השפעות בריאותיות של פעילות גופנית

מתוך אקו-ויקי, מקום מפגש בנושאי אקולוגיה, חברה וכלכלה.
קפיצה לניווט קפיצה לחיפוש

ההשפעות הבריאותיות של פעילות גופנית נוגעת להשפעות הרבות שיש לפעילות גופנית סדירה ולאורח חיים פעיל על הבריאות - הן הבריאות הפיזית והן הבריאות הנפשית. ההשפעה של פעילות גופנית זו חורגת מתחום הבריאות ונוגעת גם לתחומים נוספים כמו כלכלה שכן היא משפרת את הרווחה חברתית.

לפי ארגון הבריאות העולמי מחסור בפעילות גופנית הוא גורם הסיכון הבריאותי הרביעי בחשיבותו ביחס לאוכלוסיית העולם, וגורם למוות מוקדם של 3.2 מיליון בני אדם בשנה. [1] מחסור בפעילות גופנית ואורח חיים יושבני הוא גורם חשוב לתחלואה ולעלויות גבוהות של טיפול רפואי. היבט זה הוא מהותי יותר במדינות מערביות ועשירות שבהן השפעות של מחלות מדבקות וזיהום תעשייתי הם גורמי תחלואה ומוות פחות מהותיים לעומת מדינות לא מערביות. פעילות גופנית סדירה מפחיתה באופן ניכר את הסיכון לסוגים רבים של תחלואה כולל מחלות לב, שבץ, סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, אוסטאופורוזיס ומחלות אחרות. הפעילות גם מקטינה מתח-נפשי ובכך מחזקת את המערכת החיסונית. פעילות גופנית גם משפרת את הרווחה הנפשית, מקטינה מתח נפשי חרדה, דיכאון, מגדילה את פריון העבודה, משפרת תפקוד נפשי ומיני ומאיטה את תהליך ההזדקנות.[1]. היבטים אלה משפרים את הבריאות הכללית ואת איכות החיים.

הולכי רגל בכיכר עירונית בעיר בילבאו בספרד. 65% מתושבי העיר מגיעים לעבודה ברגל. גופי בריאות כיום ממליצים על ביצוע פעילות גופנית לא רק כאימון ספורט מיוחד אלא כחלק מאורח חיים פעיל - שילוב הפעילות כחלק מחיי היומיום. תכנון עירוני מוטה לתחבורה פעילה כמו הליכתיות יכול לסייע בדבר זה.

לפי משרד הבריאות, אורח חיים יושבני מעלה את הסיכון למחלות כרוניות רבות כולל מחלת לב כלילית, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס, סרטן השד ועוד. [2] המגוון גדול של יתרונות בריאותיים של פעילות גופנית גורמת לכך שהיא חלק מהותי בכל תוכנית של רפואה מונעת וקידום בריאות.

עבודת תזה של Aliza Matusevich מהאוניברסיטה העברית ומבית הספר לבריאות של הדסה, שהוגשה בשנת 2009, טוענת כי אדם בריא ממוצע בן 40, שחי בישראל ויבצע פעילות גופנית מספקת, ניתן להפחית כ-117,000 דולר מההוצאות הרפואיות לאורך ימי חייו, לעומת תרחיש של העדר פעילות. אם כל הקוהורט (Cohort– קבוצת פרטים באוכלוסייה שגילם זהה) היו עוסקים בפעילות גופנית, ניתן להגיע לחסכון לאורך חיי האדם של כ-9.5 מיליארד דולר.[2]

אם מניחים שנתונים אלה נכונים לכלל האוכלוסייה בישראל בגילאים 20–65, מגיעים לכך שאם כל האוכלוסייה הזאת תבצע פעילות גופנית מספקת, החסכון השנתי למשק יגיע לכ-10 מיליארד דולר בשנה (כ-36 מיליארד ש"ח בשנה). השקעות של המשק בסך 90 מיליון דולר בשנה (324 מיליון ש"ח) שיניבו עליה של 1% בפעילות הגופנית עדיין תהיה חסכונית למשק.[2]

עיקרי הדברים

פעילות גופנית (Physical activity) מוגדרת על ידי ארגון הבריאות העולמי "תנועה של הגוף שנוצרת על ידי שרירי השלד, ושדורשת הוצאת אנרגיה." הגדרה זו כוללת גם פעולות שנעשות תוך כדי עבודה, משחק, ביצוע עבודות בבית, טיול, תחבורה פעילה, ופעילות נופש. [3] יש אנשים שמבלבלים בין המונח "פעילות גופנית" לבין אימון-גופני או "התעמלות" (Exercise) שהיא תת-קטגוריה של פעילות גופנית שהיא מתוכננת, מובנת, חוזרת על עצמה ומכוונת לשפר או לשמר את אחד הרכיבים של הכושר הגופני. הן פעילות גופנית אינטנסיבית והן פעילות גופנית מתונה מועילים לבריאות. [3]

משרד הבריאות של ארצות הברית מבהיר כי:[4]

  • פעילות גופני מורידה את הסיכון של מחלות ובעיות רפואיות רבות.
  • קצת פעילות גופנית טובה יותר מאשר אפס פעילות גופנית.
  • עבור רוב ההשפעות הבריאותיות, יש תועלת בריאותית מהגדלת כמות הפעילות הגופנית על ידי הגברת עוצמת הפעילות, תדירות גבוהה יותר ו/או פעילות ארוכה יותר.
  • רוב היתרונות הבריאותיים מתרחשים כתוצאה מביצוע פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית בת 150 דקות בשבוע, כמו הליכה מהירה. פעילות גופנית נוספת מובילה להגדלת היתרונות לבריאות.
  • הן פעילות אירובית והן פעילות לחיזוק השרירים מועילות לבריאות.
  • הפעילות הגופנית מועילה לבריאות בכל גיל, בכל קבוצה אתנית.
  • פעילות גופנית מועילה גם לאנשים עם מוגבלות גופניות ונכות.
  • היתרונות של פעילות גופנית גדולים בהרבה מחסרונות אפשריים שלה.

בנוסף להשפעות הישירות שלה על מגוון רחב של מחלות, פעילות גופנית היא גם גורם שמשפיע על גורמי סיכון בריאותיים אחרים - פעילות גופנית תורמת להפחתת יתר לחץ דם, להקטנת בעיות השמנה, רמות שומנים גבוהות בדם ועוד. פעילות גופנית בדרך כלל גם מפחיתה מתח נפשי שהוא גורם סיכון בפני עצמו וגם גורם סיכון חשוב בהתחלת עישון ובעיות שונות של התמכרויות שונות המזיקות לבריאות. עיסוק בפעילות גופנית יכול לגרור שינוי נפשי וחברתי - גילוי עניין בנושאי בריאות והכרות עם גורמי בריאות ועם אנשים אחרים שיכולים לשפר את המודעות לסיכוני בריאות אחרים. היבט זה יכול להתקיים גם לגבי גורמי סיכון אחרים - לדוגמה עישון או השמנה מקשים על התחלת ביצוע של פעילות גופנית. מחקרים כמו אזורים כחולים שבוחנים אזורים בעלי ריכוז של אנשים בעלי תוחלת חיים ארוכה, מדגישים את ההשפעה הסינרגטית של גורמי בריאות שונים, שיכולה להיות גדולה יותר מאשר כל גורם בנפרד. פעילות גופנית ברחבי העיר יכולה לתרום לקידום עיר בריאה שבה יש עיצוב שמעודד גורמי בריאות ומחליש סיכונים בריאותיים.

כמות מומלצת של פעילות גופנית

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הכמויות הבאות של פעילות גופנית לפי גיל:[3]

  • ילדים בגיל 5-17: כדאי לבצע 60 דקות פעילות גופנית נמרצת בכל יום. פעילות גופנית רבה יותר מספקת יתרונות בריאותיים נוספים. כדי לבצע פעילות לחיזוק השלד והעצמות לפחות 3 פעמים בשבוע.
  • מבוגרים בגילאים 18-64: כדאי לקיים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה במשך השבוע, או לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת במשך השבוע או שילוב דומה של פעילות נמרצת ומתונה. לשם קבלת יתרונות בריאותיים נוספים מומלץ למבוגרים לבצע 300 דקות של פעילות גופנית במשך השבוע. פעילות לחיזוק השלד והעצמות הכוללת קבוצות שרירים ראשיות כדאי לבצע במשך 2 ימים בשבוע או יותר.
  • מבוגרים בגיל 65 ומעלה: כדאי לקיים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה במשך השבוע, או לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. יש יתרון בריאותי נוסף בקיום של פעילות גופנית במשך 300 דקות בשבוע. לאנשים עם בעיות בניידות מומלץ. לבצע פעילות גופנית כדי לשפר את שיווי המשקל ולמנוע נפילות 3 פעמים בשבוע או יותר, ביצוע פעילות לחיזוק השרירים כדאי לבצע לפחות 2 ימים בשבוע או יותר.

