פעילות גופנית
פעילות גופנית (באנגלית: Physical exercise) היא כל פעילות של הגוף שמשפרת או משמרת את רמת הכושר הגופני, ואת רמת הבריאות הכוללת. פעילות כזו מבוצעת ממגווןמי סיבות כגון חיזוק מערכת הלב-ריאות, חיזוק השרירים, הרזייה, עידוד תחבורה פעילה, שיפור מימדים נפשיים (כמו התמדה, ריכוז) וכן לשם התרגעות והנאה.
לפעילות גופנית השפעות חיוביות רבות על הבריאות. אימון גופני תדיר וקבוע יכול להפחית את הסיכוי ללקות במחלות כרוניות רבות, המכונות "מחלות שפע", כגון מחלות לב, מחלות כלי-דם (כמו שבץ), סוכרת מסוג 2, סוגי סרטן נפוצים (כמו סרטן המעי הגס, סרטן השד), השמנת יתר ועוד. פעילות גופנית מחזקת את המערכת החיסונית וכך מפחיתה סיכון ללקות במחלות זיהומיות ומשפרת את הסיכוי להחלים מהם. פעילות גופנית נכונה יכולה לסייע גם לשיפור הבריאות הנפשית שכן היא מסייעת למנוע לחץ נפשי ודיכאון, לשמור על דימוי עצמי גבוה, ולשפר את המשיכה המינית ודימוי הגוף שיש לאדם, שמקושרות לדימוי עצמי טוב. פעילות גופנית יכולה לסייע להקטין השפעות מזיקות של השמנת יתר שמתרחשת בילדות ובגיל מבוגר, כך שגם אדם בעל משקל גבוה יכול להנות מהשפעות מטיבות של פעילות גופנית (עם זאת כדי לשמור על משקל תקין יש בדרך כלל לשמור על תזונה בריאה). בנוסף פעילות גופנית יכולה לסייע בגמילה מעישון.
למרות יתרונות אלה עקב אורח חיים יושבני והרגלים כגון צפייה בטלוויזיה, שעות עבודה ארוכות בישיבה והתניידות במכונית, רוב האנשים בחברה המערבית אינם פעילים מספיק ודבר זה תורם בצורה מהותית להגברת נטל התחלואה, נכות, סבל בר-מניעה, וקיצור [[תוחלת חייםפפ. מחסור בפעילות גופנית מוערך על ידי ארגון הבריאות העולמי כגורם סיכון בריאותי מרכזי שתורם לכ-6% מהתמותה בכלל העולם. הערכה לגבי מדינות עשירות כמו ארצות הברית עומדת על כ-10% מכלל מקרי המוות.
נוכח היתרונות הרבים של פעילות גופנית לבריאות הגופנית והנפשית, ארגוני בריאות בכל העולם ממליצים עליה לאנשים בכל הגילאים, לגברים ונשים כאחד, בכל רקע אתני כולל לאנשים בעלי נכויות ומגבלות. מעט פעילות גופנית עדיפה על אפס פעילות גופנית. עיקר התועלת הבריאותית מפעילות גופנית נגרמת מקיום של 150 דקות פעילות גופנית בעצימות מתונה עד גבוהה (כמו הליכה מהירה) בשבוע.
קידום של פעילות גופנית מבוצע במגוון דרכים - העלאת מודעות ליתרונות הבריאותיים של הפעילות הגופנית, קיום אירועי ספורט עממיים (כגון אירועי הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים), קיום חוגי ספורט, הקמת מתקני כושר ברחובות ועוד. בשנים האחרונות יש בעולם מודעות גוברת לחשיבות של קידום אורח חיים פעיל שיאפשר פעילות גופנית כחלק מחיי-היומיום, וזאת בניגוד לפעילות גופנית כחלק מפעילות פנאי או ספורט תחרותי. דבר זה מבוצע בעיקר על ידי קידום תחבורה פעילה - הליכה ברגל ותחבורת אופניים על ידי תכנון עירוני מתאים כגון רחובות ידידותיים להליכה, שבילי אופניים, איזורי מיתון תנועה, עירוב שימושי קרקע ותכנון מוטה תחבורה ציבורית.
היסטוריה
במשך מיליוני שנים, בחברות של ציידים לקטים, אנשים עסקו בפעילות גופנית באופן יומיומי ותדיר, כחלק מפעילות של לקטות, וצייד, דייג, נדידה אל שטחי מחייה חדשים, הכנת המזון ופעילויות נוספות. רוב המבנה הגופני והנפשי של האדם עוצב בתקופה זו ומתאים לה.
