מתח נפשי

מתח נפשי (באנגלית: Stress), או לחץ נפשי או דחק הוא מונח פסיכולוגי - הרגשה של לחץ איום או חוסר אונים מפני דבר מה. כמות נמוכה של מתח נפשי נחשבת בדרך כלל לדבר רצוי, מועיל ובריא שכן היא מניעה לפעולה, מאפשרת פעילות גופנית, התאמה, מוטיבציה, ותגובה לסביבה. כמות מוגזמת של מתח נפשי, ובמיוחד מתח-נפשי כרוני עלולה להוביל לבעיות בריאותיות רבות. המונח סטרס (Stress) הוא תגובה לאיום או הרגשה של איום בסיטואציה מסויימת (לדוגמה חשש לתאונת דרכים, סצנה מפחידה או מותחת בסרט וכו'). חרדה (Anxiety) היא תגובה לסטרס. [1]

בני אדם חווים מתח נפשי, או תופסים דבר מה כאיום, כאשר הם לא מאמינים שיש להם מספיק משאבים להתמודד עם מכשולים שהם צריכים לעבור (מכשול פיזי, בני אדם, סיטואציות וכו'). כאשר אנחנו חושבים שהדרישות שיש עלינו גדולות מידי מכדי שנוכל להתמודד איתן, אנו חווים מתח נפשי.

ניתן להבדיל בין מתח כרוני למתח אקוטי. מתח כרוני מתרחש עקב גירוי מתמשך (לרוב גירוי בינוני או נמוך) - לדוגמה עקב דאגה להורה שיש לו אלצהיימר, מתח אקוטי הוא מתח עקב אירוע חריג חד פעמי -לדוגמה עקב מוות של אדם קרוב, או אובדן מקום עובדה. שני סוגי המתח יכולים לגורר הפעלת יתר של מנגנון "ברח או הילחם" בגוף, ולכך יכולות להיות השלכות שונות כגון הגברת הסיכון לדיכאון.

ככל הנראה קיים קשר בין עודף מתח נפשי לבין תחלואה. תאוריות על מתח ותחלואה טוענות שהן מתח כרוני והן מתח אקוטי יכולים ליצור תחלואה, ומספר מחקרים מצאו קשר כזה. לפי התאוריות שני סוגי הלחץ הנפשי עלולים להוביל לשינוי התנהגותי או פסיכולוגי. אנשים רבים נוקטים באמצעים שעולים להזיק לבריאות בניסיון להקטין מתח נפשי הדבר כולל עישון, אכילת יתר והפרעות אכילה, צריכה מוגזמת של קפאין, או צפייה בטלוויזיה. שינויים פסיכולוגיים יכולים להיות שינוי באקטיבציה של המערכת הסימטפית או ההליופאטית או של מערכת החיסון. עם זאת יש מגוון גדול בקשר בין מתח נפשי לבין תחלואה פיזית ונפשית. תסמינים של מתח נפשי יכולים להיות כאבי ראש, לחץ דם גבוה, כאבים בחזה, שינוי דופק, פריחה בעור ואובדן שינה. [2]

הן הפרט הבודד והן הרשויות יכולים לנקוט צעדים כדי להפחית לחץ נפשי, להימנע ממנו או להשתחרר ממנו. הצעדים של הפרט כוללים הקפדה על שעות שינה, הרגלי תזונה טובים, קיום פעילות גופנית סדירה, תרגולי גוף נפש כמו יוגה או מדיטציה, צפיה בנוף או נוכחות בקרבת פארקים. צעדים של הרשויות כוללות עידוד מודעות לתזונה בריאה, עידוד אורח חיים פעיל ותחבורה פעילה, הקטנת בעיות של אבטלה ואי שוויון כלכלי, הקטנת בעיות של פקקי תנועה והגדלת השתילה של גינות פארקים ועצים בעיר.

אפידמיולוגיה

לפי סקר ארגון (Anxiety and Depression Association of America (ADAA שבעה מתוך עשרה מבגרים בארצות הברית אומרים שהם חווים מתח-נפשי (Stress או Anxiety) על בסיס יומיומי. רובם גם טוענים שלמתח נפשי יש השפעה מתונה לכל הפחות על חיים. סקרים של האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה (American Psychological Association) מצאו עליה בשכיחות הדיווחים על תסמינים נפשיים ופיזיים של מתח בשנת 2008 ביחס לשנת 2007 ומעל חצי מהנשאלים מהם דיווחו כי המתח בחייהם גבר בשנה האחרונה. [3]

סקר ADAA משנת 2006 בין מועסקים מצא כי [4]

• 72% מבין הנשאלים שאמרו שיש להם מתח נפשי או יומי, אמרו שהדבר משפיע על חייהם לפחות באופן מתון.
• 40% מבין הנשאלים טענו שהם מרגישים לחץ נפשי עקבי או עודף חרדה בחי היום-יום שלהם.
• 30% מהאנשים שיש להם לחץ נפשי יומי לוקחים תרופות הדורשות מרשם כדי לטפל בעודף-לחץ, עצבנות, בעיות נפשיות או מחסור בשינה.
• 28% חוו התקפי חרדה או פניקה.
• רק 9% אובחנו כסובלים מהפרעת חרדה - Anxiety disorder.