האינטנסיביות של הפעילות הגופנית משתנה בין אנשים. כדי להנות משיפור בריאות הלב-ריאות כל פעילות גופנית צריכה להמשך במשך 10 דקות לפחות. [3]

פעילות גופנית ושיפור בתוחלת חיים

ישנן ראיות מדעיות חזקות לכך שפעילות גופנית מקטינה את הסיכון למוות בטרם-עת (מוות שמתרחש מוקדם יותר מגיל התמותה הממוצע של אוכלוסייה מסויימת) עקב סיבות המוות המרכזיות כמו מחלת לב ומספר סוגי סרטן כמו גם מסיבות מוות אחרות. היבט זה הוא יוצא דופן בשני מובנים. [4]

  • יש מעט בחירות הנוגעות לאורח החיים שהן בעלות השפעה גבוהה על התמותה כמו פעילות גופנית. על פי הערכה בארצות הברית, אנשים שפעילים גופנית במשך כ-7 שעות בשבוע הם בעלי סיכון נמוך ב-40% למוות מוקדם לעומת אנשים שפעילים פחות מ-30 דקות בשבוע. [4]
  • איו צורך בהכרח בכמות גבוהה של פעילות גופנית או פעילות מאומצת מאוד כדי להוריד את הסיכוי למוות. מחקרים מקרים שהסיכון הוא נמוך יותר כאשר אנשים מבצעים פעילות אירובית בינונית עד אינטנסיבית של לפחות 150 דקות בשבוע.[4]

מחקרים מראים בצורה ברורה את החשיבות של הימנעות מהימנעות כללית של פעילות גופנית. כמות נמוכה של פעילות גופנית מקטינה את הסיכון למוות מוקדם. ההבדל העיקרי נוצר בין אלו שהם בלתי פעילים (30 דקות בשבוע) לבין אלו שיש להם רמות פעילות נמוכות (90 דקות או שעה וחצי בשבוע). הסיכון למוות מוקדם ממשיך לרדת ככל שרמות הפעילות הולכות וגדלות.[4]

בשנת 2009 העריך ארגון הבריאות העולמי כי מחסור בפעילות גופנית גורם ל-6% מכלל התמותה בעולם. [5] הסיכון הנובע ממחסור בפעילות גופנית צפוי להיות גבוה יותר במדינות עשירות שבהן יש השפעה רבה יותר למחלות כרוניות לא מדבקות כמו מחלות לב וסרטן לעומת מדינות עניות. לדוגמה במדינות עשירות ההשפעה של עישון היא כפולה לעומת ההשפעה בכלל העולם.

לפי הערכה משנת 2008, לפחות כ-250 אלף מתושבי ארצות הברית מתים בכל שנה עקב מחסור בפעילות גופנית. [6], היות ובשנת 2013 מתו בארצות הברית כ-2.5 מיליון בני אדם,[3] מדובר בכ-10% מכלל מקרי המוות. אם היינו מניחים כי ישראל דומה לארה"ב ביחס לגורמי סיכון שונים ניתן להעריך כי מחסור בפעילות גופנית תורם למוות בטרם עת של כ-4,000 אנשים בשנה. לפי הערכת ארגון הבריאות העולמי משנת 2009, מחסור בפעילות גופנית תורם ל-7.7% מסך התמותה במדינות עשירות. [5] היות ובישראל נפטרו בשנת 2012 כ-40 אלף איש בשנה,[7] ניתן להעריך באופן גס את כמות התמותה בישראל כתוצאה ממחסור בפעילות גופנית בכ-3,000 איש בשנה.

פרופסור אי-מין לי (I-Min Lee), מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד בארצות הברית, פרסמה סדרת מחקרים על תת-פעילות גופנית בירחון The Lancet בשנת 2012. צוות חוקרים בראשותה של פרופסור לי, העריך את כמות התחלואה והתמותה הנגרמים מאורח חיים בישיבה ברחבי העולם. לשם כך הם השתמשו בהערכות שמרניות של כמות התחלואה העודפת הנגרמת מתת פעילות גופנית למחלות לא מדבקות ידועות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן - במיוחד סרטן השד וסרטן המעי הגס. במאמר שפורסם בירחון The Lancet בשנת 2012 הם מצאו כי אורח חיים יושבני גורם לעודף תחלואה של 6%-10% במחלות אלה, ולתמותה של 5.3 מיליון בני אדם בשנה (לעומת 5 מיליון בני אדם שמתים מעישון). הפסקת אורח החיים היושבני תוביל בממוצע להגדלת תוחלת החיים בלידה של 6 חודשים ו-24 יום. בממוצע 9% מכל מקרי המוות בטרם עת בעולם נובעים מתת פעילות גופנית [8][4]. נתון זה גבוה יותר במדינות מערביות -שבהן אחוז התחלואה במחלות כרוניות גבוה יותר מהממוצע העולמי. מחקרים על תושבי ארצות הברית מצאו כי תוחלת החיים שם יכולה להעלות בשיעורים גבוהים עוד יותר עקב הגדלת הפעילות הגופנית.

מחקר משנת 2012 של פרופסור I-Min Lee ושל Peter T Katzmarzyk מצא כי תוחלת החיים בלידה של תושבי ארצות הברית יכולה לעלות ב-2.0 שנים אם הם יצליחו להוריד את הישיבה העודפת לפחות מ-3 שעות ביום ולעלות ב-1.38 שנים על ידי צפייה בטלוויזיה במשך פחות משעתיים ביום. [9]

מחקר שפורסם בשנת 2000 על ידי חוקרים מ-Copenhagen University Hospital וכלל מעקב לאורך 14 שנים ויותר אחר 13,375 נשים ו-17,265 גברים בגילאים 20–93 מצא כי רכיבה על אופניים מהווה היבט בריאותי מגן משמעותי מאוד. בהתחשב בגורמים כמו חינוך, הרגשה בריאותית, לחץ דם, כולסטרול, אינדקס מסת גוף, וגורמי סיכון כמו עישון. מי שעסקו בפעילות גופנית בתדירות גבוהה ואינטנסיבית היו בעלי סיכוי תמותה נמוכים ב-50% בכל הגילאים והמגדרים. כמו כן, אפילו לאחר הוספת גורמים כמו פעילות גופנית בשעות הפנאי, מי שלא רוכבים לעבודה הם בעלי סיכוי תמותה גבוהים ב-39% לעומת מי שכן רוכב. [10]

דו"ח משנת 2010 של איגוד התחבורה הציבורית האמריקאי (APTA), גילה כי תושבים המתגוררים בישובים עם תשתית מפותחת של אוטובוסים ורכבות נוטים להיות בריאים יותר, והם בעלי תוחלת חיים ארוכה יותר בממוצע יחסית לישובים אחרים. הסיבות לכך כוללות הפחתה בתאונות דרכים (לרמה של רבע מישובים פרווריים) ושיפור הבריאות הגופנית והנפשית בעקבות עידוד תחבורה פעילה [5]

מחקר אפידמיולוגי משנת 2004 העריך כי 36% מהתחלואה במחלות לב, 27% מאוסטופרוזיס, 20% ממקרי השבץ, מתח יתר, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס, ו-11% מסרטן השד ניתן ליחס למחסור בפעילות גופנית. .[2]

אזורים כחולים, הוא פרוייקט שחוקר אזורים בעולם שבהם נפוצה התופעה של אנשים שחיים חיים מלאים ופעילים עד לגיל 100. מדענים מתחומים שונים יחד עם דמוגרפים מקטלגים אזורים אלה כ"אזורים מיוחדים" שבהם התושבים חיים תקופת חיים ארוכה בהרבה יחסית לשאר אוכלוסיית העולם. בין מאפיינים המשותפים לכל האזורים הכחולים נכללת בין היתר קיום של אורח חיים פעיל - לצד היבטים נוספים ומשלימים כמו הימנעות מעישון, תזונה שמבוססת בעיקר על אכילת מזון מהצומח, מעורבות חברתית ועוד.

