תזונה בריאה

תפוח אורגני. בעוד שהמלצות מדוייקות לגבי איכות התזונה של מזונות שונים משתנות באופן תדיר עם מחקרים, ישנן המלצות תזונה קבועות שעומדות כבר עשרות שנים ביחס לתושבי מדינות מערביות כגון שתיה מרובה של מים, והגדלת הצריכה של ירקות ופירות.

תזונה בריאה (באנגלית: Healthy diet) היא תזונה שמסייעת לשמירה על הבריאות או לשיפורה, לכלל בני האדם. מדעני תזונה מסכימים שמצד אחד יש קווים כלליים לתזונה כזו אך מצד שני, תזונה בריאה תמיד צריכה להיות מותאמת לנתוני האדם.

תזונה בריאה כוללת הקפדה על יומית על צריכת חלבון מלא, יחס נכון בין חלבון לפחמימה בארוחה עיקרית (למשל, 2:1), יחס סביר בין סוכרים פשוטים לבין סיבים תזונתיים במזון, צריכה מתונה של שומנים טובים שפחות נפוצים בתזונה מערבית (כמו אומגה 3), הקפדה על מגוון מזונות צמחיים (בעיקר חיים עתירי ויטמינים ומינרלים), הימנעות משומנים מחוממים, מחומצנים וקשים לפירוק ("סותמי עורקים"), הימנעות כללית ממזונות מתוקים ושתייה מספקת של מים תוך הימנעות ממשקאות מטופלים כימית. בשנים האחרונות יש יותר ויותר מחקרים על נזקים בריאותיים של מזון מעובד ובמיוחד של מזון אולטרה-מעובד, וקיימת המלצה של ארגוני בריאות להפחית בצריכה של מזון מעובד ובמיוחד בצריכת מזון אולטרה-מעובד.

תזונה בריאה כוללת צריכה של כמויות מתאימות של כל קבוצות המזון, כולל כמות מספקת של מים. ניתן להשיג אבות-מזון ממזונות שונים ולכן יש מגוון רחב של דיאטות בריאות. למרות זאת יש כיום הסכמה רחבה בקרב רופאים מה נחשב דיאטה שמזיקה לבריאות - דיאטה עתירה בסוכר מוסף, מלח, ושומנים ודלה בפירות, ירקות ומקורות צמחיים היא תזונה שמזיקה לרוב הציבור, וזאת על רקע עליה בצריכת מזון מעובד ואולטרה- מעובד - שדוחק החוצה מזונות לא מעובדים כמו ירקות ופירות וכן מזונות בעיבוד נמוך כמו בישול ביתי.

תזונה בריאה מקטינה גורמי סיכון בריאותיים כמו השמנת יתר, יתר לחץ דם, אחוז כולסטרול בדם, אחוזי סוכר גבוהים בדם שמובילים להתפתחות מחלות כרוניות מסוכנות וקטלניות - מחלות לב, סרטן, שבץ, סוכרת ועוד. לפי משרד הבריאות, נכון לשנת 2017 בכל שנה מתים כ-10,000 ישראלים עקב השמנה ותזונה לקויה. אלו מהווים כמעט רבע (23%) מסך התמותה בישראל. הערכה זו דומה להערכת ארגון הבריאות העולמי ביחס לתרומת תזונה לקויה למוות במדינות עשירות יותר מכל גורם סיכון בריאותי אחר.

לפי ארגון הבריאות העולמי, שיפור של הרגלי תזונה היא בעיה חברתית, ולא סתם בעיה אישית. לכן היא דורשת גישה מולטי-דיספלינרית, שמערבת אוכלוסיות מסקטורים שונים, משתפת את הציבור ומותאמת לתרבות.

תזונה בריאה היא חלק מרכזי ברפואה מונעת וקידום בריאות, אבל היא אינה החלק היחיד בהן. יחד איתה יש חשיבות גדולה לאורח חיים פעיל ופעילות גופנית יומיומית, הימנעות מעישון, מניעת חשיפה לזיהום סביבתי, הרגלי שינה בריאים, הימנעות ממתח נפשי עודף ושמירה על בריאות נפשית תקינה, גישה של זהירות מונעת ביחס לתאונות, וצעדים נוספים.

המלצות התזונה של ארגון הבריאות העולמי

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על חמשת הצעדים הבאים בתחום התזונה:

• להשיג מאזן אנרגיה מאוזן ומשקל בריא.
• להגביל את צריכת האנרגיה מכלל השומנים, ולהעביר את צריכת השומנים משומנים רווים לשומן בלתי-רווי, ולקראת הפסקת צריכה של חומצות טראנס.
• להגביר את הצריכה של מזון צמחי - פירות וירקות, קטניות, גרעינים מלאים ואגוזים.
• להקטין את הצריכה של סוכרים (פחמימות) פשוטות. המלצות הארגון משנת 2015 הן להגביל את צריכת הסוכר המוסף שקיים במזונות כמו משקאות ממותקים (כולל מיצי פירות), מעדני חלב שונים, ומוצרי מאפה לעד 10% מסך הקלוריות - כ-6 כפיות סוכר ביום לאדם מבוגר.
• להגביל את צריכת המלח/סודיום מכל המקורות ולהבטיח כי המלח מכיל כמות זעירה של היסוד יוד (Iodized, למניעת מחסור ביוד).