גורמים המשפיעים על דחק

השפעות מצוקה כלכלית ופרנסה על מתח נפשי

ערך מורחב – אי שוויון בריאותי

אנשים עניים יותר חשופים יותר למגוון מחלות וסיכונים בריאותיים. גם במדינות מערביות, תוחלת החיים של עניים היא קצרה יותר ב-5 עד 18 שנה לעומת התושבים עשירים. הסבר אחד לכך היא גישה נמוכה יותר לשירותי רפואה. דבר זה הוא הסבר חלקי בלבד בגלל הבדלים ניכרים בקרב עניים בתחלואה במחלות כרוניות ובחשיפה גבוהה יותר לגורמי סיכון בריאותיים כמו עישון או תזונה גרועה. יש מחקרים הטוענים כי חלק ניכר מהתחלואה הגבוהה בקרב עניים נובעת מ"מתח נפשי בגלל עוני" המתרחש בקרב מבוגרים ועניים כאחד.[5]

תנאים של אי בטחון לגבי הפרנסה, וכן עוני יכולים לגרור מתח נפשי. הדבר נובע הן בגלל התנאים עצמם אבל גם בגלל מגורים ליד עניים אחרים וגם בגלל רשויות הרווחה שיכולות לבלבל ול"טרטר" את העניים. [6] החוקר אלדר שפיר טוען שהדאגות הכלכליות תופסות "רוחב פס" ביכולות הקוגניטיביות של העניים יותר שנאלצים כל הזמן לתמרן בין דרישות שונות הנוגעות לעבודה, לבית, לבריאות ולתזונה, ומוסדות חברתיים שונים כמו בנקים, נושים, בתי ספר, בעלי הבית ועוד דורשים מהם עוד ועוד דרישות ללא הפסק. עוני במשפחה יכול להוביל למתח והשפעה לרעה על בני הזוג ודבר זה עלול לגרור שורה של בעיות בטיפול בילדים ובהתפתחותם.[7]

שעות עבודה ארוכות ולחץ נפשי

לפי ארגון ה-OECD, שעות רבות בעובדה יכולות לפגוע בבריאות, להגדיל בעיות בטיחות ולגרום למתח נפשי. במדינות OECD רבות, אחוז העובדים שעובדים מעל 50 שעות בשבוע הוא נמוך בדרך כלל. בנורווגיה הוא עומד על 0.6 אחוז, בשוודיה 1% ובדנמרק 2%, בגרמניה על 5.6 אחוז. ישראל נמצאת במקום 5 מהסוף עם 18% מהעובדים שעובדים מעל 50 שעות, ובעקבותיה יפן 22%, דרום קוריאה 27%, מקסיקו עם 29% מהעובדים וטורקיה עם 43% מהעובדים. אחוז הגברים שעובדים הרבה מאוד שעות (במקומות עבודה רשמיים) ברחבי ה-OECD עומד על 12% ואילו בקרב נשים נתון זה עומד על 5%.[8] עם זאת עבודות בית וסידורים רבים נופלים על כתפי הנשים כך שקשה לדעת מכאן האם עומס רב יותר נמצא על גברים או נשים.

יש סוגי עבודות מלחיצים במיוחד, לדוגמה עובדים בתעשיית המזון המהיר עובדים תחת לחץ זמנים גבוה, בשכר נמוך, ובמשמעת קפדנית ועלולים להיפגע משמן רותח ומסכנות אחרות. דברים אלה עלולים לתרום ללחץ הנגרם מעבודה. הנושא נסקר בין היתר בספר "אומת המזון המהיר"[9]

יותר מידי חפצים

אגרנות כפייתית (באנגלית: Hoarding Disorder) היא סוג של הפרעה נפשית, הגורמת ללוקים בה לאגור ולאסוף באופן אובססיבי חפצים ופריטים שונים, שלרוב חסרי כל שימוש או ערך ממשי. ההערכה המתבססת על סקרים מקומיים היא, שבאירופה ובארצות הברית בין 2% ל-6% מהאוכלוסייה חיים עם הפרעה זו במידת חומרה זו או אחרת. ההפרעה גדלה עם הגיל. אגרנות כפייתית היא אגרנות גורמת למצוקה נפשית ניכרת ולפגיעה בתפקודו החברתי והתעסוקתי של האדם או כל תפקוד נוסף אחר המשמעותי בשבילו. לכ-75% מהאנשים החיים עם הפרעת אגירה כפייתית, יש גם הפרעת חרדה או דיכאון. ההפרעה השכיחה ביותר היא דיכאון מז'ורי (50%), הפרעת חרדה חברתית, והפרעת חרדה מוכללת (בערך 20%). לרבים מהם יש סימפטומים של הפרעה טורדנית-כפייתית, ולעתים אף הפרעה מלאה.

בעוד שאגרנות כפייתית היא מצב קיצוני, אנשים רבים שאינם מגיעים למצב זה חווים מצב של עודף מוצרים וחפצים בבית שלהם. בקרב ילדים יש כמות גדולה של צעצועים. אצל מבוגרים הדבר יכול לבוא לידי ביטוי בכמות גדולה של נעליים, תיקים, כובעים ובגדים (בעיקר אצל נשים) וכן בעצמים אחרים כמו ספרים, מכשירי חשמל, גאדג'טים ועוד. הכמות הגדולה של החפצים מחייבת סידור מתמיד של הבית ויוצרת התעסקות מתמדת ב"חפצים שאינם במקומם" . חפץ שאינו במקומו גורם ל"רעש" מצד אחד ומצד שני כאשר צריכים אותו הוא לא נמצא במקומו וגורם פרץ של חיפושים. יועצת הסדר היפאנית מארי קונדו, כתבה ספר שהפך לרב-מכר "סוד הקסם היפני" שמייעץ לאנשים כיצד להיפטר מחפצים לא נחוצים מספיק כאסטרטגיה עיקרית לשם השגת סדר בבית ושקט נפשי. הסופרת מציינת כי היא נתקלה בספר שנקרא ״אמנות ההשלכה״ מאת נָגיסָה טָצוּמי, שהסביר כמה חשוב לזרוק דברים.[10], דברים ברוח דומה מובעים על ידי אנשים שונים ברוח של מינימליזם לדוגמה בספר הורות בפשטות

תזונה לא מאוזנת

ערך מורחב – תזונה בריאה

הארגון הבריטי The Stress Management Society לסיוע לאנשים שנפגעו ממתח נפשי ולמניעה שלו, טוען כי תזונה מאוזנת (יחד עם פעילות גופנית) הן הדרכים הקלות ביותר להימנע ממתח נפשי. הארגון טוען כי מזונות כמו קפה, קקאו, תה, סוכר, מלח, מזון מהיר, אלכוהול, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ואגוזים יכולים להיות טריגר להתפרצות אירוע מתח.[11] הארגון טוען כי כמויות גדולות של סוכר המתחבאות במזונות שונים - סוכר סמוי - (לדוגמה בקורנפלקס, בקטשופ, בלחמניות, משקאות תוססים, "מים בטעמים" ועוד) וכן שומן עלולים לפעול כ"מעוררים" (בדומה לקפה או שוקולד) שיוצרים מתח נפשי. כמות גבוהה של מלח מעלה את לחץ הדם. [12]

