ולסיכונים אלה מצטרף גם סיכון של מחסור בפעילות גופנית. ששת הסיכונים האלה יחד תורמים ל-19% מכלל מקרי המוות בעולם. ‏[8] במדינות עניות ובינוניות גורמים אלה תורמים ל-18% מסך מקרי המוות, ובמדינות עשירות (כמו ארצות הברית, מדינות אירופה, ישראל) גורמים אלה תורמים לכ-25% מכלל מקרי המוות. לשם השוואה עישון גורם במדינות מערביות לכ-18% מכלל התמותה. ‏[1]

בשנת 2012 מתו בישראל כ-40 אלף ישראלים בשנה.‏[2], היות ולפי ארגון הבריאות העולמי גורמי תזונה ופעילות גופנית תרמו יחד ל-25% מכלל מקרי המוות במדינות עשירות, ניתן להעריך בצורה גסה כי תזונה גרועה מובילה למוות בטרם עת של כ-10,000 ישראלים בשנה.

מחקר משנת 2009 בדק 23 אלף גרמנים על פני 7 שנים. נבדקה ההשפעה של 4 הרגלי בריאות - הימנעות מעישון, משקל גוף תקין (לפי מדד BMI), ביצוע פעילות גופנית בכמות מספקת (3.5 שעות פעילות בשבוע) ושמירה על דיאטה בריאה (צריכת ירקות ופירות גבוהה, צריכת דגנים מלאים וצריכה נמוכה של בשר). 4% מהמשתתפים לא שמרו על אף אחד מהכללים הללו, ו-9% שמרו על כולם. לאחר התחשבות במשתני הבקרה (גיל, מין, השכלה ומקצוע), נמצא שמשתתפים ששמרו על כל ארבעת הכללים היו בעלי סיכוי נמוך ב-78% לפתח אחת מ-4 מחלות כרונית נפוצות לעומת אנשים ללא הרגלי בריאות - (סוכרת 93%, אוטם שריר הלב 81%, שבץ 50% וסרטן 36%. [9]

לחץ דם גבוה

לחץ דם גבוה מעלה את המבנה של עורקי-דם. כתוצאה מכך עולה הסיכון לשבץ, מחלות לב, קריסה של הכליות ומחלות אחרות. דבר זה מתרחש לא רק בקרב אנשים שיש להם יתר-לחץ דם (hypertension) אלא גם עם אנשים שיש להם לחץ דם ממוצע או אפילו מתחת לממוצע. תזונה ובמיוחד יותר מידי מלח, צריכת אלכוהול, מחסור בפעילות גופנית והשמנה מעלים כולם את לחץ הדם. היבטים אלה מצטברים עם הגיל. במדינות מתפתחות ומפותחות לחץ הדם של רוב האוכלוסייה המבוגרת הוא גבוה יותר לעומת הרמה האידאלית. הרמה הממוצעת של לחץ הדם היא גבוה במיוחד במדינות בעלות הכנסה בינונית באירופה ובמדינות באפריקה. ‏[1]

ברחבי העולם, 51% ממקרי המוות משבץ, 45% ממקרי המוות ממחלת לב כלילית נגרמים בגלל רמות גבוהות של לחץ דם סיסטולי. בכל גיל נתון הסיכון למוות מלחץ דם גבוה הוא כפול במדינות עם הכנסה נמוכה ובינונית לעומת מדינות עשירות. במדינות עשירות רק 7% מסך מקרי המוות מלחץ דם גבוה נגרמות מתחת לגיל 60. במדינות באיזור אפריקה נתון זה עולה ל-25%. ‏[1]

השמנה

Postscript-viewer-shaded.png ערך מורחב - השמנה

ד"ר עינב סרולוביץ, ניהלה מחקר על נתוני משקל וגובה של כשלושה מיליון לקוחות קופת החולים "כללית" בישראל בין השנים 2015-2011. המחקר מצא כי הסובלים מהשמנת יתר, חולים פי 2.2 באי-ספיקת לב, פי 1.7 במחלות לב איסכמיות, פי 1.7 בשבץ מוחי, פי 2 לסבול ממחלות כליה ופי 3.4 לחלות בסוכרת ביחס לאנשים מאותה קבוצת גיל במשקל תקין. ‏[10]. בשנת 2012 מחלות לב ושבץ היו 21.5% מכלל סיבות המוות בישראל וסוכרת גרמה ל 5.5% מסיבות המוות בישראל. סה"כ מחלות אלה גרמו למוות של כ 26% או אחד מכל ארבע ישראלים. כלומר כ-10,000 ישראלים בשנה.