המלצות אחרות כוללות:

• צריכה מספקת של חומצות אמינו חיוניות ("חלבון מלא") כדי לאפשר התחדשות של תאים ותהליכים אחרים. כל חומצות האמינו נמצאות בבעלי חיים. מספר צמחים (כמו סויה או קנביס) מספקים גם הם את כל החומצות החיוניות. גם קומבינציה של מספר צמחים אחרים במזון יכולה לספק את כל חומצות האמינו (מלבד אורז ושעועית שיש להם מגבלות).
• מיקרו חומרי הזנה כמו ויטמינים וכמה מינרלים.
• הימנעות מרעלים ישירים (לדוגמה מתכות כבדות) ומחומרים מסרטנים (לדוגמה בנזן).
• הימנעות ממזונות שהודבקו בגורמי מחלות בקרב בני אדם (לדוגמה אי.קולי).

סוגי מזונות ומשקאות והשפעתם על הבריאות

שתיית מים

ערך מורחב – שתיית מים

שתייה מספקת של מים היא המלצה גורפת בקרב כל גורמי הבריאות, כחלק מתפיסה של תזונה בריאה. רוב האנשים בישראל שותים פחות מדי מים, ונמצאים על סף התייבשות כרונית.^{[דרוש מקור]} מחסור במים, מזיק לפעילות האיברים ומערכות הגוף, ואינו מאפשר תפקוד תקין של מערכות שונות כגון: ^{[דרוש מקור]}

1. הזרמת חמצן מספקת למוח ולשאר האיברים (עייפות, כאבי ראש, בלבול)
2. פינוי רעלים ומחוללי מחלות (מוגלה, פצעים, ליחה, זיהומים, רעלנים)
3. עיכול > פינוי פסולת > המסה וספיגה של חומרי הזנה,
4. ייצוב טמפרטורה ("קר לי מדי", "חם לי מדי").

פירות וירקות

ארגון המזון העולמי ממליץ על צריכה של לפחות 400 גרם ירקות ופירות ביום. דבר זה אינו כולל תפוחי אדמה ושורשים אחרים. צריכה נמוכה של פירות וירקות נחשבת לאחד מ-10 גורמי הסיכון הבריאותיים המרכזים ביותר במדינות העשירות, והן תורמות לכ-2.5% מכלל התמותה במדינות אלה. לשם השוואה כמות תמותה זו גבוהה פי 2.5 לעומת התמותה מכלל הסיכונים מקצועיים במדינות מערביות והיא גבוהה יותר גם מכלל התמותה מתאונות דרכים.

סוכר

ערך מורחב – השפעות בריאותיות של סוכר

בשנים האחרונות ארגוני בריאות כמו ארגון הבריאות העולמי, התאחדות רופאי הלב של ארצות הברית ומשרד הבריאות בישראל הכירו בחשיבות של הפחתת צריכה של סוכר. בתזונה מערבית, כולל בתזונה בישראל, הצריכה של סוכר גבוהה במאות אחוזים לעומת המלצות גורמי הבריאות והבעיה גדולה יותר בקרב ילדים. הצריכה של סוכר הולכת וגדלה בממוצע באוכלוסיה. השפעות בריאותיות של סוכר כוללת תרומה משמעותית למחלות לב וכלי דם (כולל מחלת דם כלילית, שבץ, לחץ דם גבוה), סוכרת, השמנת יתר עששת ומחלות נוספות.

ארגוני בריאות מבצעים הבחנה ברורה בין סוכר טבעי לסוכר סוכר חופשי או סוכר מוסף. הסוכר הטבעי קיים בפירות ובירקות בצורתם השלמה (פרוקטוז) וסוכר שיש בחלב באופן טבעי (לקטוז). סוכר זה לא נחשב בעייתי במיוחד. לעומת זאת סוכר חופשי או מוסף סוכרים שונים (סוכר לבן, סוכר חום, סירופ תירס, דבש ועוד) שמוספים על ידי יצרני מזון או שנמצאים במיץ פירות שנסחט. חלק גדול מהסוכר שנצרך כיום הוא סוכר סמוי שנמצא במזונות שונים - לדוגמה כף של קטשופ מכילה כ-4 גרם (כפית אחת) של סוכר חופשי. פחית קולה מכילה כ-40 גרם (10 כפיות סוכר). תוספים שונים מסתירים את הטעם המתוק - מזון מלוח או חריף. נוזלים חמוצים כמו קולה, מיץ עגבניות, מיץ תפוזים מסתירים וממתנים את הטעם המתוק. לא תמיד קל לדעת את כמות הסוכר שיש במוצר - מוצרי חלב, או מוצרים שיש בהם פירות מקשים במיוחד בגלל שכמות הסוכר שבהם מתייחסת לסוכר מוסף או חופשי יחד עם הסוכר הטבעי. [1] עבור אדם מערבי חלק גדול מהסוכר החופשי המסוכן מקורו במשקאות ממותקים, במעדני חלב שונים, ובמזונות מעובדים נוספים כמו חטיפים מלוחים, סוגים של דגני בוקר, ומוצרי בצק רבים (כמו לחמניות, פיתות ועוד).

באפריל 2015 ארגון הבריאות העולמי המליץ להגביל את צריכת "הסוכר החופשי" ל-10% מכלל צריכת הקלוריות. יש יתרון בריאותי לצריכה נמוכה עוד יותר של 5% מצריכת הקלוריות היומית. . באופן ממוצע הארגון ממליץ לגברים בוגרים לצרוך עד 8 כפיות סוכר ליום, ולנשים בוגרות לצרוך עד 6 כפיות סוכר ליום. כפית אחת של סוכר מחושבת כ-4 גרם סוכר. על פי איגוד רופאי הלב בארצות הברית, בעוד שמקסימום הסוכר המוסף שבטוח למבוגרים לצרוך ביום עומד על 6-9 כפיות, לילדים המקסימום המומלץ הוא נמוך יותר וזאת בשל משקל גוף נמוך יותר ומטבוליזם שונה. ילדים בגילאי 6-8 אמורים לצרוך כ-1,600 קלוריות ביום ולכן ההמלצה היא לכל לצרוך לכל היותר עד 3 כפיות סוכר ביום. עבור ילדים גדולים יותר שצורכים כ-1,800 קלוריות ביום, צריכת הסוכר המומלצת היא לכל היותר כ-5 כפיות סוכר ביום. [2].