עודף רעש מתמשך

ערך מורחב – זיהום רעש

מחקר שנערך על ידי חברת Rockwool, חברה ליצור ציוד בידוד רעש מבריטניה, טוען כי שליש מתוך האזרחים המתלוננים על בעיות בסביבת המגורים מתלוננים על רעש של מסיבות שלא איפשרו להם לישון. כ-9% מהמתלוננים על הפרעות בסביבת המגורים, טוענים כי הדבר משאיר אותם מתוחים לאורך זמן. מעל 1.8 מיליון בני אדם טוענים כי שכנים רועשים מאמללים את החיים שלהם ומפריעים להם להנות מהבית שלהם. מעל 17.5 מיליון בריטים שהם כ-38% מהאוכלוסייה, התלוננו כי שכנים הפריעו להם בשנתיים האחרונות. עבור 7% מהם מדובר בהפרעה קבועה.

ההפרעה של רעש (Sound annoyance) תלויה לא רק בעוצמת הרעש, אלא גם בתדר שלו - תדרים גבוהים יותר הם מעצבנים יותר. כמו כן יש חשיבות לשאלה של חזרתיות הרעש וכן לסוג הפעילות שמבצעים - מקשיבים לשיחה, למוזיקה, מנסים להירדם או לעבוד וכו'. מחקרי EEG ושיטות דימות של המוח מראים כי רעש גורם לגירוי של מספר מרכזים במערכת העצבים המרכזית. רעשים מעצבנים גורמים לשינוי ביו-כימי של פליטת epinephrine שמקושר לפעילות אלימה כחלק מ"תגובת ברח-או-הילחם" וכן לפעילות מוגברת של adrenal cortex שמקושרת לאירועים אינטנסיביים או מלחיצים.

השפעת פקקי תנועה ועיצוב עירוני על לחץ נפשי

ערך מורחב – פקקי תנועה

פקקי תנועה יכולים לעודד התפתחות של מתח-נפשי. מחקר משנת 1999 ראיין בטלפון נהגים בפקקים. נמצא כי נהגים שנמצאו בפקקי תנועה חוו עליה בתחושות של לחץ ושל תוקפנות. מצבים של דחיפות להגיע למקום בזמן יצרו לחץ בקרב נהגים בעומסי תנועה נמוכים, ואגרסיביות קבעה את הלחץ של נהגים במצבים של פקקי תנועה חמורים יותר. הסתכלות על נהיגה כעל דבר מלחיץ קושרה עם לחץ בפקקי תנועה. לא היה הבדל בין נשים לגברים.

מחקר בקרב 60 גברים נהגי אוטובוס חיפש מה גורם לעבודה זו להיות מלחיצה. המחקר הצביע על קשר בין חשיפה לפקקי תנועה בשעות העומס לבין הפרשה של קטכולאמין בשתן (אדרנלין ונוראדרנלין משתחררים מליבת יותרת הכליה, והם בעלי תפקיד מכריע בוויסות תגובת הילחם או ברח בגוף.). קשרים אלה נשארים משמעותיים גם לאחר הכנסת מדדי בקרה שונים כמו ביטחון בעבודה וגורמי בריאות (גיל, עישון וכו'). המחקר מראה גם כי המחשבה לפיה יש לנהג פחות שליטה על עבודתו משפיעה על הקשר בין פקקי תנועה לבין לחץ ביולוגי-פסיכולוגי.

דו"ח משנת 2010 של איגוד התחבורה הציבורית האמריקאי (APTA), טוען כי תושבים המתגוררים בישובים עם תשתית מפותחת של אוטובוסים ורכבות נוטים להיות בריאים יותר, והם בעלי תוחלת חיים ארוכה יותר בממוצע יחסית לישובים אחרים.[13] הסיבות לכך כוללות הפחתה בתאונות דרכים (לרמה של רבע מישובים פרווריים), שיפור כושר גופני והבריאות הגופנית, שיפור הבריאות הנפשית (בעקבות עידוד של תחבורה פעילה), הפחתה בזיהום אוויר מתחבורה, שיפור הנגישות לשירותי רפואה, שיפור הנגישות למזון בריא יותר, אפשרויות כלכליות טובות יותר להשיג שירותים אלה והקטנת המתח הנפשי בקרב משקי-בית בעלי הכנסה נמוכה.

השפעות בריאותיות של דחק

מתח יכול לגרום לאדם להיות יותר פגיע למחלות גופניות מדבקות כמו התקררות או שפעת. אירועים מלחיצים כמו שינוי מקום עבודה יכולים להוביל לנדודי שינה, שינה קטועה, ותלונות על בריאות. מחקרים מצביעים על כך שסוג המתח (כרוני או אקוטי) ומאפייני כמו גיל והחוסן הבריאותי לפני התרחשות המתח הנפשי יכולים כולם ביחד להשפיע על ההשפעה של המתח על הפרט. גם מאפיינים אחרים כמו גנטיקה, התנסות בילדות עם טראומה ואירועי דחק עשויים גם הם להשפיע על התגובה למתח.

לפי ארגון הבריאות העולמי, מתח נפשי הוא אחד הגורמים החברתיים המשפיעים על בריאות. אי שוויון כלכלי, אבטלה, גירושין ואירועים נוספים עלולים לגרור דחק. לדחק עצמו השפעות ישירות על הבריאות והן על גורמי סיכון אחרים כגון נטיה להשמנה, עישון ועוד.