לאחר המהפכה החקלאית חל שינוי לרעה במספר היבטים הנוגעים לבריאות האדם. ראשית התזונה שלו הפכה פחות מגוונת ותלויה יותר בזרעים, בעיקר דגנים, שפחות הותאמו לתזונה האנושית. שנית כדי לגדל יבולים היה על החקלאים להישאר במקום אחד דבר שהקטין את כמות ההליכה ברגל, וכן דבר זה יצר הזדמנות טובה יותר לטפילים וגורמי מחלות לקנן ולעבור בקלות רבה יותר מאדם לאדם. גם ביות החיות והמגורים לצד חיות משק, הובילו למחלות זיהומיות שנדדו בין האדם לבעלי החיים האחרים. הפעילות הגופנית של רוב בני האדם הפכה למונוטונית מאוד וקשורה לעבודות חקלאיות קשות ומפרכות כגון חריש, עישוב, השקיה, עידור קטיף וקציר. דבר זה שמר על רמה כללית גבוהה של פעילות, אבל מצד שני יצר עומס לא בריא על מפרקים שונים בגלל תנועות לא טבעיות. כתוצאה מכלל השינויים ניתן לראות בשלדים של חקלאים לאחר המהפכה החקלאית עקבות של פגיעות בשלד, שלדים נמוכים יותר, כפופים יותר שבעלים חיו פחות זמן יחסית לציידים לקטים. [1]
המהפכה התעשייתית הובילה להרעה נוספת בפעילות הגופנית שכן אנשים רבים עבדו שעות בעבודות מייגעות, קשות ומסוכנות ללא תנאי עבודה נאותים (במרתפי יזע, מתפרות, ועוד פעילויות דומות) דבר שהוביל לפגיעה בבריאותם. בהמשך עבודה בפסי ייצור ממוכנים הובילה לביצוע אותה פעילות מונוטונית בצורה שפגעה לא פעם בגב, ובמפרקים שונים. תנאי תאורה גרועים וזיהום תעשייתי פגעו גם הם ביכולת של עובדים לבצע פעילות גופנית. כמו כן במעבר מהכפר לעיר עובדים רבים נאלצו לעבוד שעות עבודה רבות (לעיתים עד 16 שעות ביממה). במהלך המאה ה-19 וה-20 השתפרו תנאי העבודה של עובדים ונוצר עוד זמן פנוי הפופולריות של אופניים אפשרה לגברים ולנשים להגיע לעבודה בצורה עצמאית. עם זאת במהלך המחצית השנייה של המאה ה-20 הייתה ירידה נוספת בפעילות הגופנית עקב הכנסת מיכון רב יותר ויותר לתהליכים שונים בעבודה, בתנועה ובבית. עבודות גופניות הוחלפו על ידי מכונות (לדוגמה קצירת דשא מכסחה חשמלית), גבר השימוש בתחבורה ממונעת, הפרבור הגדיל את השימוש במכונית פרטית והקטין את ההליכה ברגל. מכשירי חשמל כגון מכונות כביסה, מיקסר, קוצץ מכאני, מקרר חשמלי, טוחן אשפה, שואב אבק ועוד הורידו את כמות הפעילות הגופנית המבוצעת בבית.
מזה אלפי שנים אנשים יודעים שפעילות גופנית משפרת את הבריאות, ומוקירים את חשיבותה. דוגמה בולטת לכך היא האולימפיאדה ביוון העתיקה. ספורט תחרותי ופעילות גופנית הם גם מהנים ולכן התקיימו במשך כל ההיסטוריה. ספורט ופעילות גופנית יכולים להיות סוג של סמל סטטוס, שכן אדם עני שרק מנסה לשרוד מבחינה כלכלית יתקשה למצוא זמן מיוחד כדי להקדיש אותו ללימוד ולהתמדה הדרושים לספורט. דוגמה בולטת לכך היא ספורט הגולף שגם דורש שטחי ירוקים נרחבים וגם נחשב עד לאמצע המאה ה-20 ספורט של האליטה העשירה.
סוגי פעילות גופנית והשפעתן
יש מגוון גדול מאוד של פעילות גופנית. שתי הפעילויות הספורטיביות הפופולריות והנפוצות ביותר, כיום הן הליכה ברגל ורכיבה על אופניים אשר משמשות לא רק כפעילות גופנית אלא גם כאמצעי תחבורה, עם או בלי תחבורה ציבורית.
בנוסף ענפי פעילות גופנית פופולריים כוללים ריצה, ריקוד (בסגנונות רבים), שחייה, כדורגל, כדורסל, פעילות מכשירים (בחדרי כושר) ואומניות לחימה. נוסף אליהם יש פעילות גופנית הקשורה בקשר גוף-נפש המתמקדת יותר בהיבטים של נשימה, גמישות ויציבה כגון יוגה, וטאי-צ'י.
ניתן לחלק סוגי פעילות גופנית לפי סוגים שונים של יתרונות שהם מעניקים לגוף. באופן אידאלי יש לשלב בין סוגי פעילות אלה כדי להנות מכל יתרונותיהם:
- פעילות אירובית - פעילות הכוללת מאמץ גופני תת-מרבי המפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך. פעילות כמו ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, כדורגל, כדורסל שחייה, סקי, ריקוד. הפעילות מעלה את קצב פעימות הלב ואת קצב הנשימה וההזעה. הפעילות האירובית מעלה את צריכת החמצן בגוף ומגבירה את קצב הלב שמספק את החמצן הדרוש לשרירים. בשונה מפעילות אנאירובית, הפעילות האירובית נעשית בנוכחות חמצן בלבד. החשיבות העיקרית של פעילות אירובית היא בחיזוק פעילות הלב והריאות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פעילות זו באורך של לפחות 10 דקות בכל פעם.
- פעילות אנאירובית- פעילות גופנית שבה השריר עובד לטווח קצר בעוצמה גבוהה. כמו הרמת משקולות, ספרינט קצר, קפיצות. פעילות אנאירובית אינטנסיבית גורמת מיקרוטראומה לשריר ויוצרת אינספור מיני-קרעים לאורכו. לאחר הפעילות, השריר בונה את עצמו חזרה, תוך שהוא מגדיל את מסתו ובכך מגדיל את יכולתו להבא. החשיבות העיקרית של פעילות אנאירובית היא בחיזוק השרירים של הגוף וסיוע במניעת התדלדלות שלהם שעלולה להתרחש עם הגיל.