רוב המבוגרים והילדים בחברה המערבית צורכים כמות גדולה בהרבה של סוכר. לדוגמה ילד מעל גיל 8 ששותה פחית קולה אחת צורך כמות גדולה פי 2 מאשר כמות הסוכר היומית המומלצת. התזונה בישראל עתירה בסוכר הן ביחס למדינות אחרות והן ביחס להמלצות ארגוני הבריאות. לפי סקר של ה-OECD, המבוסס על נתוני 2014, בישראל צורכים 186 גרם סוכר ליום, כלומר כ-46 כפיות סוכר ליום. נתון דומה (ומעט נמוך יותר) יש רק בברזיל. נתון זה גבוה כמעט פי 2 יחסית לממוצע ב-15 המדינות של מערב אירופה (EU 15), ויותר מפי 3 ביחס לנורווגיה. 10 המדינות שנמצאות אחרי ישראל וברזיל הן כולן עם צריכת סוכר נמוכה מ-150. כמעט 20% מצריכת הקלוריות של ישראלי ממוצע מגיעה מסוכר. לפי מקור אחר על הסקר של ה-OECD, ישראלי ממוצע צורך 170 גרם סוכר ליום כמות של 170 גרם סוכר ליום היא שוות ערך ל-42 כפיות סוכר ליום. כמות זו גבוהה פי 5 ביחס להמלצות ארגון הבריאות העולמי לגברים (עד 8 כפיות) ופי 7 ביחס לנשים (עד 6 כפיות).

מלח

ערך מורחב – השפעות בריאותיות של מלח

בעוד שצריכה מתונה של מלח היא דבר חיוני לבריאות, תזונה עם כמות גבוהה של מלח יכולה להיות בעלת השפעה שלילית מאוד. הצריכה הממוצעת בישראל גבוהה פי 2 עד פי 3 לעומת המלצת גורמי הבריאות.

צריכה מופרזת של מלח תורמת להתפתחות מחלות כרוניות: לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, אבנים בכליות, סרטן הקיבה ושבץ מוחי[3] חלק גדול מהסוכר והמלח לא מוספים למזון בצורה מודעת. 75% מהמלח שאנשים בישראל צורכים מקורו במוצרים שונים במיוחד מזון מעובד כמו מרקים, דגני בוקר, חטיפים, רטבים וכו'.

משרד הבריאות בישראל החל בשנת 2016 בקמפיין להגברת המודעות של הציבור לנזקי המלח, ואף הכין סרטון[4] ששודר בשעת צפיית שיא, אולם לאחר פעמיים בלבד נגנז הסרטון. הדבר נקשר על ידי עיתונאים בלחץ של לוביסטים מטעם חברות המזון הגדולות בישראל כמו אסם ותנובה שהיו עלולות להיפגע מהנושא עקב פגיעה במכירה של מוצרים כמו במבה ושל גבינות צהובות.[5]

שומן רווי, מזון מהחי ובשר

ערך מורחב – שומן רווי

שומן רווי יכול להעלות את רמת הכולסטרול בדם. קיימת המלצה של ארגון הבריאות העולמי להקטין את צריכת השומן הרווי ואת הצריכה של שומן טרנאס. מזון מהחי, במיוחד מוצרי חלב שמנים לסוגיהם (גבינות שמנת, גבינות צהובות, קצפת, פיצה ועוד), או בשר-אדום (בשר בקר, חזיר וכו') הם מוצרי מזון עתירי שומן רווי. דגים ומקורות צמחיים הם בדרך כלל בעלי שומן בלתי-רווי. יוצאי הדופן הם שמן קוקוס ושמן עץ הדקל.

מספר מחקרים אפידמיולוגים שנערכו בקפדנות מראים כי יש הגדלה של מקרי המוות עקב צריכה גבוהה של בשר אדום.

מזון מעובד

ערך מורחב – מזון מהיר ותעשייתי

מזון מהיר ומעובד הינו מזון שבדרך כלל הוא עשיר בשמן ובשומן רווי, במוצרים מטוגנים ו/או חרוכים, בפחמימות (במיוחד מחיטה ו/או תירס), בסוכר, ומלח וברטבים ותבלינים שונים. הסיבות לכך קשורות הן לטעם נרכש ולמנגנונים דומים להתמכרות, והן לנוחות המכירה של היצרנים. באופן מסורתי מזון מהיר ומעובד קשור למוצרי מזון מהחי ובמיוחד בשר בקר ובשר מעובד - נקניקיות, המבורגר, בשר מוקפץ, שווארמה, פסטרמה, וכן מזונות אחרים מהחי במיוחד גבינה צהובה אך גם חלב וביצים.