תמותה מכל הסוגים

מחקר של חוקרים מאוניברסיטת קופנהגן משנת 2014, בדק את הקשר בין מערכות יחסים מתוחות (עם בני זוג, ילדים, בני משפחה אחרים ושכנים)ובין תמותה מכל הסוגים בקרב כמה אלפי גברים ונשים בגילאים 5–36. המחקר התחשב במשתנים אחרים כמו גיל, מגדר, מצב הזוגיות, מעמד חברתי-מקצועי, רקע של אשפוזים כתוצאה מהפרעה כרונית קודמת, תסמיני דיכאון ותמיכה נפשית נתפסת. דאגות ודרישות תכופות מצד ילדים או בן-זוג נמצאו בעלי קשר סטטיסטי של סיכון תמותה גבוה ב-50% עד 100%. עימותים תכופים במסגרת כל סוג שהוא של יחסים חברתיים מקושרים לסיכון תמותה גדול פי 2 עד פי 3.

הגברת גורמי סיכון לבריאות

חלק מהדרכים הפופולריות להתמודדות עם מתח-נפשי כוללות פיתוח הרגלים מזיקים לבריאות: צריכה של סיגריות, "מאכלי נחמה" מתוקים, צריכת קפה, אלכוהול, סמים ותרופות. סקר ADAA בקרב עובדים בארצות הברית מצא כי דרכים פופולריות להתמודד עם מתח בעבודה כוללות:

• התעמלות תכופה יותר (27%)
• צריכה של עוד קפה וקפאין (31%)
• עישון (27%)
• צריכת תרופות עם או בלי מרשם 23%
• צריכה של עוד אלכוהול 20%. [14]

בסקר כללי אחר נמצא שאכילה היא דרך מוצהרת פופולרית לשם הקטנת מתח וכן צפייה בטלוויזיה.

מלבד התעמלות, כל הגורמים האלה עלולים להיות סיכוני בריאות חשובים:

• עישון הוא גורם סיכון בריאותי מרכזי בחברה המודרנית הוא עקב הגדלת הסיכון לסרטן, מחלות לב וכלי דם (התקפי לב שבץ ועוד), סוכרת, מחלות כלי דם ועוד. אין כמות בטוחה של עישון, כל כמות מזיקה, וככל שמעשנים יותר כך הסיכון עולה. עישון הוא גם דבר ממכר מאוד דבר שמגדיל את הבעיה שלו.
• צריכה עודפת של תרופות עלול ליצור מגוון גדול של בעיות בריאותיות כולל פגיעה במחזור השינה, פגיעה בהפרשות הורמונליות, פגיעה בהרגלי אכילה, שינויים במערכת העיכול ועוד.
• צריכה עודפת של מזון מתוק ו/או מזון רווי פחמימות גורמת לתחושת "היי" קצרת טווח, אבל עלולה לגרום להשמנה, סוכרת, ובעיות נוספות (כמו סרטן) בטווח הארוך יותר. צריכת עודף סוכר עלולה גם לפגוע בשיניים ולפגוע במחזור השינה.
• אלכוהול הוא חומר מסרטן שעלול גם לפגוע בכבד וגם לגרור תגרות אלימות, תאונות כלליות ותאונות דרכים.
• צריכה עודפת של קפה עלולה לגרום לשיבוש מנגנונים של שובע (ולכן לגרום לבעיות אכילה) וכן לשיבוש מחזור השינה.
• בנוסף לעישון טבק ואלכוהול, ניסיון להתמודד עם מתח עלול להוביל לצריכת סמים וחומרים ממכרים אחרים. הדבר כולל חומרים מזיקים פחות כמו מריחואנה (שגורמת לתחושת שחרור) אבל גם לחומרים מסוכנים בהרבה.
• השפעות בריאותיות של טלוויזיה ובמיוחד של צפייה עודפת בה כוללות השמנה, פגיעה במחזור השינה, הגברת הסיכוי לתמותה, הגברת הסיכוי לבעיות נפשיות, והקטנת הפעילות הגופנית.

קשר בין מתח לעישון

מתח נפשי הוא מנבא מסורתי של עישון בקרב מעשנים מבוגרים ונקשר גם לשימוש באלכוהול וסמים אחרים. המידע האמפירי תומך בקשרים אלה נמצא עקבי עם תאוריות על עישון ושימוש בחומרים אחרים. [15] כמו כן מחקר שנערך באוסטרליה בשנת 2005 מצא כי למעשנים קשה יותר להיגמל או להישאר גמולים כאשר הם חווים מתח-נפשי על רקע כלכלי. [16] הקשר בין מתח לבין התחלת עישון בקרב נערים וילדים הוא פחות ברור. מחקר משנת 1999 מצא כי תנאים להיווצרות מתח נפשי (כמות האירועים בחיים) משפיעה יחד עם גורמים פסיכולוגיים אחרים (כמו מרדנות, חיקוי הורים, יחס לעישון יד-שניה) משפיע על הנטייה של ילדים בכיתה ו' להתחיל לעשן.[17] מחקר אחר משנת 1999 מצא קשר בין לחץ נפשי (במדידה של מכשיר יעודי לנושא) לבין עישון ושימוש באלכוהול וחומרים אחרים בקרב נערים ונערות. הקשרים היו חזקים יותר ביחס לעישון וכן חזקים יותר בקרב בנות. מתח נפשי עקב חובת נוכחות בבית הספר קשור בצורה נרחבת עם שימוש בחומרים שונים בקרב בנים ובנות בהתאם למחקרים קודמים. בנות מושפעות גם ממקורות לחץ אחרים, במיוחד מאלו מצד המשפחה. [18]

גורם חשוד בגרימת סוכרת

מתח נפשי הוא גורם סיכון חשוד בסוכרת משני הסוגים.