עודף כולסטרול

תזונה עתירה בשומן רווי (Saturated fat), מחסור בפעילות גופנית וגנטיקה יכולים להעלות את רמת הכולסטרול. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שרמות של LDL ו-HDL הן משמעותיות יותר לבריאות לעומת הרמה הכוללת של כולסטרול, עם זאת ארגון הבריאות העולמי מתייחס לסיכון הנגרם מרמה גבוה של כלל הכולסטרול בדם בגלל שבנושא זה יש בנושא זה יותר מידע זמין לגבי אוכלוסיות שונות בעולם לעומת רמות של LDL ו-HDL.

כולסטרול מעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ ועוד מחלות של מערכת כלי הדם. ברחבי העולם שליש מתוך התחלואה במחלת הלב הכלילית מיוחסת לרמה גבוה של כולסטרול, במיוחד במדינות באירופה בעלות רמות הכנסה בינונית והכי מועט במדינות באסיה בעלות הכנסה נמוכה ובינונית. להערכת ארגון הבריאות העולמי 4.5% מסך התמותה בעולם וכ-5.8% מהתמותה במדינות עשירות נובעות מעודף כולסטרול.‏[1]

מתוך השומן המצוי במוצרים (באחוזים שונים), שומן רווי נמצא באחוז גבוה במוצרי חלב שונים (גלידה, חמאה, גבינות שונות, חלב כולל חלב רזה) - כ-60% מכלל השומן במוצרים אלה, כולל בגבינה צהובה או פיצה הוא שומן רווי. 87% מהשומן המצוי באגוז קוקוס הוא שומן רווי (אך הצריכה שלו נדירה יותר). כמות גבוהה של שומן רווי יש גם במוצרי בשר שונים בשיעור של 30%-40% מכלל השומן. השומן בחזה עוף או סלמון מכיל כ-28% שומן רווי. מתוך כלל השומן באבוקדו, זרעי שומשום, שמן תירס וגרעינים קלויים כ-16%-14% הם שומן רווי, השומן בשקדים ואגוזי מלך קלויים מכיל כ-9% שומן רווי. לגבי שמנים צמחיים, מתוך השומן בשמן תירס 13% הם שומן רווי, בשמן חמניות הנתון הוא 11%, שמן קנולה מכיל 8% שומן רווי ושמן זית הוא בעל 7% שומן רווי. [2] ערכים אלה יש לכפול בכמות הכוללת של השומן הנמצא במאכל - לדוגמה בעוד שבחלב רזה ובגבינה צהובה יש אחוז דומה של שומן רווי מסך השומן, אחוז השומן בגבינה צהובה יכול להיות גבוה פי 10 ויותר מכמות השומן בחלב (אם כי הכמות שנצרכת ממנה עשויה להיות נמוכה יותר לעומת גלידה או שמנת ). מכאן ניתן לגזור מקורות בריאים של שומן לגוף - שמן זית וקנולה, שמנים צמחיים בכלל, אגוזים ומקורות צמחיים של שומן (כמו אבוקדו), להוציא אגוז קוקוס, מכילים כמות נמוכה יחסית של שומן רווי, לעומתם מקורות מן החי של שומן רווי, ובמיוחד מוצרי חלב שמנים (גבינה צהובה, גבינות שמנת) הם מוצרים עתירי שומן רווי.