מזון מעובד הוא בדרך כלל דל בירקות ובפירות טריים. אחת הסיבות לכך היא שקל לעבד ולשמר בשר ומוצרים אחרים כך שישמרו לאורך-זמן במרקם ובמראה אחיד ואילו ירקות ופירות הם בעלי אורך חיי-מדף קצר יותר, דבר שמסבך את הלוגיסטיקה של רשתות המזון וכן מקשה עליהם לתת תפריט אחיד כאשר בחלק מהמדינות ירקות ופירות הם יקרים יותר וקשים יותר להשגה בזמן החורף. לרוב מוסיפים למזון רכיבים כימיים מלאכותיים כמו חומרי שימור, חומרי צבע וטעם, או מעבירים אותו בתהליכים פיזיים שונים כמו טיגון, הקפאה, השחמה ועוד. המטרות של תהליכים אלה היא קבלת מוצר שישמר לזמן רב ויהיה נוח לעבד ולמכור אותו. על המוצר להיות הומוגני כך שיהיה נוח להכין אותו, שמור אותו, לשנע אותו, ולחמם אותו על פי תקנים ונהלים סטנדרטיים שעובדים ללא ידע וניסיון רב יוכלו לבצע, קבלת מוצר הומוגני חשובה גם לטובת חווית "מזון מוכר" עבור הצרכן, וכן שהמוצר יהיה מושך מבחינת הלקוחות ויהיה דמיון בינו המוצר לבין מנות ביתיות דומות. עם זאת במימדים רבים אחרים, כמו תרומה לבריאות או לתזונה מאוזנת, ייתכן הבדל משמעותי בין המוצר התעשייתי לבין מנות דומות במראה ובטעם שהוכנו בשיטות מסורתיות או ביתיות.

בגלל שמזון מעובד עשיר בסוכר, מלח, ושומן ובגלל טכנולוגיות של חימום מהיר, יש כיום עדויות להשפעות בריאותיות שליליות של מזון כזה.

• השמנה - מזון מהיר הוא לרוב משמין, עקב תכולה גבוהה של סוכר, שומן ופחמימות לא מלאות בעלות ערך גליקמי נמוך.
• הגדלת מחלות לב - עקב מזון עתיר בשומן רב לא רווי וכן בגלל היבטים נוספים. מחקר משנת 2013 שבוצע בקרב מעל 400 אלף בני אדם עם מידע מלא לגבי הרגלי עישון, פעילות גופנית, אינדקס BMI למשקל גוף, מצא קשר סטטיסטי מתון בין אכילת בשר מעובד לבין הגברת הסיכוי לתמותה, בעיקר ממחלות לב וכן בגלל מחלות סרטניות וסיבות מוות נוספות. צריכה גבוהה של בשר אדום ובמיוחד של בשר מעובד מגבירה את הסיכון הכללי למות. לפי הערכת החוקרים, כ-3% מתוך מקרי המוות בתקופת המחקר היו יכולים להמנע אם כל הנחקרים היו אוכלים פחות מ-20 גרם בשר ביום. אם מנטרלים גורמי סיכון אחרים כמו עישון ומחסור בפעילות גופנית צריכה של בשר אדום בכמות גדולה מעלה את הסיכון למוות במחקר ב-14% וצריכה של בשר אדום מעובד מעלה את הסיכון ב-40%.
• מזון מטוגן הוא גורם מסרטן מוכר בבני אדם. הכנת מזון בטמפרטורות גבוהות, לדוגמה הכנה שלו בגריל או במנגל, יכול להוביל לכמויות זעירות של חומרים מסרטנים חזקים רבים שדומים לאלו שנמצאים בעשן הסיגריות (לדוגמה Benzo(a)pyrene). חריכה של מזון בטיגון או אפייה עלולה ליצור לתרכובות הדומות לאפר פחם או פירוליזה של טבק (פירוליזה הוא תהליך פירוק ביומסה על ידי חימומה לטמפרטורה גבוהה, הנעה בין 300 ל-500 מעלות צלזיוס, ללא נוכחות חמצן) שהם גורמים מסרטנים. בשנת 2015 נקבע שמוצרי מאפה, טוסטים וצ'יפסים שעברו השחמה שעלולים לסרטן עקב כמויות גבוהות של הכימיקל אקרילאמיד. אקרילאמיד הוא תוצר לוואי של תהליכי אפייה, בישול וטיגון. הוא נוצר כאשר מזונות עמילניים מבושלים בטמפרטורות גבוהות, מעל 120 מעלות צלזיוס. מזונות מכילים כמויות גדולות יותר של אקרילאמיד, אם הם מתבשלים נאפים או מטוגנים משך זמן רב יותר בטמפרטורות גבוהות. הכימיקל נוצר ומשתחרר מהמזון גם כאשר הוא מעובד על הגריל.

מים מותפלים ומחסור במגנזיום וביוד

בשנים האחרונות החלו בישראל לבצע התפלה, כך שחלק משמעותי ממי השתייה בישראל מקורם במים מותפלים. מים מותפלים עלולים לגרום נזק לבריאות עקב מחסור במגנזיום וביוד במים. משרד הבריאות התריע שאם יתפילו 250 מיליון מ"ק מים לשתייה בשנה, הדבר יגרום לתמותה של 250 איש בשנה. לפי המחקר של יונה אמיתי ומיטל שלזינגר מאוניברסיטת בר-אילן והמרכז הרפואי שיבא, העדר המגנזיום במים האלה נכון ל-2016 גורם לעודף תחלואה ותמותה ממחלות לב ויש השפעות גם על הגידולים החקלאיים המושקים במים אלה. בנוסף העדר המגנזיום גורם לעלייה בתחלואה בסוכרת וסרטן. בעקבות הפרסום קרא ראש הממשלה לקדם החדרת מגנזיום למים המותפלים. נכון למרץ 2018, הפתרון של הוספת המגנזיום למים נתקל במספר קשיים טכניים וכלכליים[6] [7]ולא ייושם.

סקר ארצי ראשון שנערך בישראל בשנת 2016 כלל דגימות שתן של 1,023 ילדים ו- 1,074 נשים הרות מכל המגזרים והנפות בישראל ב-229 יישובים. לפי הסקר בקרב 62% מהילדים בגיל בית הספר ובקרב 85% מהנשים ההרות שנבדקו, רמות היוד שנמצאו היו נמוכות מהמינימום המומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי. התוצאה עלולה להיות ירידה של בין 7 ל-12 נקודות ברמות ה-IQ של האוכלוסייה.