פעילות גופנית והפחתת תחלואה במחלות לב וכלי דם

יש מחקרים רבים המצביעים על היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית על תחלואה במחלות לב וכלי-דם.[4] מחלות לב ושבץ הן שתי סיבות מוות מרכזיות בישראל. מחלות לב הן גורם המוות השני בחשיבותו בישראל. נכון לשנת 2012, כ-6,800 מתושבי ישראל מתו בכל שנה ממחלות לב- כ-17% מכלל מקרי המוות. בגילאים 0–65 מחלות לב גורמות ל-11% מכלל מקרי המוות, כ-720 מקרי מוות בשנה. שבץ ומחלות כלי דם אחרות במוח הן גורם המוות השלישי בחשיבותו בישראל, הן גורמות לכ-2,200 מקרי מוות, שהם כ-5.7% מכלל מקרי המוות. בגילאים 0–65 מחלות אלה גורמות לכ-2.6% מכלל מקרי המוות, שהם כ-210 אנשים בשנה. סה"כ מחלות אלה גורמות ל-9,000 מקרי מוות בשנה, שהם כ-23% מכלל מקרי המוות בישראל. בגילאים 0–65 מחלות אלה הורגות יחד כ-930 בני אדם בשנה.[7]

גורמי סיכון שמגבירים את הסבירות למחלות לב וכלי דם כוללות עישון, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, ורמות גובות של ליפידים מסויימים (כמו LDL, כולסטרול). כושר לב-ריאה נמוך הוא גם גורם סיכון למחלות לב. [4]

אנשים שמבצעים פעילות גופנית אירובית בינונית עד מאומצת הם בעלי סיכון נמוך באופן משמעותי לפתח מחלות לב וכלי דם לעומת אנשים לא פעילים. מבוגרים שהם פעילים באופן תדיר הם בעלי רמות נמוכות יותר של מחלות לב ושבץ, והם בעלי לחץ דם נמוך יותר, בעלי רמות ליפידים נמוכות יותר ויש הם כושר לב-ריאה טוב יותר. הורדה משמעותי של הסיכון למחלות לב וכלי דם מתרחשות ברמות שזהות לפעילות מתונה עד אינטנסיבית של 150 דקות בשבוע. יתרונות נוספים מתרחשים בכמות של -200 דקות בשבוע. יש ראיות חזקות לכך שפעילות גופנית נוספת מקטינה עוד יותר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. [4]

מבוגרים בגילאים שונים, כולל אנשים זקנים וכן אנשים בקבוצות אתניות שונות יכולים להנות משיפור במצב הלב וכלי הדם שלהם עקב פעילות גופנית. פעילות גופנית משפרת את הבריאות גם עבור אנשים עם מגבלות מסויימות, כולל אנשים שאיבדו גפיים, אנשים עם טרשת נפוצה, אנשים אחרי שבץ, פגיעות בחוט השדה, ובעיות קוגניטיביות. [4]

מחקר משנת 2009 על 2,400 מבוגרים מצא כי אנשים שרכבו או הלכו לעבודה היו בעלי כושר גופני טוב יותר, סבלו פחות מעודף משקל והיו רזים יותר, והיו בעלי לחץ דם נמוך יותר, ובעלי רמת אינסולין וטריגליצרידים בדם טובה יותר יחסית למבוגרים אחרים שלא רכבו, וזאת תוך התחשבות במשתנים אחרים כמו גיל, עישון, מוצא, השכלה, הכנסה ופעילות גופנית אחרת. כל המשתנים האלה משפיעים על הסיכון לחלות במחלת לב [6]

מחקר שנערך במחלקה למניעת מחלות כרוניות במכון הלאומי לבריאות הציבור בפינלנד, שבדק 26,643 נשים וגברים מרחבי פינלנד בגילאים 24–64 שהיה להם לחץ דם גבוה אך לא היה להם עבר של מחלות לב, שבץ או סכרת, על פני 20 שנה, מצא כי רכיבה על אופניים באופן יומיומי מפחיתה מחלות לב בקרב גברים ונשים בעלי לחץ דם גבוה בצורה משמעותית. [11]

פעילות גופנית והפחתת התחלואה בסרטן

סרטן המעי הגס

אנשים פעילים הם בעלי סיכון נמוך באופן מהותי לחלות בסרטן המעי הגס לעומת אנשים לא פעילים. מחקרים מראים כי מגוון גדול של פעילות גופנית מתונה -אינטנסיבית באורך של 210 עד 420 דקות בשבוע נחוצה כדי להוריד באופן דרסטי את הסיכון לסרטן המעי הגס. נכון להיום לא נראה שפעילות של 150 דקות בשבוע מספקת הגנה מהותית. כמו כן נראה כי פעילות גופנית במשך שעות רבות יותר מספקת הגנה גדולה יותר אם כי לא ברור מה כמות השעות. [4]

סרטן המעי הגס הוא אחד הסרטנים השכיחים בישראל בקרב גברים ונשים כאחד. נכון לשנת 2012 מתגלים בישראל כ-3,000 חולים חדשים בסרטן המעי הגס, ומתים ממנו כ-1,300 אנשים בכל שנה. מתחת לגיל 65 מתים כ-265 ישראלים בכל שנה מסרטן המעי הגס.[12] [7]

לפי מחקר משנת 1998, השוואה של מקרי סרטן המעי הגס בין מדינות שונות מצביעה באופן מובהק שהעדר פעילות גופנית, אכילת יתר (כלומר צריכה של קלוריות מרובות), ואולי גם דיאטה עשירה בבשר (אדום ו/או מעובד) יכולה להגדיל את הסיכון לסרטן המעי הגס.[13] ולעומת זאת, פעילות גופנית, ואכילה של הרבה פירות וירקות מקטינה את הסיכון לסרטן, כנראה היות שהם מכילים פיטו-כימיקלים (Phytochemicals) מגינים – חומרים שמקורם בצמחים המספקים הגנה כימית, כגון נוגדי חימצון. לפיכך, שינויים בהרגלי החיים יכולים להקטין את הסיכון של סרטן המעי הגס ב-60%-80%. [14].

סרטן השד

נשים פעילות הן בעלות סיכון נמוך באופן מהותי לחלות בסרטן השד לעומת נשים לא פעילות. מחקרים מראים כי מגוון גדול של פעילות גופנית מתונה -אינטנסיבית באורך של 210 עד 420 דקות בשבוע נחוצה כדי להוריד באופן דרסטי את הסיכון לסרטן השד. נכון להיום לא נראה שפעילות של 150 דקות בשבוע מספקת הגנה מהותית. כמו כן נראה כי פעילות גופנית במשך שעות רבות יותר מספקת הגנה גדולה יותר אם כי לא ברור מה כמות השעות. [4]

סרטן השד הוא הסרטן הנפוץ ביותר בישראל. נכון לשנת 2012 חלו בסרטן השד כ-5,000 נשים בישראל, כ-3,000 מתוכן מתחת לגיל 65. אחד מכל 3 מקרים חדשים של סרטן בישראל בקרב נשים הוא סרטן שד.[12] נכון לשנת 2012 כ-1000 נשים (ו-19 גברים) מתות בשנה מסרטן השד, מתוכן כ-400 נשים מתות מסרטן בכל שנה לפני גיל 65. [7]

בשנת 2014 ערכו חוקרים מטה-אנליזה של מחקרים על הקשר בין פעילות גופנית לבין הורדת הסיכון לסרטן השד. החוקרים בחנו 7 מחקרי מעקב (cohort studies) 14 מחקרים מסוג מקרה-ביקורת (Case control) שנבחרו לפי איכות המחקר במדד Newcastle-Ottawa. במחקרי המקרה -ביקורת מצאו יחס הסיכויים (odds ratio) של 0.84 (רווח סמך של 0.81 עד 0.88) ומחקרי המעקב מצאו יחס סיכונים של 0.61% (רווח סמך של 0.59-0.63). כלומר ניתן להעריך כי הסיכון לתחלואה בסרטן שד בקרב נשים שעוסקות בפעילות גופנית יכול להיות נמוך ב-20 עד 40 אחוזים. לפי החוקרים פעילות גופנית עשויה להוריד את הסיכון לתחלואה בסרטן השד, בעיקר בקרב נשים בגיל לאחר חדלון הווסת.[15]