- פעילות לשיפור היבטים אחרים- פעילות כמו מדיטציה, יוגה, טאי צ'י, ריקוד, הליכה על חבל, להטוטנות, תרגילי מתיחות לאורך היום, תרגילי נשימות ועוד. לפעילויות אלה יכולות לתרום לבריאות ולאיכות החיים בצורות נוספות: שיפור הגמישות (שמובילה לשימור או הגדלת טווח תנועה, שיפור זרימת הדם, הפחתת תאונות), שליטה על הנשימה (יכולת ריכוז טובה יותר, הפחתת מתח, בריאות כללית טובה יותר ועוד), שליטה מדוייקת על הגוף (פחות תאונות ושיפור איכות החיים), שיפור מצב המפרקים והשלד, הפחתת כאבים, קואורדינציה, יציבה נכונה (הפחתת בעיות שלד, מראה טוב יותר), שיפור שיווי המשקל (ועל ידי כך מניעת תאונות ויתרונות נוספים), שליטה עצמית (גופנית ונפשית), שיפור יכולת הריכוז, התרגעות והפחתת לחץ נפשי, הפחתת פחד מכאב, תחושת מסוגלות ולכן הפחתת פחד מביצוע פעילות גופנית יומיומית, הרגשה כללית טובה יותר ועוד.
הכמות המומלצת של פעילות גופנית
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הכמויות הבאות של פעילות גופנית לפי גיל[2]
- ילדים בגיל 17-5: כדאי לבצע 60 דקות פעילות גופנית נמרצת בכל יום. פעילות גופנית רבה יותר מספקת יתרונות בריאותיים נוספים. כדי לבצע פעילות לחיזוק השלד והעצמות לפחות 3 פעמים בשבוע.
- מבוגרים בגילאים 64-18: כדאי לקיים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה במשך השבוע, או לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת במשך השבוע או שילוב דומה של פעילות נמרצת ומתונה. לשם קבלת יתרונות בריאותיים נוספים מומלץ למבוגרים לבצע 300 דקות של פעילות גופנית במשך השבוע. פעילות לחיזוק השלד והעצמות הכוללת קבוצות שרירים ראשיות כדאי לבצע במשך 2 ימים בשבוע או יותר.
- מבוגרים בגיל 65 ומעלה: כדאי לקיים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה במשך השבוע, או לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. יש יתרון בריאותי נוסף בקיום של פעילות גופנית במשך 300 דקות בשבוע. לאנשים עם בעיות בניידות מומלץ. לבצע פעילות גופנית כדי לשפר את שיווי המשקל ולמנוע נפילות 3 פעמים בשבוע או יותר, ביצוע פעילות לחיזוק השרירים כדאי לבצע לפחות 2 ימים בשבוע או יותר.
האינטנסיביות של הפעילות הגופנית משתנה בין אנשים. כדי להנות משיפור בריאות הלב-ריאות כל פעילות גופנית צריכה להימשך במשך 10 דקות לפחות. [2] ישנם מחקרים המראים שאף מספר אימונים קצרצרים (בני מספר שניות) ביום גורמים לשיפור הכושר, פיתוח מסת שרירים, הגברת גמישות העורקים ושיפור היכולות בביצוע פעולות יומיומיות. [1]
מחקרים רבים מראים יתרונות לפעילות גופנית במימדים שונים - לדוגמה נשימות, קיום תרגילי מתחיות, שימור ושיפור שיווי משקל ועוד. לדוגמה שיפור שיווי משקל מפחית תאונות בקרב כלל בני האדם ובמיוחד בקרב ילדים (שהם פעילים יותר ולוקחים יותר סיכונים) ובקרב אנשים מבוגרים (שבהם נפילות יכולות לגרום לפציעה נכות או מוות). שיפור שיווי משקל מאפשר גם לבצע פעילות כמו ריקוד או פעילות משחקית ובאופן כללי נמצא כי משפר היבטים כמו בטחון עצמי. תרגילי גמישות חשובים מאד בגלל שעם הגיל הגמישות נפגעת ואיתה נפגע טווח התנועה של הגוף - הפחתה זו מגבילה את היכולת לבצע פעילות יומיומית ופעילות גופנית בכלל. כמו כן הפחתת הגמישות עלולה לערער את שיווי המשקל ולכן לגרום לתאונות.
אורח חיים יושבני
ערך מורחב – אורח חיים יושבני
לאחר המהפכה התעשייתית וביתר שאת, עם התקדמות המיכון של היבטים רבים בחיי האדם במהלך המאה ה-20, חלה הרעה נוספת בפעילות הגופנית היומיומית.
עבודות ידניות רבות הפכו לממוכנות, והמירו עבודת ידיים או רגליים בעבודה שנעשית בישיבה. דבר זה התחזק בהמשך על ידי שימוש ביותר ויותר מכשירים "חוסכי עבודה" בסביבה הביתית וכניסת השימוש במכשירי חשמל בתחילת המאה ה-20 כגון מים זורמים (במקום שאיבת מים בכדים), מכונות כביסה, וקוצצים ומערבלים חשמליים. מגמה זו החריפה עוד יותר עקב שימוש מתרחב ברכב פרטי והקטנת השימוש בתחבורה ציבורית, הליכה ברגל ותחבורת אופניים לאחר תום מלחמת העולם השנייה (השימוש בטכנולוגיות נכנס למדינות שונות בזמנים שונים), וכן פעילות פנאי שמרוכזת יותר בתחום הבית (כגון צפיה בטלוויזיה, משחקי מחשב, במקום משחק ברחוב, הליכה להצגות ולחברים, או טיולים בעיר או בטבע). כלל ההיבטים האלה מכונה אורח חיים יושבני.
