דגנים מלאים

גרעין חיטה וערכים תזונתיים של החלקים השונים בו. הקליפה מגינה על כל יתר החלקים והיא קשה ומכילה גם חומרי שימור. האנדוספרם מכיל בעיקר חומרי מזון זמינים לפירוק עבור החלק ה"עוברי" של הגרעין. הקליפה והעובר מכילים אחוזים גבוהים יותר של חלבון, שומן, סיבים תזונתיים, ברזל, מינרלים וויטמינים לעומת האנדוספרם.

דגנים מלאים או מזון מלא (באנגלית: Whole grains) הינם גרעיני דגנים המכילים את הקליפה ואת הנבט (או ה"עובר" Cereal germ) וכן את רקמת האנדוספרם, בניגוד לגרעינים מעובדים המכילים רק את האנדוספרם. מוצרי מזון מלא מיוצרים מקמח או גרעינים של דגנים מלאים.

החלקים שקיימים בדגנים מלאים, עשירים יותר בחלבון (במיוחד חומצת האמינו ליזין), שומן, סיבים תזונתיים, ברזל, מינרלים (כולל מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום), ובויטמינים נוגדי חמצון (כולל ניאצין, ויטמין B6, וויטמין E). מסיבות אלה וכן בגלל שמזון מלא הוא משביע יותר ממליצים ארגוני בריאות שונים על צריכת דגנים מלאים (כמו גם מקורות אחרים של סיבים תזונתיים וכחלק מתזונה בריאה הכוללת מרכיבים אחרים).

מוצרי מזון מלא נפוצים כוללים שיבולת שועל, אורז מלא (אורז חום), קמח מלא ולחם מלא, טחינה מלאה ושומשום מלא, ונבטים. קמח חיטה מלאה, ופסטה מחיטה מלאה נחשבים לרוב כמזון מלא, אבל הם כנראה בעלי יתרונות תזונתיים נמוכים יותר. מוצרים נפוצים המיוצרים מגרעינים מעובדים כוללים אורז לבן, לחם לבן, רוב או כל סוגי דגני בוקר, פסטה וכדומה.

ליצרנים יש אינטרס כלכלי לשווק מזונות מעובדים בשל חיי מדף והרגלים של צרכנים. לא תמיד קל לזהות מוצרי קמח מלא, ויש יצרנים שמטעים את הצרכנים על ידי צביעת מזונות או הצגה מבלבלת של הגדרות לגבי קמח מלא ולחם מלא. קיימים הבדלים מהותיים בין הערכים התזונתיים של מוצרי מזון מלא שונים (בין מזונות שונים ובין מותגים שונים), ויש מוצרי מזון מלא רבים (לדוגמה סוגים רבים של לחם מלא) שדומים בהשפעתם למוצרי מזון מעובדים. יש מספר מזונות מלאים, בעיקר כאלה המכילים את הגרעינים עצמם ללא טחינה שלהם, שהם בעלי ערך תזונתי טוב יותר ויש להם השפעות בריאותיות מהותיות על תחלואה במחלות כמו סוכרת על השמנה ועל תוחלת החיים.

רקע היסטורי ותמריצים כלכליים של יצרנים

בני אדם צורכים דגנים מזה זמן רב, אולם החשיבות של דגנים בתזונה האנושית גדלה בהרבה מלפני כ-10,000 שנה והתפתחות המהפכה החקלאית. מאז תקופה זו צרכו דגנים בצורתם השלמה או טחנו אותם לקמח שהכיל את כל חלקי הגרעין - כולל הנבט (שהוא החלק הכי שומני והכי מזין בחיטה), האנדוספרם (החלק בין הקליפה לבין הנבט) והקליפה (סובין או החלק שמספק את מירב הסיבים התזונתיים).

לפי ד"ר אורי מאיר צ'יזיק, במחצית הראשונה של המאה ה-19 המציאו בבודפשט מכונה חדישה המבוססת על גלגלות מתכת, שפרידה בהצלחה בין שלושת חלקי הגרעין, מאז החל השימוש בקמח שמכיל רק רכיבים של האנדוספרם ונקרא כיום "קמח לבן". קמח זה נחשב בתחילה כקמח יוקרתי יותר וכיום אנשים רבים רגילים לקמח זה.