נצפו התפרצויות של סוכרת מסוג 1 באנשים בריאים שחוו תאונת דרכים וטראומות נוספות. ככל הנראה, הסטרס משפיע על מערכת החיסון ויכול לעורר אותה ולגרום להפרעות אוטואימוניות ובין היתר לסוכרת. מקרים נוספים של מחלות אוטואימוניות ודלקתיות (כמו לופוס, מחלת כרוהן וכו') אשר התפרצו לאחר חשיפה לסטרס ומחמירות בנוכחות סטרס תומכים בתאוריה שהמתח נפשי גורם לשפעול יתר של מערכת החיסון ויכול להביא לנזקים לאחר תגובה אוטואימונית. בעבר הוכח ששכיחות מקרי סוכרת נעורים גדולה יותר בקרב ילדים שגדלו באווירה מתוחה וקשה, כמו יתומים או ילדים שעברו התעללות. עם זאת, מכיוון שקשה לבדוק מחקרית את רמת הסטרס, את תגובת הגוף לסטרס לא פשוט להוכיח את הקשר בין סטרס לסוכרת מסוג 1 מבחינה מחקרית. גורם סיבוך למחקר כזה הוא קשר בין מתח נפשי לבין גורמי סיכון נוספים (כמו מצב סוציואקונומי) [19]

סוכרת מסוג 2 מתפתחת בהדרגה על רקע תנגודת רקמות הגוף לאינסולין, וקשורה על פי רוב להשמנה. והיא ככל הנראה קשורה גם למתח נפשי. לפי השערה אחת מתח נפשי יכול לעורר נטייה תורשתית לפתח סוכרת. בנוסף, מתח נפשי גורר הפרשת הורמונים שונים בגוף (לדוגמה אדרנלין וקורטיזול) שגורמים לשחרור סוכר מהכבד ולעליה ברמת הסוכר (היפרגליקמיה). סטרס כרוני וממושך יכול להעלות את רמת הסוכר בדם ולגרום בעקיפין להופעת סכרת.[20]

נכון להיום, הדעות לגבי הקשר בין סוכרת מסוג 2 לאורח חיים לחוץ (סטרסוגני) חלוקות, ובספרות הרפואית ניתן למצוא מחקרים שונים אשר תומכים בקשר ומחקרים אחרים אשר אינם תומכים בו. באופן כללי, אורח חיים מתוח מביא במקרים רבים לאורח חיים לא בריא: השמנה, עישון, יתר לחץ דם, חוסר פעילות גופנית ותזונה לא נכונה. כל הגורמים האלה מגבירים את הסיכוי לסוכרת ולכן לא ברור האם מתח נפשי לבדו (אם בכלל דבר כזה אפשרי) הוא שגורם לסוכרת או רק סיבוכים אפשריים שלו. ככל הנראה מתח נפשי ואורח חיים לא בריא מגבירים שניהם את הסיכון למחלות כרוניות שונות, וביניהם סוכרת. [21] בשנת 2014 הכיר בית הדין המחוזי בירושלים בראשותו של השופט י. נויגבורן ( ב-21.6.2004) כי תובע שחש איום על חייו, וחש מתח נפשי אקוטי, לקה כתוצאה מכך בסוכרת מסוג 2.[22]

דיכאון

ערך מורחב – דיכאון

מתח נפשי יכול להוביל לדיכאון. [23] הדבר נכון הן לגבי מתח כרוני והן לגבי מתח אקוטי.

מתח נפשי, בעיקר מתח נפשי כרוני, מוביל להפרשת הורמוני מתח כגון קורטיזול, ומקטין את ההפרשה של הורמונים המשמשים כמוליכים עצביים אחרים במוח כגון סרטונין ודופמין, דבר שמקושר לדיכאון. כאשר מערכות כימיות-עצביות אלה עובדות בצורה תקינה הן משפיעות על הרגולציה של תהליכים ביולוגיים כמו שינה, תיאבון, דחף מיני ומאפשרים ביטוי של רגשות ומצבי רוח נורמליים. כאשר תגובות מתח יתר מתמשכות יתר על המידה ולא נסגרות לאחר התרחשות של מצב בעייתי, זה יכול להוביל לדיכאון עבור אנשים הרגישים לכך. שינויים רבים במוח המתרחשים במהלך אפיזודות של דיכאון דומים לשינויים המתרחשים בזמן מתח-יתר ממושך וחזק.

אובדן של אדם קרוב יכול להוביל לתקופת אבל ודבר זה הוא נורמלי. אבל התמשכות של תקופה כזו עלולה להתדרדר לדיכאון.

הקשר בין מתח נפשי לבין דיכאון הוא מסובך ומעגלי. אנשים לחוצים בדרך כלל מזניחים הרגלי חיים המגבירים בריאות. הם עלולים לעשן, לשתות יותר מידי אלכוהול, ולהזניח פעילות גופנית. לפי ד"ר Bruce McEwen, המתח יכול להוביל לדפוסי התנהגות שבתורם מגדילים את הסיכוי למתח-יתר כרוני ואת הסיכוי לדיכאון מג'ורי.

אובדן של עבודה יכול להוביל למתח ולדיכאון - הדבר נובע ממגוון סיבות - עקב דאגות כלכליות לעתיד, עקב פגיעה בדימוי העצמי, פגיעה ביחסים עם קרובים ומתחים במשפחה וכן פגיעה בקשרים חברתיים שיכולים להיות מעין כרית אוויר נגד דיכאון.

דיכאון עלול להוביל להשלכות בריאותיות נוספות היות והוא מגדיל את ההסתברות לתחלואה במחלות לב ולניסיונות התאבדות. דיכאון הוא גם גורם מרכזי בגרימת נכות ולקויות.

אנשים שנאבקים מול דיכאון כרוני מתמשך, עלולים להיות רגישים יותר להשפעה שלילית של לחץ נפשי. אירוע כמו אובדן מקום עבודה או מוות של אדם קרוב עלול להוביל לאפיזודה ראשונה או שנייה של דיכאון קליני. לאחר מכן ייתכנו מספר אפיזודות של דיכאון באופן ספונטני. לא ברור מדוע מתח מוביל לדיכאון בצורה כזו. קיימות תאורה המכונה "kindling effect" או "kindling-sensitization hypothesis." לפי התאוריה אירועי דיכאון קודמים עלולים לגורר שינויים בכימיה של המוח ובמערכת הלימבית, דבר שהופך אותם לרגישים יותר לאפיזודות של דיכאון. דבר זה דומה לשימוש בעצי הצתה כדי לגורר התלקחות של מדורה. אירועים קטנים ומוקדמים של דיכאון עלולים לגורר דיכאון קליני גם בעקבות אירועי לחץ קטנים.