מחקרים מתחילת המאה ה-21 טוענים שלילדים שנולדו לאמהות שצרכו פחות מדי יוד במהלך ההריון היו הישגים נמוכים בהבנת הנקרא, במוטוריקה עדינה ובתפישה מרחבית. המחקרים נערכו בעשרות אלפי ילדים בני שלוש עד תשע שנים ועל דגימות שתן של אמהותיהן באנגליה, בנורווגיה ובניו זילנד. בנשים הרות הצורכות תזונה עם חסר ביוד עלולים להתפתח גידולים בבלוטת התריס ותת פעילות של בלוטת התריס, במהלך ההריון ובעיקר לאחריו. [8]

השפעות בריאותיות של תזונה

תרומה של מספרי גורמי סיכון מרכזיים לתמותה שנתית בישראל. כ-25% מהתמותה, כ-10,000 אנשים בשנה, נגרמת מתזונה לקויה ומחסור בפעילות גופנית, כ-20% מהתמותה, כ-8,000 איש בשנה, נגרמת מעישון זיהום אוויר גורם למוות של כ-2,500 תושבים בשנה. השפעת התזונה על הבריאות מורכבת מגורמים שונים כמו עודף סוכר, עודף מלח, עודף שומן והשמנה שגורמים לנזקים ביחד ולחוד. קשה לכמת השפעה של כל גורם בודד על התזונה שכן ההשפעה שלהם עשויה להיות חופפת - כלומר אנשים בעלי עודף סוכר וגם בעלי משקל יתר נמצאים בסיכון גבוה יותר ביחס לכל גורם בנפרד.

לתזונה בריאה ופעילות גופנית יש השפעות משמעותיות על הבריאות - הן בצורה ישירה על היבטים של הבריאות הגופנית והנפשית והן על גורמי סיכון שונים המשפיעים על הבריאות.

בפרסום של ארגון הבריאות העולמי על כלל גורמי הסיכון הבריאותיים משנת 2008 מובהר חלקה הרב של תזונה בריאה במניעת מחלות ומוות. תזונה, יחד עם פעילות גופנית היא מרכיב חשוב במניעת גורמי סיכון בריאותיים מרכזיים - לחץ דם גבוה אחוז גבוה של סוכר בדם, השמנה, עודף כולסטרול בדם, וצריכה נמוכה של ירקות ופירות ולסיכונים אלה מצטרף גם סיכון של מחסור בפעילות גופנית. ששת הסיכונים האלה יחד תורמים ל-19% מכלל מקרי המוות בעולם. במדינות עניות ובינוניות גורמים אלה תורמים ל-18% מסך מקרי המוות, ובמדינות עשירות (כמו ארצות הברית, מדינות אירופה, ישראל) גורמים אלה תורמים לכ-25% מכלל מקרי המוות. לשם השוואה עישון גורם במדינות מערביות לכ-18% מכלל התמותה.

בשנת 2012 מתו בישראל כ-40 אלף ישראלים בשנה., היות ולפי ארגון הבריאות העולמי גורמי תזונה ופעילות גופנית תרמו יחד ל-25% מכלל מקרי המוות במדינות עשירות, ניתן להעריך בצורה גסה כי תזונה גרועה מובילה למוות בטרם עת של כ-10,000 ישראלים בשנה. נתון זה מתאים גם לפרסום של משרד הבריאות משנת 2017.

מחקר משנת 2009 בדק 23 אלף גרמנים על פני 7 שנים. נבדקה ההשפעה של 4 הרגלי בריאות - הימנעות מעישון, משקל גוף תקין (לפי מדד BMI), ביצוע פעילות גופנית בכמות מספקת (3.5 שעות פעילות בשבוע) ושמירה על דיאטה בריאה (צריכת ירקות ופירות גבוהה, צריכת דגנים מלאים וצריכה נמוכה של בשר). 4% מהמשתתפים לא שמרו על אף אחד מהכללים הללו, ו-9% שמרו על כולם. לאחר התחשבות במשתני הבקרה (גיל, מין, השכלה ומקצוע), נמצא שמשתתפים ששמרו על כל ארבעת הכללים היו בעלי סיכוי נמוך ב-78% לפתח אחת מ-4 מחלות כרונית נפוצות לעומת אנשים ללא הרגלי בריאות - (סוכרת 93%, אוטם שריר הלב 81%, שבץ 50% וסרטן 36%.

לחץ דם גבוה

לחץ דם גבוה מעלה את המבנה של עורקי-דם. כתוצאה מכך עולה הסיכון לשבץ, מחלות לב, קריסה של הכליות ומחלות אחרות. דבר זה מתרחש לא רק בקרב אנשים שיש להם יתר-לחץ דם (hypertension) אלא גם עם אנשים שיש להם לחץ דם ממוצע או אפילו מתחת לממוצע. תזונה ובמיוחד יותר מידי מלח, צריכת אלכוהול, מחסור בפעילות גופנית והשמנה מעלים כולם את לחץ הדם. היבטים אלה מצטברים עם הגיל. במדינות מתפתחות ומפותחות לחץ הדם של רוב האוכלוסייה המבוגרת הוא גבוה יותר לעומת הרמה האידאלית. הרמה הממוצעת של לחץ הדם היא גבוהה במיוחד במדינות בעלות הכנסה בינונית באירופה ובמדינות באפריקה.

ברחבי העולם, 51% ממקרי המוות משבץ, 45% ממקרי המוות ממחלת לב כלילית נגרמים בגלל רמות גבוהות של לחץ דם סיסטולי. בכל גיל נתון הסיכון למוות מלחץ דם גבוה הוא כפול במדינות עם הכנסה נמוכה ובינונית לעומת מדינות עשירות. במדינות עשירות רק 7% מסך מקרי המוות מלחץ דם גבוה נגרמות מתחת לגיל 60. במדינות באיזור אפריקה נתון זה עולה ל-25%.