לפחות 31% מתושבי העולם לא מבצעים פעילות גופנית מספקת. דבר זה נכון הן לגבי מדינות מפותחות והן לגבי מדינות מתפתחות, בקרב מבוגרים וילדים כאחד. מספר מומחי בריאות מתייחסים לדבר זה כאל "העישון החדש" בגלל הנזקים הבריאותיים הניכרים שזה מייצר. לגבי נתונים מישראל לדוגמה, מסקרים של משרד הבריאות עולה כי 66–80 אחוזים מן הציבור אינם עוסקים בפעילות גופנית מספקת, כלומר הסיכון שלהם לתחלואה גבוה יותר בגלל קיום פעילות גופנית בכמות נמוכה מהכמות השבועית המומלצת של כ-150 דקות לאדם מבוגר.
השפעות בריאותיות של פעילות גופנית
- ערך מורחב – השפעות בריאותיות של פעילות גופנית
לפעילות גופנית סדירה יש מגוון גדול של יתרונות בריאותיים ולכן היא חלק מהותי בכל תוכנית של רפואה מונעת. פעילות גופנית משפרת את פעילות הלב-הריאות ולכן מקטינה את הסיכון למחלות לב ולמחלות הקשורות בדם כגון שבץ, הפעילות גם מקטינה מתח-נפשי ובכך מחזקת את המערכת החיסונית.
הקטנת הסיכון לתחלואה במחלות כרוניות
לפי משרד הבריאות, אורח חיים יושבני מעלה את הסיכון למחלות כרוניות רבות כולל מחלת לב כלילית, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס, סרטן השד ועוד. [2] פרופסור אי-מין לי (I-Min Lee), מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד בארצות הברית, פרסמה סדרת מחקרים על תת-פעילות גופנית בירחון The Lancet בשנת 2012. צוות חוקרים בראשותה של פרופסור לי, העריך את כמות התחלואה והתמותה הנגרמים מאורח חיים בישיבה ברחבי העולם. לשם כך הם השתמשו בהערכות שמרניות של כמות התחלואה העודפת הנגרמת מתת פעילות גופנית למחלות לא מדבקות ידועות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן - במיוחד סרטן השד וסרטן המעי הגס. במאמר שפורסם בירחון The Lancet בשנת 2012 הם מצאו כי אורח חיים יושבני גורם לעודף תחלואה של 6%-10% במחלות אלה, ולתמותה של 5.3 מיליון בני אדם בשנה (לעומת 5 מיליון בני אדם שמתים מעישון). הפסקת אורח החיים היושבני תוביל בממוצע להגדלת תוחלת החיים בלידה של 6 חודשים ו-24 יום. בממוצע 9% מכל מקרי המוות בטרם עת בעולם נובעים מתת פעילות גופנית [3][3]. נתון זה גבוה יותר במדינות מערביות -שבהן אחוז התחלואה במחלות כרוניות גבוה יותר מהממוצע העולמי. מחקרים על תושבי ארצות הברית מצאו כי תוחלת החיים שם יכולה להעלות בשיעורים גבוהים עוד יותר עקב הגדלת הפעילות הגופנית.
הגברת מצב נפשי של "זרימה"
"זרימה" הוא מצב פסיכולוגי נעים שיש בו חוויה סובייקטיבית של קשב גבוה אך לא מאומץ. חוקרים מדנמרק ערכו מחקר משנת 2010 שבדק אם פעילות התערבות בת 12–16 של פעילות גופנית, בקרב אנשים שלא היו פעילים קודם לכן, יכולה לעודד מצב זרימה כזה, וכן איזה סוג של פעילות גופנית יכול להשפיע בצורה משמעותית יותר על הזרימה. המחקר בדק שש קבוצות של גברים נשים שביצוע ריצה, כדורגל, ריצת אינטרוואלים, ואימוני כוח. המחקר מצא כי בכל הקבוצות נרשמה עליה משמעותית בתחושת הזרימה, בלי קשר לשאלה אם מדובר בפעילות קבוצתית או יחידנית. המחקר מצא הבדלים בין רמות של שיפור פיזיולוגי, תחושת הזרימה ודאגה בין הקבוצות. ולא נמצא קשר בין שיפור פיזיולוגי לבין תחושת זרימה. החוקרים מציינים כי נדרש מחקר נוסף כדי להבין טוב יותר אפשרות להבדלים בין מגדרים שונים ובין פעילות גופנית מתמדת לבין תחושת זרימה. [4]
הקטנת מתח נפשי
- ערך מורחב – מתח נפשי
לפעילות גופנית יש יתרון חשוב נוסף - היכולת שלה להפחית מתח נפשי וחרדה ובכך לשפר את איכות החיים וגם את הבריאות הכללית. לחץ נפשי כרוני מעלה את הסיכוי לתמותה מכל סוגי הגורמים, ואת התחלואה במחלות לב וכלי דם. הוא יכול לגרור דיכאון. בנוסף הוא חשוד בגרימת סוכרת מסוג 1 ו-2. בניסיון להתמודד עם לחץ נפשי מתמשך אנשים רבים נוקטים באמצעים שונים שעלולים לפגוע בבריאות: עישון, אכילת יתר, צריכת אלכוהול, צריכת סמים אחרים, צפייה בטלוויזיה ועוד.