אחת הסיבות העיקרית של יצרנים לשווק את הקמח הלבן ולחמים מקמח זה היא שהוצאת הנבט והסובין מעריכה את חיי המדף של הקמח והלחמים באופן משמעותי מאוד. לפי צ'יזיק ככל שחיי המדף של מוצר ארוכים יותר, לא משנה כמה השקעה נדרשה לשם השגת מטרה זו, כך הוא רווחי יותר ליצרן. מסיבה זו קמח לבן רווחי יותר מקמח מלא.^[1]

יש סיבות נוספות שיכולות לעודד יצרנים להעדיף למכור דגנים מעובדים:

הכנת לחם מחיטה מלאה היא קשה יותר (והייתה קשה יותר בעבר בעקבות חומרי התפחה פחות טובים)
דגנים מלאים הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר לעומת דגנים מעובדים, כך שאדם שצורך דגנים מעובדים יצרוך יותר מזון (בשל תחושת שובע נמוכה יותר) דבר זה מגדיל את המכירות והרווחים של יצרנים.
לחם לבן מכיל פחות חומרים כמו סיבים, שומנים ומינרלים ומכיל בהכרח יותר סוכרים. סוכרים אלה גורמים לכך שטעמו מתוק יותר לעומת לחם מקמח מלא. אנשים ובעיקר ילדים מעדיפים טעם מתוק, ומעדיפים לקנות לחמים כאלה על פני לחם מלא.
אינדקס גליקמי נמוך יותר פירושו פירוק מהיר יותר של הסוכרים במערכת העיכול. פירוש הדבר ש"לחם לבן" ודגנים מעובדים הם לא רק מתוקים יותר אלא גם מספקים שחרור של סוכרים לדם מהר יותר לעומת דגנים מלאים. דבר זה מאפשר תחושת "היי" לזמן קצר (ולאחריה הגוף רעב מהר יותר) - ודבר זה מגביר את המכירות.

זיהוי של מזונות עם דגנים מלאים

לא ניתן לזהות מזון מלא לפי צבע המזון. לדוגמה לחם חום אינו בהכרח לחם מלא.יצרני מזון עלולים ליצור לחם חום באמצעות הוספה של דִּבְשָׁה (מולאסה Molasses) או של חומרי צבע אחרים. הדבשה היא סירופ סמיך כהה, הנוצר כתוצאה מבישול ממושך של מיץ קנה סוכר או סלק סוכר, המתבצע בעת זיקוק הסוכר הלבן. מסיבה זו אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה לקרוא את תוויות הרכיבים שעל האריזה (במקרים שיש אריזה). הדגן המלא (לדוגמה חיטה מלאה) צריך להיות המרכיב הראשון ברשימה (המרכיב הנפות ביותר).^[2] כן חשובה הרגולציה בתחום המזון שאמורה להבטיח דיוק של תוויות אלה.

במדינות שונות נהוגות שיטות זיהוי שונות לסימון מזון מלא ובעיקר קמח מלא. בישראל, עד שנת 2013 ניתן היה להסיר 10% מתכולת הקמח ועדיין לכנות אותו קמח מלא - דבר שאיפשר להוציא דווקא את הרכיבים המזינים ביותר מתוך הקמח. כמו כן ניתן היה לכנות לחם כ-"לחם מקמח מלא" גם אם הכיל רק 51% קמח מלא.^[1] לפי משרד הבריאות בישראל, בעדכון הנוכחי של תקן ישראל 1421 ללחם, לבקשת משרד הבריאות, יעודכן הסימון ל"לחם מקמח מלא" ויופיע כאשר אחוז הקמח המלא, ממיני הקמחים בלחם, אינו פחות מ-80%. ^[3]

לפי היגד על אריזת הלחם: "לחם זה עומד בהמלצות משרד הבריאות לתזונה נבונה באישור משרד הבריאות". ההיגד יופיע על אריזת הלחם או כשילוט במקרה של לחמים הנמכרים בתפזורת.

הקריטריונים לשימוש בתו נושא ההיגד הם:

הלחם מיוצר מלפחות 80% קמחים מדגנים מלאים.
תכולת הנתרן המרבית 400 מ"ג ל-100 גרם מוצר.
הערך הקלורי המרבי 250 קק"ל לגרם מוצר.