לידה מוקדמת

מחקר משנת 1995 שבדק 1,513 נשים לבנות מצא כי מעמד חברתי נמוך, מעט שנות לימוד, הורה יחיד, הכנסה נמוכה, מתח נפשי ודיכאון, סיוע מטעם סוכנויות סעד (המקושר עם הכנסה נמוכה ובעיות חברתיות) ומעט סיוע מחברים, קשורים כולם לסיכון מגובר ללידה מוקדמת. לא נמצאה השפעה של צריכת אלכוהול, קפאין או עישון.

מתח נפשי כגורם חיובי

כמות מסויימת של מתח יכולה להיות לפעמים דבר חיובי בהקשר שהוא מעודד אותנו לפעולה, ועשוי לשפר ביצועים ויצירתיות. קיימים מחקרים המצביעים על כך שהיחס שלנו למתח נפשי משפיעה על השפעתו, כאשר מתארים לעובדים לדוגמה מתח בצורה חיובית, התגובה שלהם למתח בזמן העבודה משתפרת. הנחות המוצא שלנו משפיעות על התוצאה של חשיפה למתח. [24]

צעדים אישיים להקטנת לחץ נפשי

אנשים יכולים לנקוט בעצמם מספר אמצעים כדי להקטין מתח נפשי. עם זאת, חלק מהפעולות להקטנת לחץ עלולות לגרור בעיות בריאות נוספות.

לפי סקר של ארגון ADDA שנערך באינטרנט, כ-14% מתוך המשיבים (תושבי ארצות הברית) השתמשו בפעילות גופנית כדי להתמודד עם מתח. 18% דיווחו שהם מדברים עם חברים או קרובי משפחה. 17% השתמשו בשינה. 14% הורידו את המתח באמצעות צפייה בטלוויזיה, 14% נוהגים לאכול כדי לפרוק מתח ו-13% מקשיבים למוזיקה. מבין כל הדרכים האלה מומחי בריאות ממליצים על פעילות גופנית (פעילות אירובית ואימוני גוף-נפש) כדרך המומלצת ביותר.

פעילות גופנית

פעילות גופנית היא דרך מוכחת להקטנת המתח-הנפשי. לדוגמה הוכח כי השתתפות קבועה באימון גופני אירובי (לדוגמה ריקוד, ריצה, אופניים וכו') יכולה להוריד את רמות המתח הכלליות, לשפר ולייצב את מצב הרוח, לשפר את השינה ולשפר את הביטחון העצמי באופן כללי יותר - שמירה על אורח חיים בריא כמו מספיק שעות שינה, תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה להפחית מתח.

מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2008, בדקה 49 מחקרים בנושא, הראתה הפחתה משמעותית בלחץ הנפשי ביחס לקבוצות בקרה שלא קיבלו טיפול. לפעילות גופנית היה גם יתרון ביחס לפעילויות אחרות של טיפול בחרדה.

מחקר אחר בדק ניתוח של 3 מטה-אנליזות של השפעת פעילות גופנית על סוגים שונים של מדידת מתח-נפשי. כל המחקרים מראים שיש קשר כזה אבל חלקם מצביעים על יתרונות כלפי פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. ונראה שפעילות גופנית מעל 21 דקות משפיעה בצורה חזקה יותר. יש מספר מנגנונים בהם פעילות גופנית יכולה להשפיע על לחץ נפשי והדבר דורש מחקר נוסף.

מספר מחקרים מצאו קשר בין רכיבה על אופניים וריצה לבין הפחתת מתחים. הסבר אחד לדבר זה הוא שהדבר נובע בין היתר בגלל הזרמת חמצן למוח. סיבות אחרות קשורות לשחרור אנדורפינים. מחסור בשינה עלול לגרור מתח [25]

תרגולי גוף נפש

פעילויות אפקטיביות אחרות כוללות תרגולי גוף-נפש כמו תרגולי-נשימה, יוגה, מדיטציה, ודמיון מודרך[26][27]

טכניקות הרגעה משמשות לשם טיפול בפוביות, בעיות פאניקה, ודיכאון, כמו גם כדי לספק הרגעה לאנשים בסיטואציה מלחיצה[28]

פעילות התרגעות בטבע ובנוכחות של עצים

ערכים מורחבים – אמבט יער, עצים בעיר, טבע עירוני

אמבט יער הוא שהייה נינוחה ביערות, בעיקר בתוך יער מחטני. הדגש הוא לא על ביצוע פעילות גופנית אלא על התרגעות, הליכה נינוחה, ו"טבילה" בטבע והתחברות אליו ללא הפרעות, רעש והסחות דעת שונות. הנושא החל בשנות ה-80 ביפן ומשם התפשט למדינות נוספות בארצות הברית. בשנת 2016 פורסם מטה-מחקר שבחן 52 מחקרים שבוצעו על השפעות של אמבט יער ושהייה בקרבת עצים ביפן. [29] החוקרים מעידים כי יש השפעה משמעותית על מגון של אינדיקטורים של בריאות וטוענים כי יש חשיבות גדולה ל"תרפיה טבעית". לפי מחקרים ביפן לרחצת יער השפעות מטיבות על הבריאות במספר היבטים חשובים - רחצת יער משפרת את מערכת החיסון (תאי NK) כהגנה נגד התפתחות תאי סרטן ומחלות מדבקות, מורידה את הסיכון למחלות לב, מורידה את הסיכון לסוכרת ולהשמנה, משפרת את השינה ועוזרת להרגשה נמרצת, משפרת את מצב הרוח, מורידה סיכוי לדלקת, משפרת את בריאות העור, ומאפשרת לשרירים כואבים להחלים.

לפי רופא הילדים והחוקר Nooshin Razani לאחר 15 דקות של שהייה בטבע, רמות המתח הנפשי יורדת ויש שיפור בקצב הלב וברמות לחץ הדם. אם נמצאים בטבע זמן ממושך יותר מרגישים פחות דיכאון ופחות לחוצים. שהייה בטבע למשך מספר ימים משפרת את היצירתיות והיכולות הקוגניטיביות.