פעילות גופנית היא דרך מוכחת להקטנת המתח-הנפשי. לדוגמה הוכח כי השתתפות קבועה באימון גופני אירובי (לדוגמה ריקוד, ריצה, אופניים וכו') יכולה להוריד את רמות המתח הכלליות, לשפר ולייצב את מצב הרוח, לשפר את השינה ולשפר את הביטחון העצמי[5] באופן כללי יותר - שמירה על אורח חיים בריא כמו מספיק שעות שינה, תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה להפחית מתח.
מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2008, בדקה 49 מחקרים בנושא, הראתה הפחתה משמעותית בלחץ הנפשי ביחס לקבוצות בקרה שלא קיבלו טיפול. לפעילות גופנית היה גם יתרון ביחס לפעילויות אחרות של טיפול בחרדה. [6] מחקר אחר בדק ניתוח של 3 מטה-אנליזות של השפעת פעילות גופנית על סוגים שונים של מדידת מתח-נפשי. כל המחקרים מראים שיש קשר כזה אבל חלקם מצביעים על יתרונות כלפי פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. ונראה שפעילות גופנית מעל 21 דקות משפיעה בצורה חזקה יותר. יש מספר מנגנונים בהם פעילות גופנית יכולה להשפיע על לחץ נפשי והדבר דורש מחקר נוסף.[7]
הקלה על גמילה מעישון
מטה-אנליזה שנערכה בשנת 2012 על 15 מחקרים מצאה כי 12 מתוכם גילו קשר חיובי ומשמעותי בין ביצוע פעילות גופנית לבין הפחתת התשוקה לעשן (cigarette cravings)בקרב אנשים שניסו להיגמל מעישון. הדבר התרחש הן בפעילות ספורטיבית קלה כגון יוגה ועד פעילות גופנית מאומצת. פעילות גופנית קלה עד בינונית הקלה על תסמיני גמילה מטבק ואילו פעילות גופנית אינטנסיבית החריפה אותם. הסיבות לקשר בין פעילות גופנית להקלה על גמילה מעישון עדיין נחקרות[8]
פרקינסון
מחקר שנערך בארצות הברית בקרב האוכלוסיה המבוגרת מצא כי רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית מתונה עד מאומצת בשנות אמצע החיים קשורה בקשר סטטיסטי לסיכון מופחת לחלות בפרקינסון[9] פעילות גופנית יכולה לסייע גם למי שחלו במחלת פרקינסון. כדאי להתמקד בגמישות, זריזות, יציבות וגם בחיזוק וכושר כללי. יש לבצע פעילות כמעט יומיומית, או לפחות 3–5 פעמים בשבוע. יש גם חולים שצריכים מאמן/פיזיותרפיסט שיבוא לביתם להפעלה.[4]
השפעות כלכליות של הגברת פעילות גופנית
מחקר שהזמין משרד הבריאות הבריטי משנת 2012, בדק מה הן ההשלכות של התערבות סביבתית (קידום תכנון עירוני שמעודד הליכה ורכיבה על אופניים). ממצאי המחקר תמכו בקידום פעילות גופנית בקרב אוכלוסיית הבוגרים שסובלים מאורח חיים יושבני. המחקר הורכב מ-3 מרכיבים. שתי cost-utility analyses - האחד השתמש במודל life-time disease progression שהתחשב ביתרונות הבריאותיים ארוכי הטווח של פעילות גופנית והשני השתמש בנתונים של regression analysis שתפסו כמה מה מהיתרונות קצרי הטווח של פעילות גופנית שיכולים לבוא לידי ביטוי בשיפור הבריאות הנפשית ורווחה חברתית. הגישה השלישית הייתה ניתוח עלות-תועלת שלקחה בחשבון תועלות מעבר לשיפור הבריאות. תוצאות המחקר היו שגישות cost-utility העריכו אפקטיביות-עלות שנעה בין 100 ל-10,000 ליש"ט לשנת בריאות אחת, כתולות ברמת האפקטיביות של ההתערבות ובעלות ההתערבות. יחס עלות תועלת שנתגלה היה 1:11.[10]
קידום פעילות גופנית
משרד הבריאות של ארצות הברית פרסם המלצות לביצוע פעילות גופנית בשנת 2008, לאחר עשרות שנות מחקר. להמלצות אלה הצטרף גם משרד הבריאות של ישראל. עיקרן הן פעילות גופנית בעצימות מתונה למשך 150 דקות מצטברות בשבוע לפחות, או פעילות גופנית בעצימות גבוהה למשך 75 דקות מצטברות בשבוע לפחות, או שילוב בין פעילות בעצימות מתונה ופעילות בעצימות גבוהה, במנות של 10 דקות לפחות.[5][6]
גורמי בריאות, חינוך וצבא, וכן אגודות לקידום הספורט וארגונים אחרים מנסים לעודד פעילות גופנית במגוון צורות. הדרך המקובלת היא ייזום של תחרויות וכן אירועי ספורט המוניים או עידוד קבוצות ספורט. כמו כן נבנים מתקני ספורט שכונתיים כגון מגרשי כדורגל, כדורסל וכו' ומוקצה לספורט כסף מטעם ממשלות ועיריות. עבור הגיל הרך גינות כוללות גני שעשועים כגון סולמות, מגלשות ונדנדות. בשנים האחרונות מוקמים גם מתקני כושר ציבוריים בגינות. יש מקומות עבודה שבונים חדרי כושר בעבודה ומקלחות או מלתחות ומעודדים עובדים לבצע פעילות ספורט בתחילת יום העבודה או בסופו. כל הגישות האלה מסתכמות לפעילות ספורט בשעות הפנאי. הקושי של גישה זו שהיא דורשת השקעת מאמץ על ידי הפרט וויתור על פעילויות פנאי אחרות. כמו כן חלק מהפעילויות דורשות מאמץ כספי. היבטים אלה עשויים להרתיע חלק מהאנשים עקב מחסור בכוח רצון ו/או כסף. פעילות גופנית תכופות כרוכה גם במאמץ נפשי ולכן דווקא אנשים שנמצאים במתח נפשי (לדוגמה עקב מצוקה כלכלית) עלולים לוותר עליה בעקבות התרחשות של פציעה קלה, קושי כספי או שינוי אישי כלשהו.