לפי פרסום של האגודה למלחמה בסרטן, משנת 2009, מחסור בפעילות גופנית מעלה את הסיכון לתחלואה בסרטן השד ב-10%-16%. [16]

סוגי סרטן נוספים

אין ראיות חד משמעיות אבל יש מספר מחקרים המצביעים על כך שסרטן הרחם בקרב נשים וסרטן ריאה בקרב גברים ונשים עשויות להיות נמוכות יותר בקרב אנשים פעילים לעומת אנשים לא פעילים. [4]

בנוסף אנשים ששרדו טיפולים נגד סרטן הם בעלי איכות חיים טובה יותר ובעלי כושר גופני טוב יותר אם הם פעילים מבחינה גופנית לעומת אנשים שעברו טיפול והם בלתי פעילים. [4]

פעילות גופנית ושיפור ההרגשה והמצב הנפשי

Postscript-viewer-shaded.png ערכים מורחבים – מתח נפשי, מניעת עישון

על פי מחקר שנערך במינסוטה בקרב 4,500 בני נוער, קיים קשר סטטיסטי בין פעילות גופנית בהיקף גבוה יותר למידת דיכאון נמוכה יותר. הקשר הסיבתי לדבר זה יכול לנבוע פעילות של חומרים המופרשים בעקבות פעילות גופנית (אנדורפינים), וכן בגלל כושר גופני טוב יותר. כך לדוגמה, Phenylethylamine (או PEA) הוא ממריץ טבעי שמיוצר על ידי הגוף. צוות מחקר בריטי בדק את רמות החומר בשתן של 20 מתנדבים, 24 שעות לפני ואחרי פעילות גופנית מתונה ומצא שרמת ה-PEA עלתה ב-77% אחרי הפעילות. עלייה זו מביאה למצב רוח משופר, הנקרא לעיתים "היי של אצנים".[7]

שני שליש מהתושבים הבוגרים בהולנד מקשרים בין רכיבה על אופניים לתחושת אושר. אנשים שרוכבים או הולכים לעבודה נוטים להיות יותר מרוצים ופחות לחוצים, וחווים תחושה גדולה יותר של חופש ביחס לאנשים שנוהגים ברכב לעבודה. שימוש באופניים לא רק משפר את הבריאות הפיזית אלא גם את הבריאות הנפשית ואת הרווחה נפשית הסובייקטיבית. [17]

מספר מחקרים שערך פרופסור מתי מינץ, פסיכוביולוג מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת תל אביב, מצאו קשר בין בעיות בתחושת שיווי המשקל של ילדים לבין חרדה. לדבריו, לעתים במקום טיפול פסיכולוגי בילדים הסובלים מבעיות חרדה, כדאי לשקול טיפול פשוט של אימון בשיווי משקל. פעילות יום יומית כמו קפיצה על רגל אחת, טיפוס, נדנוד ורכיבה על אופניים יכולה לסייע לפיתוח אימון שיווי המשקל ולסייע במצב הנפשי.[8]

Gregory Owen Thomas ו-Ian Walker ביצעו מחקר בקרב 1,600 סטודנטים בריטים באוניברסיטת BATH ופרסמו אותו בשנת 2015.[9] הם מצאו כי הרגלי היוממות של רוכבי אופניים הם חזקים מעט יותר מאשר אלו של משתמשי תחבורה ציבורית ואלה חזקים מעט יותר מאשר הנהגים. אנשים שמשתמשים בתחבורה פעילה מתייחסים בחיוב ליוממות שלהם לעבודה ומתייחסים לכך כאל חוויה חיובית שמערבת התרגשות ורוגע. חווית הרוגע חזקה יותר בקרב הולכי רגל ואילו רוכבי האופניים חווים יותר ריגוש. נהגים מתייחסים לנסיעה בצורה ניטרלית. ייתכן כי הדבר קשור לכך שנהיגה נתפסת כ"צורה נורמלית" של התחבורה עבורם והיא נתפסת לכן כהעדר כל רגש. נסיעה באוטובוס נתפסת כחוויה בעלות השלכות שליליות. לפחות לאנשים משכילים בבריטניה, אין הבדלים מהותיים בתפיסת עולם סביבתית בין משתמשים של אמצעי תחבורה שונים. [10]

פעילות גופנית ומצב "זרימה" נפשי

"זרימה" הוא מצב פסיכולוגי נעים שיש בו חוויה סובייקטיבית של קשב גבוה אך לא מאומץ. חוקרים מדנמרק ערכו מחקר משנת 2010 שבדק אם פעילות התערבות בת 12–16 של פעילות גופנית, בקרב אנשים שלא היו פעילים קודם לכן, יכולה לעודד מצב זרימה כזה, וכן איזה סוג של פעילות גופנית יכול להשפיע בצורה משמעותית יותר על הזרימה. המחקר בדק שש קבוצות של גברים נשים שביצוע ריצה, כדורגל, ריצת אינטרוואלים, ואימוני כוח. המחקר מצא כי בכל הקבוצות נרשמה עליה משמעותית בתחושת הזרימה, בלי קשר לשאלה אם מדובר בפעילות קבוצתית או יחידנית. המחקר מצא הבדלים בין רמות של שיפור פיזיולוגי, תחושת הזרימה ודאגה בין הקבוצות. ולא נמצא קשר בין שיפור פיזיולוגי לבין תחושת זרימה. החוקרים מציינים כי נדרש מחקר נוסף כדי להבין טוב יותר אפשרות להבדלים בין מגדרים שונים ובין פעילות גופנית מתמדת לבין תחושת זרימה. [18]

הפחתת מתח נפשי עודף באמצעות פעילות גופנית

פעילות גופנית יכולה להפחית מתח נפשי וחרדה ובכך לשפר את איכות החיים וגם את הבריאות הכללית. לחץ נפשי כרוני פוגע בהרגשה הכללית ומעלה את הסיכוי לתמותה מכל סוגי הגורמים, ואת התחלואה במחלות לב וכלי דם. הוא יכול לגרור דיכאון. בנוסף מתח נפשי הוא חשוד בגרימת סוכרת מסוג 1 ו-2. הנזקים הגדולים ממתח נפשי נגרמים מניסיונות של אנשים להתמודד עם לחץ נפשי באמצעות באמצעים שונים שעלולים לפגוע בבריאות: עישון, אכילת יתר, צריכת אלכוהול, צריכת סמים וחומרים כימיים שונים, צפייה בטלוויזיה ועוד.

פעילות גופנית היא ברוב המקרים דרך מוכחת להקטנת המתח-הנפשי. לדוגמה השתתפות קבועה באימון גופני אירובי (לדוגמה ריקוד, ריצה, אופניים וכו') יכולה להוריד את רמות המתח הכלליות, לשפר ולייצב את מצב הרוח, לשפר את השינה ולשפר את הביטחון העצמי[19] באופן כללי יותר - שמירה על אורח חיים בריא כמו מספיק שעות שינה, תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה להפחית מתח.

מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2008, בדקה 49 מחקרים בנושא, הראתה הפחתה משמעותית בלחץ הנפשי ביחס לקבוצות בקרה שלא קיבלו טיפול. לפעילות גופנית היה גם יתרון ביחס לפעילויות אחרות של טיפול בחרדה. [20] מחקר אחר בדק ניתוח של 3 מטה-אנליזות של השפעת פעילות גופנית על סוגים שונים של מדידת מתח-נפשי. כל המחקרים מראים שיש קשר כזה אבל חלקם מצביעים על יתרונות כלפי פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. ונראה שפעילות גופנית מעל 21 דקות משפיעה בצורה חזקה יותר. יש מספר מנגנונים בהם פעילות גופנית יכולה להשפיע על לחץ נפשי והדבר דורש מחקר נוסף.[21]

מחקר של המחלקה לרפואה מניעתית של הפקולטה לרפואה באוניברסיטת מונטריאול בקנדה, שפורסם בשנת 2009 בדק מגוון גדול של גורמים חברתיים, נפשיים וכלכליים והשפעתם על הסיכון שנערים מקנדה שהיו בגיל 12 בממוצע יקחו את השאיפה הראשונה מסיגריה, וזאת על ידי מעקב בן 6 שנים אחר 877 נערים. המחקר בדק את השפעתם של 26 גורמים על התחלת עישון. גורמים שמעלים את הסיכוי להתחלת עישון כוללים: סביבה מעשנת (חברים, אחים, הורים, מורים), פרסומות, בעיות במשפחה (משפחות חד-הוריות, סכסוך עם ההורים), קשיים בלימודים, חשש מהשמנה, מתח נפשי, אימפולסיביות, שתיית אלכוהול, והשתתפות בקבוצה ספורט (כנראה בשל הלחצים הכרוכים בספורט קבוצתי). מתח נפשי העלה את הסיכוי לעישון ב-53%. הערכה עצמית נמוכה מעלה את הסיכון לעישון ב-39%. דיכאון מעלה את הסיכון לעישון רק ב-8%. ילדים המודאגים שהם שמנים מדי נוטים להתחיל לעשן בסיכוי מוגבר של 25%. השתייכות לקבוצות ספורט דווקא מעלה את ההסתברות להתחלת עישון ב-19% -[22] ייתכן כי הדבר נובע מחשיפה ליותר ילדים. הסבר אחר הוא כי הלחצים הקיימים בספורט תחרותי, כמו גם סכסוכים עם ההורים תורמים למתח נפשי, להערכה עצמית נמוכה או לרצון למרוד בהורים. [22] ממצאים אלה מצביעים על החשיבות של פעילות גופנית (באופן עצמי, דרך שיפור דימוי עצמי, דרך מניעת השמנה) למניעת עישון וכן על הסכנה ביצירת מתח נפשי מיותר עקב פעילות תחרותית - ובכך מגבירה את החשיבות של אורח חיים פעיל על פני גישה של ספורט תחרותי וכן על צורך לבקר את המתח או להקנות כלים להתמודד איתו, בביצוע ספורט תחרותי.

פעילות גופנית וסוכרת

בבחינת אפקט הפעילות הגופנית במשך 16 שבועות על 65 מתעמלים בטווח גילאים של 21–87 והשוואתם ל-27 משתתפי קבוצת הביקורת שלא מתעמלים, נמצא כי הרגישות לאינסולין פוחתת עם העלייה בגיל. אצל הצעירים הפחיתה ההתעמלות את העמידות לאינסולין גם 4 ימים אחרי ההתעמלות ואילו אצל המבוגרים נראתה ירידה רק 24 שעות אחרי ההתעמלות אך היא לא נשמרה לטווח ארוך. מכאן הסיקו החוקרים כי מעל גיל 40 כדאי להתעמל יותר. כמו כן הדבר מצביע על יתרון בפעילות מתונה ויומיומית על פני פעילות פעם בשבוע אינטנסיבית יותר. [11]

פעילות גופנית ושיפור בריאות השלד והמפרקים

עצמות, שרירים מפרקים תומכים את הגוף ומאפשרים לו לנוע. בריאות של עצמות מפרקים ושרירים היא קריטית כדי לבצע משימות יומיומיות בלי מגבלות. שמירה על בריאות העצמות, המפרקים והשרירים היא חיונית יותר ככל שעולים בגיל.

בריאות העצמות

מחקרים מצביעים על כך שניתן להאט את הירידה בצפיפות העצם באמצעות פעילות גופנית סדירה. השפעות אלה נצפות באנשים שמשתתפים בפעילות אירובית, בחיזוק שרירים ובפעילות לחיזוק העצמות של פעילות בעצימות בינונית או חזקה. הטווח של כמות הפעילות הגופנית שמועילה לבריאות בהקשרים אלה משתנה במחקרים שונים. נראה כי שינוי חשוב מתחיל להתרחש בטווח של 90 שעות בשבוע וממשיך להתקיים עד 300 דקות בשבוע. ילדים ונערים העוסקים בפעילות 3 פעמים בשבוע לפחות, יכולים להשיג שיפור בצפיפות העצם וזאת כתלות בתזונה נכונה הכוללת סידן וויטמין D[4]

שבירת הירך הוא סיכון מהותי שיש לו השפעה שלילית מהותית על החיים עבור אנשים מבוגרים רבים. אנשים שפעילים מבחינה גופנית, במיוחד נשים, הם בעלי סיכון סיכון מופחת לשברים בירך. הפעילות הנחוצה למטרה זו היא בעצימות בינונית לפחות ובמשך 120–300 דקות בשבוע. לא ברור אם פעילות גופנית מונעת גם שברים בחוליות עמוד השדרה ובאזורי גוף אחרים. [4]

בריאות המפרקים

פעילות סדירה בעצימות בינונית במשך 130–150 דקות בשבוע, בעומס נמוך, משפרת תפקוד, שליטה בכאבים ואיכות חיים אצל אנשים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית (אוסטיאוארתריטיס) או ממחלות מפרקים שגרוניות המשפיעות על המפרקים. לא ברור אם פעילות סדירה מפחיתה את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית. ייתכן כי עיסוק בספורט ברמות גבוהות מאוד מעלה את הסיכון, וזאת בגלל סיכון היתר לפציעות ופגיעה במפרקים בסוגי ספורט תחרותיים מסויימים. [4]

פעילות גופנית ושיפור בריאות השרירים

ניוון שרירים או דלדול שרירים (מיוונית, Sarcopenia, שמשמעותה "עוני של בשר") הוא מצב המתבטא באובדן במסת שריר השלד כחלק מתהליך ההזדקנות. מעל גיל 25, מאבד גוף האדם בכל שנה בין 0.5-1% ממסת שריר השלד.

שכיחות סרקופניה היא 30% בקרב אנשים מעל גיל 60. המשמעות היא שפעילות השריר מופרעת באופן קשה וקיימת חולשה, עייפות, חוסר יכולת לנוע, ירידת תפקוד וירידת סבילות לחום ולקור. גם התהליכים המטבוליים כמו פירוק סוכר וספיגת נוטריאנטים מופרעים, ועלולה להופיע תנגודת לאינסולין (Insulin Resistance), שתורמת לפגיעה בלב ובכלי הדם והופעת סוכרת בהמשך. הסרקופניה היא אחד המרכיבים העיקריים בתסמונת התשישות (pathosis) , תסמונת גריאטריות שגוררת ירידה תפקודי, תחלואה ואף תמותה. סרקופניה היא גורם סיכון לבריאות לקויה ולתמותה.[23] סרקופניה תורמת לתחושת Well Being לקויה ולבעיה בפעילות של הגפיים עליונות וזה נגרם עקב ההריסה שבשריר שגורם לחולשה וחוסר תפקוד. שטח קטן יותר של שריר באמצע הירך והסננת שומן גדולה יותר קשורה בירידת תפקוד הרגליים בזקנים עצמאים. ירידת מסת שריר היא נפוצה וקשורה בלקות ובמוגבלות, בתחלואה ובתמותה.[24] ליקוי תזונה מסוג חסר חלבון וקלוריות בשילוב סרקופניה בקבלה לבית החולים קשורים בסיכון כפול לזיהום נוזוקומיאלי.