הערכים התזונתיים יהיו בסטייה מותרת על-פי תקנות בריאות הציבור (מזון) (סימון תזונתי), התשנ"ג - 1993. היצרן/המשווק יחזיק ברשותו תיעוד התומך בעמידה בדרישות הנחיה זו, לרבות פירוט הרכב המוצר. משרד הבריאות רשאי, באמצעות בדיקות מדגמיות, לבדוק נכונות העמידה בתנאים ולאסור את השימוש בתו/היגד במידה והמוצר אינו עומד בהם. ^[3]

השפעות בריאותיות של מזון מלא

צריכה של דגנים מלאים, כחלק מתזונה בריאה הכוללת גם מזונות אחרים כמו ירקות, פירות וקטניות, מומלצת על ידי מגוון של גורמי בריאות בעולם, ביניהם ארגון הלב של ארצות הברית^[2] ומשרד הבריאות של ישראל.^[4]

מזון עשיר בוויטמינים ומינרלים

מוצרים מדגנים מלאים הם בעלי תכולה גבוהה יותר של חלבון וברזל. לדוגמה 100 גרם של אורז מלא מכילים 7.9 גרם של חלבון, בעוד אורז לבן מכין רק 2.38 גרם חלבון. היבט זה יכול להפוך את המזונות המלאים למומלצים יותר עבור צמחונים וטבעונים שתזונתם עלולה להיות עניה יותר בהיבטים אלה.

כמו כן התכולה הגבוהה יותר של ויטמינים ומינרלים הופכת את המזונות המלאים לבריאים יותר עבור רוב האוכלוסייה.

השפעה על מחלות לב

מחלת לב כלילית היא אחת מסיבות המוות המרכזיות ברוב המדינות העשירות והיא הופכת נפוצה יותר גם במדינות העניות. נכון לשנת 2000 היא גרמה למיליון מקרי מוות בשנה בארצות הברית בלבד והיא גורר הוצאות בריאות גבוהות מאוד שמוערכות ב-120 מיליארד דולר בשנה. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות, קטניות, ודגנים מלאים הם מזונות שיש בהם כמות גבוהה של ויטמינים, מינרלים, פיטו-כימיקלים, נוגדי חימצון וחומרי תזונה אחרים. סקירת מחקרים משנת 2000 מצאה כי כל אחד מהאלמנטים האלה עשוי להקטין את הסיכוי למחלת לב כלילית.^[5]

אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה על צריכת דגנים מלאים. לפי האגודה צריכה של סיבים תזונתיים ממזון מלא, כחלק מדיאטה בריאה, עשויה להוריד רמות של כולסטרול בדם, להקטין סיכוי של מחלות לב, שבץ, השמנת יתר, וסוכרת מסוג 2. אכילת מזון מלא יכולה לסייע בהשגת תחושת שובע שעוזרת למנוע עליה במשקל. כמות הגרעינים שאדם צריך תלויה בגיל, במגדר ובכמות הקלוריות שהוא צריך לצרוך ביום. אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה כי לפחות חצי מהגרעינים שצורכים יהיו דגנים מלאים. כמו כן הם ממליצים לצרוך סיבים ממזונות ולא מתוספי מזון. כדאי לבדוק את הנתונים התזונתיים על האריזות כדי למצוא מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. עבור תזונה של 2000 קלוריות ביום כדאי לצרוך 25 גרם של סיבים תזונתיים. ^[2]

סרטן השד

סרטן השד היא מחלת הסרטן הנפוצה ביותר בישראל, היא אחראית לשליש ממקרי הסרטן בקרב נשים. נכון לשנת 2012 בכל שנה כ-5000 נשים מגלות כי הן חולות במחלה, מתוכן כ-3,000 חולות במחלה מתחת לגיל 65. הקואליציה האירופית של סרטן השד (Europa Donna), המיוצגת בישראל על ידי האגודה למלחמה בסרטן ממליצה להעדיף דגנים מלאים, כגון חיטה מלאה, על פני חיטה מעובדת, ולהפחית בבסוכרים ובשומן מן החי כחלק מניסיון להקטין את התחלואה בסרטן השד. המלצות נוספות כוללות אכילת מזון בריא ומגוון, תוך העדפה של מזון ממקור צמחי, קיום אורח חיים פעיל ברוב ימות השבוע וצעדים נוספים.^[6]