דרך נוספת לעידוד פעילות גופנית היא אורח חיים פעיל - שילוב פעילות גופנית כחלק מחיי היומיום, בעיקר דרך תחבורה פעילה. הגורמים המשפיעים ביותר על היבט זה הן תכנון עירוני וכן בניית תשתיות עירוניות מתאימות (כגון מסלולי הליכה, שבילי אופניים). חלק מהערים בעולם מקדמות "ערים בריאות" ו/או עירוניות מתחדשת שבמסגרתה מקודמת תחבורה פעילה כדרך מרכזית לשיפור הפעילות הגופנית היומיומית על ידי הליכה ברגל ותחבורת אופניים.
הדרך של עיצוב העיר יכול להשפיע במספר דרכים על הפופולריות של תחבורה פעילה. פרבור, הפרדת שימושי קרקע ותכנון מוטה רכב פרטי מקשים על הליכה ברגל ורכיבה באופניים כאמצעי תחבורה. מחקרים מהעולם מראים על הבדלים ניכרים בין מדינות מערביות שונות בעלות עיצובים שונים של הערים. בארצות הברית כמות התחבורה הפעילה (אופניים ורגל) מכלל כמות הנסיעות היא 10%, בקנדה 9% ובאוסטרליה 6% בלבד. זאת לעומת מדינות מערביות אחרות כמו גרמניה (32%), ספרד (35%), או הולנד (47%). ניתן לראות הבדלים של פי 9 בין שיעורי ההליכה בין אוסטרליה לבין שווייץ (5% לעומת 45%) והבדלים של פי 25 בין הולנד לבין ארצות הברית בתחבורת אופניים. ):[11] מחקר של האיחוד האירופי מצא כי בשנת 2000 תושבי אירופה הלכו בממוצע 382 ק"מ בשנה- כמעט פי 3 בהשוואה לאזרח אמריקאי ממוצע שצעד 140 ק"מ בשנה. אירופאי ממוצע רוכב על אופניים למרחק של 187 ק"מ בשנה, יותר מפי 4 לעומת תושב ארצות הברית שרוכב בממוצע כ-40 ק"מ בשנה. [11]
גם בתוך מדינות יכולים להיות הבדלים ניכרים בין ערים. מחקרים מצאו כי בערים ישנות בארצות הברית, תכנון עירוני כמו עירוב שימושי קרקע הוביל לשיעורים גבוהים יותר של תחבורה פעילה.[11]
זיהום אוויר מקשה על פעילות אירובית בחוץ וזיהום מים מקטין את האפשרויות לביצוע שחייה. רעש מרתיע אנשים באופן כללי משהייה בחוץ.
רחוב ידידותי להולכי רגל וכן צעדים כמו עירוב שימושי קרקע, בנייה צפופה וכן נטיעת עצים בעיר, הפחתת אי חום עירוני והורדה של זיהום אוויר יכולים להקל מאוד על אנשים ללכת בעיר. מרחק הליכה נוח לאדם בוגר הוא כ-400 מטר הליכה אבל אנשים רבים נמנעים מביצוע של הליכות בעיר עקב מחסומים שונים (כגון כבישים מהירים), רעש סכנת אלימות ברחוב (שבעצמה מוזנת על ידי מחסור בהולכי רגל והיבטים נוספים של עיצוב עירוני) ועוד. הקמת תשתיות לאופניים ובעיקר שבילי אופניים יכולה להגדיל את תחבורת האופניים במידה ניכרת, כפי שאפשר לראות בהשוואה בין מדינות, בהשוואה בין ערים שונות באותה מדינה, ובהשוואה של אותה עיר על פני זמן עקב הוספת תשתיות שונות ושינוי נורמות. דוגמאות מופיעות בתחבורת אופניים באירופה מול תחבורת אופניים בארצות הברית ותחבורת אופניים בתל אביב.