השמנה

ערך מורחב – השמנה

ד"ר עינב סרולוביץ, ניהלה מחקר על נתוני משקל וגובה של כשלושה מיליון לקוחות קופת החולים "כללית" בישראל בין השנים 2015-2011. המחקר מצא כי הסובלים מהשמנת יתר, חולים פי 2.2 באי-ספיקת לב, פי 1.7 במחלות לב איסכמיות, פי 1.7 בשבץ מוחי, פי 2 לסבול ממחלות כליה ופי 3.4 לחלות בסוכרת ביחס לאנשים מאותה קבוצת גיל במשקל תקין. . בשנת 2012 מחלות לב ושבץ היו 21.5% מכלל סיבות המוות בישראל וסוכרת גרמה ל-5.5% מסיבות המוות בישראל. סה"כ מחלות אלה גרמו למוות של כ-26% או אחד מכל ארבע ישראלים. כלומר כ-10,000 ישראלים בשנה.

שומן רווי ועודף כולסטרול

תזונה עתירה בשומן רווי (Saturated fat), מחסור בפעילות גופנית וגנטיקה יכולים להעלות את רמת הכולסטרול. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שרמות של LDL ו-HDL הן משמעותיות יותר לבריאות לעומת הרמה הכוללת של כולסטרול, עם זאת ארגון הבריאות העולמי מתייחס לסיכון הנגרם מרמה גבוהה של כלל הכולסטרול בדם בגלל שבנושא זה יש יותר מידע זמין לגבי אוכלוסיות שונות בעולם לעומת רמות של LDL ו-HDL.

כולסטרול מעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ ועוד מחלות של מערכת כלי הדם. ברחבי העולם שליש מתוך התחלואה במחלת הלב הכלילית מיוחסת לרמה גבוהה של כולסטרול, במיוחד במדינות באירופה בעלות רמות הכנסה בינונית והכי מועט במדינות באסיה בעלות הכנסה נמוכה ובינונית. להערכת ארגון הבריאות העולמי 4.5% מסך התמותה בעולם וכ-5.8% מהתמותה במדינות עשירות נובעות מעודף כולסטרול.

מתוך השומן המצוי במוצרים (באחוזים שונים), שומן רווי נמצא באחוז גבוה במוצרי חלב שונים (גלידה, חמאה, גבינות שונות, חלב כולל חלב רזה) - כ-60% מכלל השומן במוצרים אלה, כולל בגבינה צהובה או פיצה הוא שומן רווי. 87% מהשומן המצוי באגוז קוקוס הוא שומן רווי (אך הצריכה שלו נדירה יותר). כמות גבוהה של שומן רווי יש גם במוצרי בשר שונים בשיעור של 30%-40% מכלל השומן. השומן בחזה עוף או סלמון מכיל כ-28% שומן רווי. מתוך כלל השומן באבוקדו, זרעי שומשום, שמן תירס וגרעינים קלויים כ-16%-14% הם שומן רווי, השומן בשקדים ואגוזי מלך קלויים מכיל כ-9% שומן רווי. לגבי שמנים צמחיים, מתוך השומן בשמן תירס 13% הם שומן רווי, בשמן חמניות הנתון הוא 11%, שמן קנולה מכיל 8% שומן רווי ושמן זית הוא בעל 7% שומן רווי. [9] ערכים אלה יש לכפול בכמות הכוללת של השומן הנמצא במאכל - לדוגמה בעוד שבחלב רזה ובגבינה צהובה יש אחוז דומה של שומן רווי מסך השומן, אחוז השומן בגבינה צהובה יכול להיות גבוה פי 10 ויותר מכמות השומן בחלב (אם כי הכמות שנצרכת ממנה עשויה להיות נמוכה יותר לעומת גלידה או שמנת). מכאן ניתן לגזור מקורות בריאים של שומן לגוף - שמן זית וקנולה, שמנים צמחיים בכלל, אגוזים ומקורות צמחיים של שומן (כמו אבוקדו), להוציא אגוז קוקוס, מכילים כמות נמוכה יחסית של שומן רווי, לעומתם מקורות מן החי של שומן רווי, ובמיוחד מוצרי חלב שמנים (גבינה צהובה, גבינות שמנת) הם מוצרים עתירי שומן רווי.

רמות גבוהות של סוכר בדם

ערכים מורחבים – השפעות בריאותיות של סוכר, סוכרת

שינויים בתזונה יחד עם הקטנה של כמות הפעילות הגופנית גורמים להגברת ההתנגדות לאינסולין, שמעלה את כמות הסוכר בדם. גנטיקה היא בעלת תפקיד חשוב בשאלה האם אנשים בעלי תזונה דומה ורמות דומות של פעילות גופנית יפתחו תנגודת לאינסולין. אנשים עם רמות גבוהות של התנגדות לאינסולין מסווגים כבעלי סוכרת, אבל אנשים עם רמות גבוהות של גלוקוז בדם, שאין להם סוכר, נמצאים גם הם בסיכון גבוה יותר של מחלות לב וכלי דם. ברחבי העולם, רמות גבוהות של סוכר בדם גרמו לכל מקרי המוות מסוכרת, 22% ממקרי המוות של מחלת לב כלילית ו-16% ממקרי השבץ. רמה גבוהה של סוכרת הובילה לכ-5.8% מכלל התמותה בעולם וכ-7% מכלל התמותה במדינות העשירות.