רמות גבוהות של סוכר בדם

Postscript-viewer-shaded.png ערכים מורחבים - השפעות בריאותיות של סוכר, סוכרת

שינוים בתזונה יחד עם הקטנה של כמות הפעילות הגופנית גורמים להגברת ההתנגדות לאינסולין, שמעלה את כמות הסוכר בדם. גנטיקה היא בעלת תפקיד חשוב בשאלה האם אנשים בעלי תזונה דומה ורמות דומות של פעילות גופנית יפתחו תנגודת לאינסולין. אנשים עם רמות גבוהות של התנגדות לאינסולין מסווגים כבעלי סוכרת, אבל אנשים עם רמות גבוהות של גלוקוז בדם, שאין להם סוכר, נמצאים גם הם בסיכון גבוה יותר של מחלות לב וכלי דם. ברחבי העולם, רמות גבוהות של סוכר בדם גורמו לכל מקרי המוות מ[סוכרת]], 22% ממקרי המוות של מחלת לב כלילית ו-16% ממקרי השבץ. רמה גבוה של סוכרת הובילה לכ-5.8% מכלל התמותה בעולם וכ-7% מכלל התמותה במדינות העשירות. ‏[1]

ראו גם


קישורים חיצוניים

כלכלת השמנה - שיווק של צריכת מזון לא בריא
  • Principles of Obesity Economics קורס באוניברסיטת ג'ון הופקינס, בנושא העקרונות הכלכליים שמעודדים השמנה.
  • The End of Overeating ספר עיון על הטקטיקות של תעשיות המזון לגרור צריכה נוספת של מזון. David A. Kessler

הערות שוליים

  1. ^ 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 Global health risks גורמי סיכון עולמיים - ארגון הבריאות העולמי, 2009
  2. ^ 2.0 2.1 נחמה גולדברגר, מרים אבורבה, ציונה חקלאי סיבות מוות מובילות בישראל, 2000-2012, משרד הבריאות, יולי, 2015
  3. ^ 3.0 3.1 Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, ארגון הבריאות העולמי
  4. ^ 4.0 4.1 עידוד שתיית מי ברז, משרד הבריאות
  5. ^ 5.0 5.1 5.2 How much water should you drink? בית הספר לרפואה של האווארד, ספטמבר 2016
  6. ^ 6.0 6.1 הקשר בין שתיית מים ובריאות, שלומות, מרכז מידע לבריאות המשפחה
  7. ^ 7.0 7.1 7.2 7.3 7.4 רונה מור, לכמה כוסות מים ביום אתם זקוקים?, הארץ, 03.04.2013
  8. ^ לא ניתן לחבר את סך הסיכונים בחיבור פשוט שכן יש ביניהם תחומי חפיפה
  9. ^ Ford ES et al. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch Intern Med. 2009 Aug 10;169(15):1355-62. doi: 10.1001/archinternmed.2009.237.
  10. ^ באיזו עיר בישראל יורדים הכי בגדול?, קופת חולים "כללית", 21.12.2016
רפואה מונעת
תזונה והרגלי אכילה: השמנת יתר - סוכרת - כלכלת השמנה - עיצוב להרזיה - מזון מהיר ותעשייתי - סוכר - משקאות ממותקים - בשר מעובד - מלח - מזון אורגני - דגנים מלאים
נורמות והרגלי חיים: עישון - מניעת עישון - גמילה מעישון - אורח חיים יושבני - השלכות בריאותיות של טלוויזיה - אורח חיים פעיל - פעילות גופנית
בטיחות בתחבורה: השפעות בריאותיות של מכוניות - זהירות בדרכים - תחבורה פעילה - איזור ידידותי להולכי רגל - מיתון תנועה - תחבורת אופניים - כיצד להימנע מפגיעת מכוניות
זיהום וסיכונים לשיבוש מערכות: גורמים מסרטנים - זיהום - זיהום אוויר - זיהום מים - זיהום במזון - חומרי הדברה - מתכות כבדות - ניקיון ידידותי לסביבה - משבש אנדוקריני - טרטוגן - עמידות לאנטיביוטיקה
רווחה נפשית וחברתית: פסיכולוגיה חיובית - מתח נפשי - דיכאון - התמכרות למשחקי מחשב - חמש דרכים לרווחה - הון חברתי - גורמים חברתיים המשפיעים על הבריאות
עקרונות ונושאים מערכתיים: הוליזם - גורם סיכון בריאותי - נטל תחלואה - נכות - אזורים כחולים - טכנולוגיה נאותה - חשיבה מערכתית - רפואה משתתפת - חברות התרופות - עקרון הזהירות המונעת - עירוניות מתחדשת - אי שוויון בריאותי - אי שוויון בריאותי בישראל - סיבות מוות בישראל