דו"ח משנת 2010 של איגוד התחבורה הציבורית האמריקאי (APTA), מגלה כי תושבים המתגוררים בישובים עם תשתית מפותחת של אוטובוסים ורכבות נוטים להיות בריאים יותר, והם בעלי תוחלת חיים ארוכה יותר בממוצע יחסית לישובים אחרים.[7] הסיבות לכך כוללות הפחתה בתאונות דרכים (לרמה של רבע מישובים פרווריים), שיפור כושר גופני והבריאות הגופנית, שיפור הבריאות הנפשית (בעקבות עידוד של תחבורה פעילה), הפחתה בזיהום אוויר מתחבורה, שיפור הנגישות לשירותי רפואה, שיפור הנגישות למזון בריא יותר, אפשרויות כלכליות טובות יותר להשיג שירותים אלה והקטנת המתח הנפשי בקרב משקי בית בעלי הכנסה נמוכה. על פי Todd Litman, מחבר הדו"ח, היבטים אלה לרוב אינם מחושבים בהערכות כדאיות כלכלית של פרוייקטי תחבורה שונים. [12]
המרכז לבקרת מחלות בארצות הברית ממליץ על לפחות 22 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה כמו הליכה מהירה, כדי לשמור על הכושר ועל הבריאות. רק מחצית מהאמריקאים המבוגרים מצליחים לעמוד בכך, אבל רוב נוסעי התחבורה הציבורית מגיעים ליעד זה על ידי הליכה לתחנות של תחבורה ציבורית. מאפיינים של השכונה שמעודדים שימוש בתחבורה ציבורית כמו עירוב שימושי קרקע, ותכנון מרחב ידידותי להולכי רגל משפרים גם הם את בריאות הציבור. מתוך התושבים שיכולים להגיע ליעדים עירוניים רצויים בתוך 10 דקות הליכה מהבית, מצליחים 43% להגיע ליעד המומלץ של פעילות גופנית, זאת לעומת 27% מאנשים שנמצאים באיזורים בעלי תכנון מוטה רכב פרטי[12] מקרב אזרחים בוגרים שיכולים לבצע פעילות גופנית, מי שמצליחים להגיע ליעד של הפעילות הגופנית הם בעלי הוצאות בריאות של 1,019 דולר לשנה, הוצאות נמוכות ב-32% (או 330 דולר) יחסית לאנשים בעלי אורח חיים יושבני (1,349 דולר בשנה). [12]
פעילות גופנית ירוקה
פעילות גופנית ירוקה - (Green Exercise) היא גישה לקידום פעילות גופנית בטבע ובפארקים ולבדוק את השפעותיה על הבריאות הפיזית, על הרווחה הנפשית ועל הסביבה הטבית. חוקרים מאוניברסיטת Essex יחד עם חוקרים אחרים מרחבי העולם מקיימים מחקרים בנושא החל משנת 2005. [8]
פעילות גופנית בישראל
- ערך מורחב – פעילות גופנית בישראל
בדצמבר 2012, ערכו משרד הבריאות ומשרד החינוך סקר הרגלי הפעילות הגופנית בקרב תושבי ישראל מעל גיל 21. הסקר מצא כי רק מצא כי רק כשליש מאוכלוסיית ישראל בגילאי 21 ומעלה, עומדים בהמלצות ארגון הבריאות העולמי לביצוע מספיק פעילות גופנית באופן שימנע נזקים בריאותיים של אורח חיים יושבני. המחסום העיקרי לעיסוק בפעילות גופנית הוא חוסר זמן- גורם זה מגביל את העיסוק בפעילות גופנית אצל כ-43% ממשתתפי הסקר. הגורם הבא אחריו הוא "עצלות" והוא מגביל את העיסוק בפעילות גופנית אצל 10% מהמשיבים. [13] דבר זה יכול להיות קשור לתכנון מוטה רכב פרטי שיש בישראל שמחד מקשה על השימוש בתחבורת אופניים, תחבורה רגלית ותחבורה ציבורית ומאידך גורם לשעות רבות בפקקי תנועה וכן לשעות עבודה ארוכות הנהוגות בישראל ולצפייה בטלוויזיה, ובמחשב בבית במשך שעות רבות.
לפי הערכת ארגון הבריאות העולמי משנת 2009, מחסור בפעילות גופנית תורם ל-7.7% מסך התמותה במדינות עשירות. [14] היות ובישראל נפטרו בשנת 2012 כ-40 אלף איש בשנה, ניתן על סמך הערכה זו ניתן להעריך את כמות התמותה בישראל כתוצאה ממחסור בפעילות גופנית בכ-3,000 איש בשנה.
לפי סקר משרד הבריאות רק 22% מהציבור ידעו שמשרד הבריאות וארגון הבריאות העולמי ממליצים על ביצוע של 150 דקות פעילות בשבוע כדי לשפר את הבריאות. 9% חשבו שההמלצה היא כמות נמוכה יותר של דקות והיתר אמרו שהם לא יודעים. לפי הגדרות עצמיות, 13% מהציבור לא מבצע פעילות גופנית ומרוצה ממצב זה, עוד 1.4% מבצעים פעילות גופנית ומרוצים מכמות הפעילות, 52% טוענים שהם מבצעים פעילות גופנית כיום אבל רוצים יותר פעילות, ו-33% אומרים שהם לא עושים פעילות גופנית ורוצים יותר - כלומר 85% מהציבור רוצים להגביר את כמות הפעילות הגופנית שהם עושים.[13]
עבודת תזה של Aliza Matusevich מהאוניברסיטה העברית ומבית הספר לבריאות של הדסה, שהוגשה בשנת 2009, טוענת כי אצל אדם בריא ממוצע בן 40, שיבצע פעילות גופנית מספקת, ניתן להפחית כ-117,000 $ מההוצאות הרפואיות לאורך ימי חייו, לעומת תרחיש של העדר פעילות. אם כל הקוהורט (Cohort– קבוצת פרטים באוכלוסייה שגילם זהה) היו עוסקים בפעילות גופנית, ניתן להגיע לחסכון לאורך חיי האדם של כ-9.5 מיליארד דולר.[15]
אם מניחים שנתונים אלה נכונים לכלל האוכלוסייה בישראל בגילאים 20–65, מגיעים לכך שאם כל האוכלוסייה הזאת תבצע פעילות גופנית החיסכון השנתי למשק יגיע לכ-10 מיליארד דולר בשנה (כ-36 מיליארד ש"ח בשנה). השקעות של המשק בסך 90 מיליון דולר בשנה (324 מיליון ש"ח) שיניבו עליה של 1% בפעילות הגופנית עדיין תהיה חסכונית למשק.[15]
ראו גם
קישורים חיצוניים
- פעילות גופנית בוויקיפדיה האנגלית
- המלצות פעילות גופנית לתושבי ארצות הברית משרד הבריאות של ארצות הברית
- מחסור בפעילות גופנית
- ד"ר גל דובנוב-רז, אויב הילדים: חוסר פעילות גופנית בית החולים שיבא
- מחקר בבני שבט באמזונס מעלה: מחלות לב הן תופעה של החברה המודרנית ניו יורק טיימס, ז'אן פרידמן-רודובסקי, הארץ, 09.10.2012
- אזהרה: נסיעות ממושכות לעבודה עלולות לגרום להשמנה, מחלות ודיכאון הילה ויסברג, דה מרקר, 19.06.2014
- שכיחות של פעילות גופנית בלתי מספקת במדינות שונות בעולם ארגון הבריאות העולמי
- קידום פעילות
- מכון וינגייט
- ישראל בשביל אופניים - קידום תחבורת אופניים
- גרופי - קהילת רוכבי האופניים - רכיבות ספורט באופניים
- אופניים לכולם פרויקט מועדוני האופניים לילדים ונוער
- אתנה הולכות רחוק 2014 – אירוע ספורט נשים גדול לעידוד הליכה של נשים.