אם אין בסביבה שלכם יער, אז אפילו עמידה מתחת לעץ בודד, תוך ביצוע של שאיפות עמוקות, יכולות להועיל לגוף. גם שכיבה על חלקה של דשא בריא, או הליכה בפארק טבעי. יש גם ראיות לכך שאפילו להתבוננות בתמונה של יער יכולה להועיל במקצת לבריאות. חלק מההשפעות המטיבות של יערות מחטניים נובעים מחשיפה לכימיקלים טובים שצמחים מחטניים פולטים. שמנים אתריים ממקורות כמו ברושים, אורן, ערער, ​​ארז ואשוח יכולים לסייע למי שנאלצים להסתפק ב"רחצת יער וירטואלית". מחקר אחד מצא שיפור בתגובה לדלקות עקב חשיפה לריחות של עצים מחטניים ורוזמרין. עם זאת ההשפעה היא גדולה יותר אם השמנים האלה מעורבים עם לבונה. דרך טובה לחוות שמנים האלה היא באמצעות מרסס.

טבע עירוני, עצים ונוף משפרים את הבריאות של אנשים שצופים בהם על ידי הפחתת מתחים ורגשות שליליים אחרים. בשנת 1984 ערך הפסיכולוג הסביבתי רוג'ר אולריך (Roger Ulrich) ועמיתיו מחקר על חולים שהחלימו מניתוח של כיס המרה בבית חולים בפנסילבניה. תוך שליטה על כל שאר המשתנים, החוקרים השוו את מצבם של חולים שאושפזו בחדרים שחלונותיהם פנו לקיר לבנים, למצבם של חולים ששהו בחדרים בצידו השני של בית החולים, שפנו לשורה של עצים. לפי המחקר שפורסם ב"סיינס", החולים עם הנוף לעצים קיבלו פחות הערכות שליליות, הזדקקו למשמעותית פחות טיפול תרופתי, סבלו מהרבה פחות סיבוכים של אחרי הניתוח, והשתחררו הביתה בממוצע יום מוקדם יותר. מספר מחקרים מאוחרים יותר באנשים בריאים מצביעים על כך שצפייה במשך 3–5 דקות בנוף שרובו מורכב מעצים, פרחים או מים יכולים להוריד מתח נפשי וכעס ויכולים לעודד תחושת רוגע וזאת בהתבסס על מחקרים שמדדו שינויים בלחץ הדם, מתח שרירים, פעילות של הלב ופעילות מוחית.

מחקר משנת 2007 בדק את ההשפעה של ביקורים בפארק עירוני וביער עירוני בציריך שבשווייץ על הרגשה מדווחת של מתח נפשי, כאבי ראש והרגשת איזון כללית. רמות המתח ירדו ב-87% וכאבי הראש פחות ב-50%. התחושה החיובית השתפרה ככל שהביקור היה ארוך יותר וכלל גם פעילות גופנית (ריצה, אופניים משחק בכדור) - דבר שהשפע בצורה חזקה הרבה יותר לעומת מי שקיים פעילות נמוכה יותר כמו הליכה או התרגעות.

ארגון לוח זמנים, שמירה על סדר וחברים

דרך נוספת היא לשפר מיומנות של ארגון לוח זמנים (לדוגמה יומן) ושמירה על סדר בבית ובעבודה. גם תרגול של חשיבה חיובית מסייע. מוזיקה, הומור וצחוק כמו גם תרגילי שחרור יכולים לגורר הרגשה טובה ולהפחית מתח. [30]

גם שמירה על חברים ורכישת חברים חדשים יכולה להקטין מתח. יש הטוענים שיציאה לטבע יכולה להפחית מתח על ידי סביבה ניטרלית מדאגות וללא צורך בתגובה מתמדת לגירויים מצד אנשים אחרים. [31]

הרגלי שינה

שמירה על הרגלי שינה בריאים והקטנת הפרעות שונות לשעון הביולוגי - כגון צמצום מפגעי זיהום אור בסביבה הביתית, הקטנת צפייה בטלוויזיה וצמצום חשיפה למחשב ולמכשירים אלקטרוניים בשעות הערב.

צעדים חברתיים להקטנת עודף מתח

רשויות יכולות לעשות מספר צעדים כדי לסייע לאזרחים להקטין מתחים באופן בריא

• שיעורי יוגה, מדיטציה בבתי הספר
• הקניית הרגלי פעילות גופנית בבתי ספר.
• קידום נורמות של פעילות גופנית בקרב רשויות מקומיות ומקומות עבודה (ראו למשל ערים בריאות)
• קידום אורח חיים פעיל ותחבורה פעילה - כמו תחבורת אופניים והליכה ברגל על ידי תשתיות מתאימות (שבילי אופניים, שדרות אופניים, רחוב ידידותי להולכי רגל), תוכניות התערבות ותכנון עירוני מתאים (תכנון מוטה תחבורה ציבורית, עירוניות מתחדשת, עירוב שימושי קרקע).
• פעילות להקטנת נהיגה ממושכת והקטנת פקקי תנועה - צמצום של פרבור, שיפור התחבורה הציבורית, ושילוב של תחבורה ציבורית עם תחבורה פעילה לכדי תחבורה בת קיימא הדבר מסייע הן בפעילות הגופנית והן בהקטנת סיטואציות מלחיצות כגון נהיגה ממושכת או איחור על רקע פקקי תנועה.
• הגברה של טבע עירוני בכלל ועידוד של האוכלוסייה לבצע אמבט יער - תוכנית כזו פותחה ביפן והיא צוברת הכרה בחשיבותה.
• שתילת עצים בעיר, קלות גישה לפארקים וגינות קטנות, וטיפוח סביבה שיש בה נוף טבעי המכיל מים, עצים ופרחים.
• מדיניות להקטנת פערים כלכליים והקמת רשתות חברתיות להקטנת מתח-נפשי שנגרם בשל עוני ואי שוויון כלכלי.
• הקטנת מפגעי זיהום אור שעלולים להפריע לשינה תקינה. גם זיהום רעש עלול להפריע לשינה.
• הגדלת המודעות להרגלי שינה בריאים, וקידום חוקים להגדלת התמריצים להקטנת שעות עבודה ארוכות, שעות משמרות ארוכות או עבודה בשעות הלילה.