תזונה ותחלואה בסרטן

מאז שנות ה-90 וביתר שאת בשנים האחרונות, מתרבים המחקרים האפידמיולוגיים המוצאים קשר סטטיסטי בין השמנה לבין מספר מחלות סרטן. לאנשים שסובלים מהשמנה ומדלקות כרוניות יש גם יותר נטייה ללקות בסרטן מסוגים מסוימים.

בשנת 2017 המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית, CDC, פרסמו כי משקל עודף והשמנת יתר חולנית קשורים עם סיכון מוגבר לתחלואה ב-13 סוגים של סרטן. סך סוגי סרטן אלה אחרים לכ-40% מכלל מקרי הסרטן החדשים שאובחנו בארצות הברית בשנת 2014. סה"כ קצב גילוי מקרים חדשים של סרטן בארצות הברית ירדו משנות ה-90 (בין היתר - בגלל ירידה בעישון טבק), אבל לפי הערכת ה-CDC העלייה בהשמנה ובמשקל-היתר מאיטים את מגמת השיפור. השיעור של סוגי סרטן שקשורים למשקל יתר חולני, לא כולל סרטן המעי הגס, עלו ב-7% במהלך התקופה בין 2005 ל-2014. זאת בהשוואה לירידה בסוגי הסרטן שאינם קשורים למשקל יתר חולני. לפי הערכת ה-CDC מעל מחצית מתושבי ארצות הברית, שהם בעלי משקל יתר או השמנת יתר חולנית, עלולים להגדיל את הסיכוי שלהם לפתח סרטן. לפי ה-CDC יש מגוון של גורמים מסרטנים אבל הימנעות מעישון טבק ושמירה על משקל תקין הם שני הדברים החשובים ביותר שאנשים יכולים לעשות כדי להוריד את הסיכון שלהם לחלות בסרטן. ,

מחקר שפורסם בשנת 2014 בירחון The Lancet בדק קשר סטטיסטי בין סרטן ותזונה ב-5 מיליון בני אדם שחיים בבריטניה. המחקר, על ידי חוקרים מLondon School of Hygiene & Tropical Medicine מצא כי השמנה קשורה למספר סוגי סרטן נפוצים. לפי המחקר עלייה של 13 עד 16 קילו במשקל מעלה משמעותית את הסיכון ללקות בשישה סוגי סרטן: סרטן הרחם (עליה בסיכון של 61%), סרטן כיס המרה (31%), הכליות (25%), צוואר הרחם, בלוטת התריס ולוקמיה. אלה שהיו בעלי BMI הגבוה ביותר נמצאו בסיכון ללקות בארבעה סוגי סרטן נוספים: סרטן הכבד, סרטן המעי הגס, סרטן השחלות וסרטן השד. בהנחה שיש קשר סיבתי בין ההשמנה לבין הסרטן, החוקרים מעריכים כי השמנת יתר גורמת לכ-41% מהמקרים של סרטן הרחם ו-10% או יותר ממקרי הסרטן של כיס המרה, כליות, הכבד והמעי הגס. [10], [11] [12]

לפי האגודה למלחמה בסרטן בישראל, אורח חיים בריא יכול למנוע לפחות כ-50% ממקרי הסרטן. למרות זאת, לפי האגודה, רוב האנשים אינם מודעים לקשר בין עודף משקל לבין תחלואה בסרטן. לדוגמה לפי מחקר שנערך בבריטניה נמצא שכ-66% מבעלי משקל עודף אינם מודעים כלל לקשר בין השמנה וסרטן. כ-50% מהם לא מאמינים שאכילה נכונה ופעילות גופנית יכולות להוריד משמעותית את הסיכון לסרטן.[13]

פרופ' מיכאל קרין מאוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו, הציע הסבר אפשרי לקשר סיבתי בין השמנה, דלקות והתפתחות תאים סרטניים. לדבריו, דלקות גורמות להפרשת אותות הורמונליים, ואותות אלה משפיעים על גנים הפועלים בתאים ועוזרים להפוך אותם לסרטניים. תא שעבר מוטציה, אבל נמצא בקרבת תאים נורמליים, נשאר בדרך כלל שקט ובלתי מזיק. לעומת זאת, דלקת מתמשכת שולחת אותות לתאים שסביבה, ואותות אלה מעוררים את התאים להתחלק מהר יותר ומונעים מהם להיכנס לתהליך של מוות-תאי-מתוכנן, גם אם נפגעו. כך עשויה להיווצר קבוצה של תאים טרום-סרטניים, שחלקם יכולים לצבור עוד מוטציות ולהפוך לתאים סרטניים.

תזונה ומחלת אלצהיימר

המחקר עדיין מתפתח, אך יש כיום ראיות חזקות כי אנשים יכולים להפחית את הסיכון לחלות ב‏מחלת אלצהיימר על שינויים באורח החיים, כולל השתתפות בפעילות קבוע ושמירה על בריאות הלב. פעילות גופנית סדירה עשויה להיות אסטרטגיה מועילה להקטנת הסיכון לחלות באלצהיימר ודמנציה וסקולרית. פעילות גופנית עשויה להועיל בצורה ישירה לתאי המוח על ידי הגדלת זרימת הדם והחמצן במוח. בנוסף לכך ניתן להקטין סיכון לתחלואה במחלה על ידי תזונה בריאה שמגינה על הלב. תזונה כזו היא הם מעט סוכר ושומן רווי. סוגי תזונה שכנראה מקטינים סיכן תחלואה כוללים תזונה ים תיכונית ודיאטה מסוג DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) [14], [15]

ראו גם

• מזון מעובד
• רפואה מונעת, קידום בריאות, השפעות בריאותיות של פעילות גופנית
• קידום בריאות ורפואה מונעת לילדים
• תזונה, תזונה ים תיכונית
• השמנה
• כלכלת השמנה
• עיצוב להרזיה
• אזורים כחולים
• גורם סיכון בריאותי
• זיהום במזון