פעילות לחיזוק שרירים, המבוצעת מול התנגדות, מגדילה את מסת השריר או מונעת את הירידה במסה זו. פעילות רבה יותר (תכופה או קשה יותר) משפרת את תפקוד השרירים בצורה חזקה יותר. השיפור מתרחש בכל קבוצות הגיל וגם בקרב חולים לאחר אירוע מוחי או כאלה הסובלים מטרשת נפוצה, פציעה בחוט השדרה ועוד. פעילות אירובית מאיטה גם היא את ניוון השרירים שמתרחשת עם העליה בגיל, אך במידה פחותה. [4]

פעילות גופנית נחשבת לעניין בעל משמעות גבוהה בטיפול דלדול שרירים, יש הוכחות שמראות את ההשפעה של התעמלות על המסה של השריר והתפקוד שלו. תרגיל פשוט עשוי לתרום לסינתזת חלבונים, לחזק את השריר ולהגדיל את המסה שלו. בנוסף יש עוד הוכחות לגבי פעילות גופנית בגילאים יותר גבוהים (בקרב קשישים) שגם שם יש תרימה משמעותית לפעילות הגופנית לטווח הארוך.[25][26]

פעילות גופנית ופרקינסון

מחקר שנערך בארצות הברית בקרב האוכלוסיה המבוגרת מצא כי רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית מתונה עד מאומצת בשנות אמצע החיים קשורה בקשר סטטיסטי לסיכון מופחת לחלות בפרקינסון.[27]

קיימים ממצאים ומחקרים ראשוניים המצביעים על כך שפעילות גופנית נמרצת כמו רכיבה על אופניים, יכולה להעלים מספר תסמינים של מחלת פרקינסון ולהאט את התפתחות המחלה. הפעילות צריכה להיות הכרוכה בהפעלת שרירים באופן חוזר ברמה הגבוהה בהרבה מעל סף הנוחות. מחקרים ראשונים מראים שלאחר שמונה שבועות של רכיבה על אופניים 3 פעמים בשבוע בקצב גבוה מספיק שגורם להזעה ומעלה את קצב הלב, מאפשרים לחלק מהחולים לשחזר את יכולת התנועה שלהם ל-4 שבועות. הפסקת הפעילות הגופנית גורמת לאובדן יכולת זו. [28]

לפי מייקל אוקון, מנהל רפואי ארצי של הקרן הלאומית לפרקינסון בארה"ב, יש חשיבות רבה לפעילות גופנית ככלי ללחימה בהתפתחות הפרקינסון. לפני פיתוח טיפול תרופתי יעיל בשנות השישים, חולי פרקינסון השתפרו לעיתים קרובות עם כל פעילות גופנית, אפילו קיפול כביסה. [28]

ג'יי ל. אלברטס, חוקר מחלת הפרקינסון במרפאת קליבלנד, גילה במקרה בשנת 2002 כי רכיבה מאומצת עם חולה פרקיסנון הטיבה את מצבו. הוא חקר 100 חולים, שרכבו על אופני כושר. ראשית נבדק קצב רכיבה נוח של כ-60 דיוושים לדקה ואז הם התבקשו להגביר את הקצב ב-35%. לאחר סדרות של 3 פעמים בשבוע, התרחש שיפור בקרב כל החולים בתנועתיות וביכולת מוטורית עדינה, אף חולה לא פרשה מתוכנית האימונים המאומצת. ולמרות שרכיבה על אופניים מערבת את הרגליים, התנועתיות השתפרה במקומות אחרים – במניפולציות היכולת לפתוח בקבוק לדוגמה. "משהו כללי התרחש במוח" אמר אלברטס. בסריקות מוח של החולים, נתגלה כי פעילות גופנית העלתה את זרימת הדם במוח ואת הפעילות המוחית בחולים ביעילות דומה לזו הנראית במתן תרופות שגרתיות במחלת הפרקינסון. [28]

ד"ר שרון חסין, מנהלת מרפאת פרקינסון והפרעות בתנועה, מהמרכז הרפואי שיבא תל השומר טוענת כי פעילות גופנית חשובה לחולים במחלת פרקינסון ומשפרת את מצבם. כדאי להתמקד בגמישות, זריזות, יציבות וגם בחיזוק וכושר כללי. יש לבצע פעילות כמעט יומיומית, או לפחות 3–5 פעמים בשבוע. יש גם חולים שצריכים מאמן /פיזיותרפיסט שיבוא לביתם להפעלה.[12]

פעילות גופנת והקטנת סיכון למחלת אלצהיימר

המחקר עדיין מתפתח, אך יש כיום ראיות חזקות כי אנשים יכולים להפחית את הסיכון לחלות במחלת אלצהיימר על שינויים באורח החיים, כולל השתתפות בפעילות קבוע ושמירה על בריאות הלב. פעילות גופנית סדירה עשויה להיות אסטרטגיה מועילה להקטנת הסיכון לחלות באלצהיימר ודמנציה וסקולרית. פעילות גופנית עשויה להועיל בצורה ישירה לתאי המוח על ידי הגדלת זרימת הדם והחמצן במוח. בגלל היתרונות של פעילות גופנית על מחלת לב וכלי דם, תכנית אימונים היא חלק חשובה בבריאות מול המחלה. בנוסף לכך ניתן להקטין סיכון לתחלואה במחלה על ידי תזונה בריאה שמגינה על הלב. תזונה כזו היא הם מעט סוכר ושומן רווי. סוגי תזונה שכנראה מקטינים סיכן תחלואה כוללים תזונה ים תיכונית ודיאטה מסוג DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)[29] כיום ההמלצה לבצע פעילות גופנית סדירה היא אחת ההמלצות העיקריות בתחום הפחתת סיכון לאלצהיימר, יחד עם גמילה מעישון, לימודים, שמירה על תזונה בריאה והימנעות מחבלות ראש. [13]

פעילות גופנית והפרעות קשב

בשנים האחרונות מתקיימים מחקרים על האפשרות של הפחתת בעיות הנגרמות עקב הפרעות קשב וריכוז על ידי פעילות גופנית. הקשר הוא כנראה דרך מספר אפיקים כמו הזרמת דופמין למוח, הקניית הרגלי משמעת ושיפור המצב הנפשי והפחתת מתח נפשי. [30] [14]

מחקר משנת 2010 שבדק ילדים עם בעיות קשב וריכוז ADHD לאורך 10 שבועות, מצא כי פעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית יכולה להשפיע לטובה עליהם. המחקר מצא שיפורים ביכולות שרירים, מיומנויות מוטוריות, דו"חות התנהגות של הורים ומורים ורמת עיבוד מידע. מסקנת החוקרים היא כי תוכנית פעילות גופנית מובנית עשויה להיות רלוונטית לצרכי טיפול בילדים עם בעיות קשב וריכוז וכי יש צורך במחקרים נוספים. [31] מחקר משנת 2011 על מספר קטן של ילדים קטנים למשך מספר שבועות מצא כי פעילות גופנית מראה פוטנציאל לשפר טיפול בתסמינים של הפרעת קשב וריכוז. [15] עם זאת מחקר משנת 2009 מצא כי ילדים בני 12 עם בעיות קשב וריכוז הם בעלי מיומנויות תנועה נמוכה יותר, והביע רגשות שליליים לביצוע פעילות גופנית[16] nje מחקר משנת 2015 בקרב ילדים קטנים (בסביבות גיל 6) בסיכון לפתח ADHD, מצא כי פעילות גופנית לפני בית הספר עשויה להפחית את התסמינים של ילדים אלה, אם כי נמצא תועלת גם מפעילות ישבתית לפני בית ספר ונדרש מחקר נוסף. [17]

לפי ד"ר חזי אהרוני, יו"ר העמותה הישראלית לפעילות גופנית מותאמת ומרצה בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט, פעילות גופנית היא אחד הטיפולים המוצלחים עבור ילדים, מתבגרים ומבוגרים בעלי הפרעת קשב, ופעילות גופנית נמרצת הדורשת גם כוח, נמצאה כיעילה ביותר. תרגילים אחרים מסייעים בשחרור עודף אנרגיה ובמיקוד תשומת הלב למטלה הרלבנטית. פעילות גופנית מעודדת את שחרורם של מספר הורמונים ונוירו-כימיקלים התורמים להרפיה של הגוף, להעלאת העוררות והעליזות, להורדת הדיכאון ולשיפור במצב הרוח. לפי אהרוני ניתן להשתמש בפעילות גופנית כדי להרגיע את הילד כשהוא מושפע מגירוי יתר, יש להדגיש לילד שלא מדובר בענישה, אלא הזדמנות לשחרר אנרגיה ולחזור להיות שקט ורגוע. ילדים בעלי הפרעת קשב ה"כלואים" כל היום בבית הספר צריכים לעתים מרחב וחופש פעילות תנועתי משחרר (גרין וצ'י, 2001). שיעורי התנועה והחינוך הגופני הם אמצעי טוב לאפשר להם לעשות זאת, בנוסף, ניתן לאפשר להם לעתים לצאת לחצר בית הספר לזמן מוגבל ו"להתפרק". ישנם דגשים לפעילות גופנית מותאמת לילדים עם בעיות קשב וריכוז כמו לנסות להמנע ממסגרת מלחיצה, או ממצבים חברתיים הגורמים למתח כמו קבוצות גדולות, או להעדיף להשלים מספר מוגבל של משימות עד הסוף על פני כמות גדולה יותר של משימות שיבוצעו פחות טוב. [32]

פעילות גופנית והפחתת גורמי סיכון בריאותיים

פעילות גופנית לא רק מועילה בפני עצמה, אלא גם משפיעה על גורמי סיכון בריאותיים אחרים.