חשיבות לקידום של חזון אפס ותכנון עירוני בטוח כמו תשתיות אופניים ולאיזור ידידותי להולכי רגל וצעדים כמו מיתון תנועה כדי שפעילות של תחבורה פעילה תשפר את המצב הגופני בלי לחשוף את המשתמשים לסיכונים כמו רעש, ותאונות דרכים.

איכות התחבורה הציבורית יכולה להשפיע על הבריאות הנפשית במספר דרכים. תחבורה ציבורית איכותית יכולה להקטין את המתח הנפשי על ידי שיפור הגישה של אנשים לשירותי חינוך ולתעסוקה (הקטנת אי שוויון תחבורתי) ובכך הספקה של הזדמנויות ארוכות טווח לשיפור המצב הכלכלי והורדת מתח נפשי על רקע כלכלי. כמו כן הם יכולים לשפר את ההון החברתי והקהילתי ולאפשר אינטראקציות חיוביות בין שכנים. לשפר את הגישה לפעילויות חברתיות והתרגעות (וכך לשפר את האינטראקציות החברתיות החיוביות ואת הפעילות הגופנית), ועל ידי הקטנת אי הוודאות וההתקהלות באיזורי המתנה לתחבורה ציבורית. שיפור בהליכתיות של שכונות מקושרת להקטנת תסמינים של דיכאון. נוסעים רבים חושבים כי נסיעה בתחבורה ציבורית איכותית היא פחות מלחיצה לעומת נהיגה ברכב. יש חשיבות להקטנת רעש מתחבורה - הן על ידי הקטנת של השימוש ברכב מנועי בכלל, על ידי איזורי מיתון תנועה בקרבת מגורים ועוד. צעד חשוב להקטנת רעש בעיר הוא שימוש באוטובוסים חשמליים ואופנועים חשמליים ובכלל שימוש במנועים שקטים.

תכנון מוטה רכב פרטי גורם לכך ששטח עירוני רב מבוזבז על חניה כבישים ותשתיות לרכבים ודבר זה מקטין את השטחים שבהם ניתן לטפח פארקים ולנטוע עצים. עירוניות מתחדשת קידום טבע עירוני ובנייה מרקמית מגדילים את כמות הפארקים והעצים שניתן לנטוע בעיר.

ראו גם

• אי שוויון בריאותי, גורמים חברתיים המשפיעים על הבריאות
• עישון, פרבור, הון חברתי, פקקי תנועה, זיהום רעש, זיהום אור
• אבטלה, עוני, אי שוויון כלכלי
• תרבות הצריכה, עומס מידע, התמכרות לסמארטפון
• השפעות בריאותיות של סוכר, תזונה בריאה
• בדידות, שחיקה, דיכאון
• פעילות גופנית, אורח חיים פעיל, עירוניות מתחדשת
• פסיכולוגיה חיובית, רפואה מונעת, קידום בריאות
• טבע עירוני, עצים בעיר, אמבט יער, תנועת האטה, פשטות מרצון

קישורים חיצוניים

• מתח נפשי בוויקיפדיה האנגלית
• דחק בביולוגיה בוויקיפדיה האנגלית
• תסמינים של לחץ נפשי ד"ר יצחק בכר
• מתח נפשי- השפעות פסיכולוגיות מרכז ד"ר טל
• פרופ' Jean-Pierre Brun, Work-related stress: scientific evidence-base of risk factors, prevention and costs ארגון הבריאות העולמי
• דפקט העדר, וויליאם דרשייביץ על השפעת אוניברסיטאות היוקרה על חיי הילדות של האליטה, וההשפעה הפוליטית של זה, אורי פסובסקי, כלכליסט 30.08.2014

הערות שוליים

בריאות הציבור, קידום בריאות, ורפואה מונעת

תזונה והרגלי אכילה: מזון מעובד - השמנת יתר - סוכרת - כלכלת השמנה - עיצוב להרזיה - מזון מהיר ותעשייתי - סוכר - משקאות ממותקים - מלח - בשר מעובד - מזון אורגני - דגנים מלאים

הרגלי חיים והתמכרויות: התמכרות - עישון - מניעת עישון - גמילה מעישון - אלכוהול ובריאות - השלכות בריאותיות של טלוויזיה - התמכרות למשחקי מחשב

תנועה ובטיחות בתחבורה: השפעות בריאותיות של מכוניות - זהירות בדרכים - תחבורה פעילה - הליכתיות - מיתון תנועה - תחבורת אופניים - כיצד להימנע מפגיעת מכוניות - אורח חיים יושבני - אורח חיים פעיל - פעילות גופנית

זיהום וסיכונים לשיבוש מערכות: גורמים מסרטנים - זיהום - זיהום אוויר - זיהום מים - זיהום במזון - חומרי הדברה - מתכות כבדות - ניקיון ידידותי לסביבה - משבש אנדוקריני - טרטוגן - עמידות לאנטיביוטיקה

רווחה נפשית וחברתית: פסיכולוגיה חיובית - מתח נפשי - דיכאון - חמש דרכים לרווחה - הון חברתי - גורמים חברתיים המשפיעים על הבריאות

עקרונות ונושאים מערכתיים: הוליזם - גורם סיכון בריאותי - נטל תחלואה - נכות - אזורים כחולים - טכנולוגיה נאותה - חשיבה מערכתית - רפואה משתתפת - חברות התרופות - הכחשת נזקי העישון - עקרון הזהירות המונעת - עירוניות מתחדשת - אי שוויון בריאותי - אי שוויון בריאותי בישראל - סיבות מוות בישראל

הבהרה: המידע באקו-ויקי נועד להעשרה בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.