- הליכות ג'יין הליכות עירוניות על שמה של ג'יין ג'ייקובס
- יום ההליכה הבינלאומי - בישראל
- יום ההליכה הבינלאומי - באתר של התאגדות הספורט לכולם, אסיה ASFAA
- מחקרים וסקרים
- פעילות גופנית ומניעת מחלות ויקירפואה
- סקר הרגלי הפעילות הגופנית בקרב תושבי ישראל מעל גיל 21 דצמבר 2012, מנהל הספורט במשרד החינוך, המרכז הלאומי לבקרת מחלות, משרד הבריאות
- סקר פעילות גופנית בחברה הישראלית איגוד הספורט העממי, 2008
- An Economic Evaluation of Physical Activity and Implications for Its Promotion Aliza Matusevich, בית הספר לבריאות הציבור, האוניברסיטה העברית, 2009
- סקר פעילות גופנית וספורט במדינות האיחוד האירופי, מרץ 2010
- סקר פעילות גופנית במדינות האיחוד האירופי SPORT AND PHYSICAL ACTIVITY , Special Eurobarometer 412 / Wave EB80.2 – TNS Opinion & Social, March 2014
- חוסר פעילות גופנית בנשים מעל גיל 30 מהווה גורם הסיכון המשמעותי ביותר להתפתחות מחלות לב (British Journal of Sports Medicine) e-med, 11.05.2014
- עידוד פעילות גופנית מקדמת בריאות, עתיד בריא 2020, משרד הבריאות
- עידוד פעילות גופנית, היוזמה לעתיד בריא 2020, (מסמך למומחים) משרד הבריאות, 2011
הערות שוליים
- ^ ראו קיצור תולדות האנושות והמהפכה החקלאית לפירוט נוסף.
- ^ 2.0 2.1 Physical activity- fact Sheet, ארגון הבריאות העולמי
- ^ I-Min Lee, Eric J Shiroma, Felipe Lobelo, Pekka Puska, Steven N Blair, Peter T Katzmarzyk Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy, The Lancet, Volume 380, Issue 9838, Pages 219 - 229, 21 July 2012
- ^ Elbe, A.‐M., Strahler, K., Krustrup, P., Wikman, J. and Stelter, R. (2010), Experiencing flow in different types of physical activity intervention programs: three randomized studies. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 111-117. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01112.x
- ^ Physical Activity Reduces Stress, The Anxiety and Depression Association of America (ADAA)
- ^ Wipfli BM et al, The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis, J Sport Exerc Psychol. 2008 Aug;30(4):392-410
- ^ Steven J. Petruzzello et al, A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise, Sports Medicine , March 1991, Volume 11, Issue 3, pp 143-182
- ^ Vaughan Roberts et al, [The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect, and smoking behaviour: systematic review update and meta-analysis The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect, and smoking behaviour: systematic review update and meta-analysis], Psychopharmacology, July 2012, Volume 222, Issue 1, pp 1-15
- ^ NIEHS (feb 2014). Parkinson’s Disease and Environmental Factors
- ^ Sophie J Beale, Matthew W Bending, Paul Trueman, Bhash Naidoo , Should we invest in environmental interventions to encourage physical activity in England? An economic appraisal, The European Journal of Public HealthDec 2012,22(6)869-873;DOI: 10.1093/eurpub/ckr151
- ^ 11.0 11.1 11.2 David R. Bassett, Jr., John Pucher, Ralph Buehler, Dixie L. Thompson, and Scott E. Crouter, Walking, Cycling, and Obesity Rates in Europe, North America, and Australia , Journal of Physical Activity and Health, 2008, 5, 795-814
- ^ 12.0 12.1 12.2 Todd Litman, Evaluating Public Transportation Health Benefits ,The American Public Transportation Association, 14 June 2010
- ^ 13.0 13.1 סקר הרגלי הפעילות הגופנית בקרב תושבי ישראל מעל גיל 21 דצמבר 2012, מנהל הספורט במשרד החינוך, המרכז הלאומי לבקרת מחלות, משרד הבריאות
- ^ Global health risks גורמי סיכון עולמיים - ארגון הבריאות העולמי, 2009
- ^ 15.0 15.1 Aliza Matusevich, An Economic Evaluation of Physical Activity and Implications for Its Promotion Master‘s Degree in Public Health, The Hebrew University of Jerusalem and Hadassah Medical Organisation,30 December 2009