קישורים חיצוניים

• תזונה בריאה בוויקיפדיה האנגלית
• תזונה בריאה באתר משרד הבריאות
• מדריך לתזונה נבונה ואורח חיים בריא, משרד הבריאות
• ד"ר מיכל גילאון, 7 טיפים לתזונה נכונה (שבאמת עובדים), אתר שירותי בריאות כללית, 3.5.2010
• אתגר ללא סוכר

• עידו אפרתי, פחות בשר, יותר פירות וירקות: המלצות התזונה החדשות של משרד הבריאות, הארץ, 19.06.2017
• תזונה נבונה למניעת מחלות נספח מס' 8 - תזונה נבונה למניעת מחלות, ב"קידום בריאות ורפואה מונעת", בעריכת פרופ' חוה טבנקין, ד"ר אמנון להד - ההסתדרות הרפואית בישראל, איגוד רופאי המשפחה בישראל, 2013, באתר ויקירפואה
• עידו אפרתי, תקנות תזונה חדשות לצהרונים: תיאסר הגשת צ'יפס, קטשופ ומשקאות ממותקים, הארץ, 11.7.2017
• מניעה וטיפול בהשמנת ילדים ובני נוער, ההסתדרות הרפואית בישראל, פברואר 2015
• המרכז לתזונת האדם, אוניברסיטת ג'ון הופקינס, בית הספר לבריאות הציבור
• תשעה טיפים פסיכולוגים לאכילה בריאה יותר בבלוג של אורן פרבר, מבוסס על בלוג של ג'יימס קליר (James Clear),
• מניעה וטיפול בהשמנה משרד הבריאות
• עתיד עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל
• Mary Story, Karen M. Kaphingst, Ramona Robinson-O'Brien, and Karen Glanz, Creating Healthy Food and Eating Environments: Policy and Environmental Approaches, Annual Review of Public Health, Volume 29, 2008
• מאור מואיגר, שמרו מרחק: 9 מאכלים שתזונאים לא ייגעו בהם, וואלה, 06.03.2017
• מאור מואיגר, הוכחה נוספת: בשר אדום מגביר את הסיכון ל-9 מחלות מסכנות חיים, וואלה, 16.05.2017
• רותם אליזרע, הנחיה חדשה לכל עובדי המדינה: ירקות ויוגורט במקום בורקס, וואינט, 25.2.2019
• ד"ר איתי גל, מחקר עולמי: 1 מכל 5 בעולם מת מתזונה לקויה, ובאיזה מקום ישראל?, וואינט, 4.4.2019

כלכלת השמנה - שיווק של צריכת מזון לא בריא

• Principles of Obesity Economics קורס באוניברסיטת ג'ון הופקינס, בנושא העקרונות הכלכליים שמעודדים השמנה.
• The End of Overeating ספר עיון על הטקטיקות של תעשיות המזון לגרור צריכה נוספת של מזון. David A. Kessler
• רותם שטרקמן, השפית רותי רוסו רוצה שתדעו שהאוכל שדוחפים לכם הוא גרוע - ושאפשר גם אחרת - אנחנו אוכלים בריא? "כל מה שמטוגן עם מלח ופלפל - אנשים יטרפו. כתוב על האריזה 'ללא אורניום מועשר' - אתה לוקח". , דה מרקר, 17.02.2017
• מפחיתים את צריכת המלח ושומרים על הבריאות HD , סרטון של משרד הבריאות על נזקי המלח, ששודר רק פעמיים בטלוויזיה ואז נגנז, 31.05.2016
• פרוייקט אמת בפרסום פרוייקט משותף של הפורום הישראלי לתזונה בת-קיימא והעין השביעית ששם לו למטרה לבחון קמפיינים פרסומיים ופרסומים עיתונאיים בתחומי תזונה, סביבה ובריאות הציבור

הערות שוליים

בריאות הציבור, קידום בריאות, ורפואה מונעת

תזונה והרגלי אכילה: מזון מעובד - השמנת יתר - סוכרת - כלכלת השמנה - עיצוב להרזיה - מזון מהיר ותעשייתי - סוכר - משקאות ממותקים - מלח - בשר מעובד - מזון אורגני - דגנים מלאים

הרגלי חיים והתמכרויות: התמכרות - עישון - מניעת עישון - גמילה מעישון - אלכוהול ובריאות - השלכות בריאותיות של טלוויזיה - התמכרות למשחקי מחשב

תנועה ובטיחות בתחבורה: השפעות בריאותיות של מכוניות - זהירות בדרכים - תחבורה פעילה - הליכתיות - מיתון תנועה - תחבורת אופניים - כיצד להימנע מפגיעת מכוניות - אורח חיים יושבני - אורח חיים פעיל - פעילות גופנית

זיהום וסיכונים לשיבוש מערכות: גורמים מסרטנים - זיהום - זיהום אוויר - זיהום מים - זיהום במזון - חומרי הדברה - מתכות כבדות - ניקיון ידידותי לסביבה - משבש אנדוקריני - טרטוגן - עמידות לאנטיביוטיקה

רווחה נפשית וחברתית: פסיכולוגיה חיובית - מתח נפשי - דיכאון - חמש דרכים לרווחה - הון חברתי - גורמים חברתיים המשפיעים על הבריאות

עקרונות ונושאים מערכתיים: הוליזם - גורם סיכון בריאותי - נטל תחלואה - נכות - אזורים כחולים - טכנולוגיה נאותה - חשיבה מערכתית - רפואה משתתפת - חברות התרופות - הכחשת נזקי העישון - עקרון הזהירות המונעת - עירוניות מתחדשת - אי שוויון בריאותי - אי שוויון בריאותי בישראל - סיבות מוות בישראל