לפעמים הקשר בין גורמי סיכוי הוא קשר פסיכולוגי - לדוגמה אדם שרץ במשך שעה שלמה יכול להסס יותר באכילת עוגה משמינה. עם זאת קשר כזה לא תמיד פשוט שכן לפעמים הפעילות הגופנית מהווה מעין אישור להתפרע בתחומים אחרים. הקשר לגורמי סיכון אחרים יכול להיות קשור יותר לגורמים חברתיים כמו זה שאדם שמבצע פעילות גופנית מוקף ביותר אנשים שמתענינים בנושאי בריאות ואלה יכולים לתת לו עוד מידע או לעודד אותו לשמור על תחומי בריאות נוספים. בנוסף הפעילות הגופנית יכולה לעודד מודעות לסביבה בטוחה ובריאה - לדוגמה אנשים שמבצעים פעילות גופנית מודעים יותר לבעיות של זיהום אוויר וידרשו מהערייה יותר מסלולי הליכה ריצה ואופניים יותר טבע עירוני וכו' - כלומר קידום צעדים של שכונה בריאה או עיר בריאה - זהו חלק מנושא גדול יותר של קידום בריאות וגורמים חברתיים המשפיעים על הבריאות.

פעילות גופנית מניעה וגמילה מעישון

Postscript-viewer-shaded.png ערכים מורחבים – מניעת עישון, גמילה מעישון

לתרבות של פעילות גופנית, ספורט, יחד עם היבטים אחרים, יש חשיבות במניעת עישון. באיסלנד השתמשו בקידום פעילויות כמו פעילות גופנית ופעילויות חיוביות אחרות עם המשפחה. במהלך התקופה, למדו באיסלנד את החשיבות של יצירת אקלים טוב יותר עבור הילדים, שהחיים יפים, ושיש מגוון של נושאים מהם ניתן להפיק הנאה ובמיוחד השילוב והדגש על התרומה של המשפחה. כתוצאה מהפרוייקט ירדו שיעורי העישון, צריכת האלכוהול וצריכת הסמים ירדו באופן דרסטי. לדוגמה אחוז בני הנוער שעשנו סיגריות באופן קבוע, יום יומי, ירד מ-23% ל-3%. נרשמה ירידה חדה גם בצריכת קנביס ואלכוהול. [33] יחד עם זאת, פעילות ספורט תחרותית עלולה ליצור מתח נפשי עודף, ודבר זה, במיוחד בסביבה מעשנת עלול לגרור עליה בעישון בקרב בני נוער או חזרה לעישון בקרב מי שעישנו בעבר.

מטה-אנליזה שנערכה בשנת 2012 על 15 מחקרים, מצאה כי 12 מתוכם גילו קשר חיובי ומשמעותי בין ביצוע פעילות גופנית לבין הפחתת התשוקה לעשן סיגריות (Cigarette cravings) בקרב אנשים שניסו להיגמל מעישון. הדבר התקיים הן בפעילות ספורטיבית קלה כגון יוגה והן בפעילות גופנית מאומצת. פעילות גופנית קלה עד בינונית הקלה על תסמיני גמילה מטבק, ואילו פעילות גופנית אינטנסיבית החריפה אותם. הסיבות לקשר בין פעילות גופנית להקלה על גמילה מעישון עדיין נחקרות[34]

פעילות גופנית והשמנת יתר

Postscript-viewer-shaded.png ערך מורחב – השמנת יתר

פעילות גופנית גרידה לא בהכרח מובילה לשמירה על משקל גוף בריא. אמנם הפעילות הגופנית שורפת קלוריות אבל היות ובחברה מערבית קל להשיג מזונות עתירי אנרגיה, עלול להתרחש מצב שבו פעילות גופנית מובילה להערכה מוטעית ולפיה "אפשר לאכול כמה שרוצים" בגלל שמקיימים פעילות גופנית. חמור מכך היא עלולה להוות "אישור פסיכולוגי" לאכול כמות גדולה של מזונות מזיקים כמו מזונות עתירי סוכר. הסיכון ביחס לדבר זה גבוה יותר ביחס לפעילות כמו שחיה שבה הגוף קר ולכן רעב למזון, לעומת רוב סוגי הפעילות הגופנית שבה הגוף מתחמם ויש פחות תאבון לאחר הפעילות. עם זאת כאשר יש מודעות לסיכון זה, פעילות גופנית יחד עם שמירה על תזונה בריאה מסייעת לשמירה על משקל גוף תקין.

מחקר משנת 2008 מצא כי נערים שרוכבים על אופניים, או נוסעים בסקייטבורד לפחות 4 ימים בשבוע, מפחיתים את הסיכון להפוך למבוגרים בעלי משקל יתר ב-48%.[18]

מחקר שהשווה את כמות הפעילות הגופנית וההשמנה בין מדינות מערביות שונות, נראה כי יש קשר סטטיסטי בין מדינות שיש בהן פעילות גופנית רבה (בדגש על תחבורה פעילה, כולל שימוש בתחבורה ציבורית) לבין מדינות שבהן יש כמות נמוכה של השמנת-יתר. הקשר הסטטיסטי לא בהכרח מצביע על הסיבתיות, שכן יכול להיות שיש גורם שלישי (כמו לדוגמה שינוי בתזונה במדינות אלה) אבל ייתכן שיש קשר בין שני הגורמים. לדוגמה מחקר שנערך בסין מצא כי גברים סיניים שעברו מאמצעי תחבורה אחרים למכוניות היו בעלי סיכוי גדול פי 2 לסבול ממשקל יתר. [35] מחקר שנערך באטלנטה עם 10,000 משתתפים מצא כי כל שעת נהיגה קשורה סטטיסטית לשיעור השמנה גבוה ב-6%, וכי כל ק"מ נוסף שצועדים ביום קשור סטטיסטית לסיכוי של 4.8% של ירידה בשיעור ההשמנה.[35]

פעילות גופנית והפחתת מתח יתר

Postscript-viewer-shaded.png ערך מורחב – מתח נפשי

עודף מתח נפשי עלול לגרור נזק בצורה ישירה כמו הגברת הסיכון לדיכאון ומחלות לב. בנוסף אנשים רבים מורידים מתח נפשי בצורות מזיקות כמו עישון, צריכת תרופות, שתיית אלכוהול, שתיה עודפת של קפה, אכילה של מזונות "ניחומים" ושל מזון זבל ועוד.

פעילות גופנית היא דרך מוכחת להקטנת מתח-נפשי עודף. לדוגמה השתתפות קבועה באימון גופני אירובי (לדוגמה ריקוד, ריצה, אופניים וכו') יכולה להוריד את רמות המתח הכלליות, לשפר ולייצב את מצב הרוח, לשפר את השינה ולשפר את הביטחון העצמי[19] באופן כללי יותר - שמירה על אורח חיים בריא כמו מספיק שעות שינה, תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה להפחית מתח.

מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2008, בדקה 49 מחקרים בנושא, הראתה הפחתה משמעותית בלחץ הנפשי ביחס לקבוצות בקרה שלא קיבלו טיפול. לפעילות גופנית היה גם יתרון ביחס לפעילויות אחרות של טיפול בחרדה. [36] מחקר אחר בדק ניתוח של 3 מטה-אנליזות של השפעת פעילות גופנית על סוגים שונים של מדידת מתח-נפשי. כל המחקרים מראים שיש קשר כזה אבל חלקם מצביעים על יתרונות כלפי פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. ונראה שפעילות גופנית מעל 21 דקות משפיעה בצורה חזקה יותר. יש מספר מנגנונים בהם פעילות גופנית יכולה להשפיע על לחץ נפשי והדבר דורש מחקר נוסף.[37]

מספר מחקרים מצאו קשר בין רכיבה על אופניים וריצה לבין הפחתת מתחים. הסבר אחד לדבר זה הוא שהדבר נובע בין היתר בגלל הזרמת חמצן למוח. סיבות אחרות קשורות לשחרור אנדורפינים. מחסור בשינה עלול לגרור מתח. [19]

ראו גם

קישורים חיצוניים

הערות שוליים

  1. ^ פעילות גופנית באתר ארגון הבריאות העולמי
  2. ^ 2.0 2.1 2.2 Aliza Matusevich, An Economic Evaluation of Physical Activity and Implications for Its Promotion Master‘s Degree in Public Health, The Hebrew University of Jerusalem and Hadassah Medical Organisation,30 December 2009
  3. ^ 3.0 3.1 3.2 3.3 Physical activity- fact Sheet, ארגון הבריאות העולמי
  4. ^ 4.00 4.01 4.02 4.03 4.04 4.05 4.06 4.07 4.08 4.09 4.10 4.11 4.12 4.13 4.14 4.15 4.16 Physical Activity Guidelines - Chapter 2: Physical Activity Has Many Health Benefits, US Department of Health and Human Services
  5. ^ 5.0 5.1 גורמי סיכון עולמיים, ארגון הבריאות העולמי, 2009
  6. ^ Meriwther A, Lee A. Physical Activity Counseling
  7. ^ 7.0 7.1 7.2 7.3 נחמה גולדברגר, מרים אבורבה, ציונה חקלאי סיבות מוות מובילות בישראל, 2000-2012, משרד הבריאות, יולי, 2015
  8. ^ I-Min Lee, Eric J Shiroma, Felipe Lobelo, Pekka Puska, Steven N Blair, Peter T Katzmarzyk Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy, The Lancet, Volume 380, Issue 9838, Pages 219 - 229, 21 July 2012
  9. ^ Peter T Katzmarzyk, I-Min Lee Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis BMJ Openbmjopen.bmj.com BMJ Open 2012;2:e000828 doi:10.1136/bmjopen-2012-000828
  10. ^ ANDERSEN, L. ET AL. All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work. Archives of internal medicine, 160: 1621–1628(2000).
  11. ^ מה הקשר בין מחלות לב לרכיבה על אופניים? נאווה עינבר, מגזין אופניים
  12. ^ 12.0 12.1 מקרים חדשים של שאתות ממאירות במיקומים נבחרים, לפי מין וגיל, 2012, למ"ס, שנתון סטטיסטי לישראל 2015 - מספר 66, פרק 6, לוח מספר 13
  13. ^ Chao A, Thun MJ, Connell CJ, McCullough ML, Jacobs EJ, Flanders WD, Rodriguez C, Sinha R, Calle EE. Meat consumption and risk of colorectal cancer. JAMA 2005;293:172-82. PMID 15644544.
  14. ^ Cummings JH, Bingham SA. Diet and the prevention of cancer. BMJ 1998;317:1636-40. הטקסט המלא. PMID 9848907.
  15. ^ Gonçalves AK et al,Effects of physical activity on breast cancer prevention: a systematic review, J Phys Act Health. 2014 Feb;11(2):445-54. doi: 10.1123/jpah.2011-0316.
  16. ^ פעילות גופנית יכולה להציל חיים, האגודה למלחמה בסרטן, 2009.
  17. ^ Cycling facts, משרד התשתיות וניהול המים, הולנד, 2018
  18. ^ Elbe, A.‐M., Strahler, K., Krustrup, P., Wikman, J. and Stelter, R. (2010), Experiencing flow in different types of physical activity intervention programs: three randomized studies. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 111-117. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01112.x
  19. ^ 19.0 19.1 Physical Activity Reduces Stress, The Anxiety and Depression Association of America (ADAA)
  20. ^ Wipfli BM et al, The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis, J Sport Exerc Psychol. 2008 Aug;30(4):392-410
  21. ^ Steven J. Petruzzello et al, A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise, Sports Medicine , March 1991, Volume 11, Issue 3, pp 143-182
  22. ^ 22.0 22.1 Jennifer O'Loughlin et al. Determinants of First Puff and Daily Cigarette Smoking in Adolescents, American Journal of Epidemiology,July 27, 2009, Volume 170, Issue 5, Pp. 585-597.
  23. ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890348/
  24. ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3309150/
  25. ^ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10751194
  26. ^ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14570859
  27. ^ NIEHS (feb 2014). Parkinson’s Disease and Environmental Factors
  28. ^ 28.0 28.1 28.2 רכיבה על אופניים וחולי פרקינסון, עמותת פרקינסון בישראל, תרגום של כתבה מאת אליס רייד, 9/01/2012
  29. ^ Prevention, The Alzheimer's Association
  30. ^ מה בין הפרעת קשב לפעילות גופנית?, שוש מעוז אריה
  31. ^ Claudia Verret, Marie-Claude Guay, Claude Berthiaume, Phillip Gardiner, and Louise Béliveau A Physical Activity Program Improves Behavior and Cognitive Functions in Children With ADHD: An Exploratory Study, Journal of Attention Disorders , Vol 16, Issue 1, pp. 71 - 80, September 13, 2010
  32. ^ חזי אהרוני,פעילות גופנית למען השקט, מכון וינגייט, 26/09/06
  33. ^ ד"ר אבי ברוכמן, פרופ' יעקב ברג, ברוכמן וברג: המודל האיסלנדי שהפחית את פשיעת בני הנוער, אתר "יצור ידע", 23 בינואר 2017
  34. ^ Vaughan Roberts et al, [The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect, and smoking behaviour: systematic review update and meta-analysis The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect, and smoking behaviour: systematic review update and meta-analysis], Psychopharmacology, July 2012, Volume 222, Issue 1, pp 1-15
  35. ^ 35.0 35.1 David R. Bassett, Jr., John Pucher, Ralph Buehler, Dixie L. Thompson, and Scott E. Crouter, Walking, Cycling, and Obesity Rates in Europe, North America, and Australia , Journal of Physical Activity and Health, 2008, 5, 795-814
  36. ^ Wipfli BM et al, The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis, J Sport Exerc Psychol. 2008 Aug;30(4):392-410
  37. ^ Steven J. Petruzzello et al, A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise, Sports Medicine , March 1991, Volume 11, Issue 3, pp 143-182
בריאות הציבור, קידום בריאות, ורפואה מונעת
תזונה והרגלי אכילה: מזון מעובד - השמנת יתר - סוכרת - כלכלת השמנה - עיצוב להרזיה - מזון מהיר ותעשייתי - סוכר - משקאות ממותקים - מלח - בשר מעובד - מזון אורגני - דגנים מלאים
הרגלי חיים והתמכרויות: התמכרות - עישון - מניעת עישון - גמילה מעישון - אלכוהול ובריאות - השלכות בריאותיות של טלוויזיה - התמכרות למשחקי מחשב
תנועה ובטיחות בתחבורה: השפעות בריאותיות של מכוניות - זהירות בדרכים - תחבורה פעילה - הליכתיות - מיתון תנועה - תחבורת אופניים - כיצד להימנע מפגיעת מכוניות - אורח חיים יושבני - אורח חיים פעיל - פעילות גופנית
זיהום וסיכונים לשיבוש מערכות: גורמים מסרטנים - זיהום - זיהום אוויר - זיהום מים - זיהום במזון - חומרי הדברה - מתכות כבדות - ניקיון ידידותי לסביבה - משבש אנדוקריני - טרטוגן - עמידות לאנטיביוטיקה
רווחה נפשית וחברתית: פסיכולוגיה חיובית - מתח נפשי - דיכאון - חמש דרכים לרווחה - הון חברתי - גורמים חברתיים המשפיעים על הבריאות
עקרונות ונושאים מערכתיים: הוליזם - גורם סיכון בריאותי - נטל תחלואה - נכות - אזורים כחולים - טכנולוגיה נאותה - חשיבה מערכתית - רפואה משתתפת - חברות התרופות - הכחשת נזקי העישון - עקרון הזהירות המונעת - עירוניות מתחדשת - אי שוויון בריאותי - אי שוויון בריאותי בישראל - סיבות מוות בישראל


הבהרה: המידע באקו-ויקי נועד להעשרה בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

אוחזר מתוך "https://ecowiki.org.il/index.php?title=השפעות_בריאותיות_של_פעילות_גופנית&oldid=124589"