אינדקס גליקמי

יתרון נוסף שאמור להיות עבור מזונות מלאים הוא הקיום של סיבים תזונתיים רבים יותר ואינדקס גליקמי נמוך במזונות אלה. היבטים אלה אמורים להקטין בעיות של השמנה וסוכרת משום שהם מאיטים את החדירה של סוכרים לזרם הדם ובכך גורמים לתחושה ממושכת יותר של שובע ומניעת בעיות נוספות הכרוכות בצריכה של מזונות כמו סוכר ולחם לבן.

דגנים שנטחנו לקמח יכולים להיות בעל אפקט דומה על אחוז הסוכר בדם, בין אם מקור המזון הוא גרעינים מלאים או לא. לדוגמה קמח מלא וקמח מדגנים מעובדים יכולים להיות בעלי אותו אינדקס גליקמי. טחינת הגרגרים לקמח מגדילה את שטח הפנים שלהם, ולכן מגדילה את המהירות שבה אנזימים במערכת העיכול יכולים לפרק את העמילן בדגנים לגלוקוז. שמירה על גרעינים במצב קרוב ככל האפשר למצבם המקומי מאיטה או מונעת את העיכול של העמילן ועיכול איטי יותר מונע תופעה של "שיאים" באחוז הסוכר בדם. במשך הזמן, שיאים כאלה עלולים לגרור התנגדות לאינסולין שיכולה להוביל לסוכרת וליתר לחץ דם. ^[7] גם קיום של סיבים תזונתיים במזון מלא, מאט את העיכול וגורם להקטנת ה"פיקים" בסוכר בדם.

לפי מחקר שפורסם ב-2012, אין הבדל משמעותי בין לחם מקמח לבן לבין לחם מקמח מלא טחון בהיבט של אינדקס גליקמי, ככל הנראה בגלל טחינת הסיבים התזונתיים בהפקת הקמח. עם זאת, האינדקס הגליקמי של לחם המכיל גרעינים מלאים בשיעור של לפחות 51% ממשקלו (כך מוגדר "מוצר מגרעין מלא" לפי ה-FDA) נמוך בשיעור של 30%-40% מזה של לחם מקמח לבן או מלא.^[8]

לפי מחקרים אלה, הערך התזונתי היה גבוה יותר כאשר המוצר הכיל גרעינים מלאים או גרעינים שנחתכו לחתיכות קטנות אך לא כאשר הגרעינים נטחנו (כמו בקמח מלא). תזונה שכללה מוצרי גרעינים מלאים הפחיתה ב-17% את סיכון התמותה, ב-30% את הסיכון לחלות בסכרת, והפחיתה את שיעור הכולסטרול "הרע" (LDL) (בהשוואה לתזונה שהתבססה על מוצרי גרעינים מעובדים).

השפעות נוספות

לפי מחקר משנת 2012, שנערך על מספר עשרות בני אדם ולאורך זמן קצר, צריכה של אורז מלא ושל שעורה מלאה הגדילה את הרבגוניות של אוכלוסיית החיידקים במעיים, באופן שעשוי לשפר את הבריאות. ^[9] אוכלוסיית החיידקים במעיים משפיעה על הבריאות במגוון גדול של צורות, אבל לא ברור עדיין מה ההשפעות המדוייקות שלה. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את השפעות המזון המלא על אוכלוסיית החיידקים במעיים.

הכנה ובישול

פעמים רבות יש קושי להשתמש בדגנים מלאים משום שהידע על השימוש בהם אבד בחברות המערביות בשל המעבר לשימוש בדגנים מעובדים. לדוגמה הכנת אורז מלא היא איטית יותר מהכנת אורז מעובד, וללא ידע מתאים הכנת אורז מלא תסתיים במנה לא טעימה, תפלה, מבושלת יותר מידי או פחות מידי. זו אחת הסיבות מדוע מזון מהיר מכיל לרוב כמות גבוהה של מזונות מעובדים לא מלאים.

בהכנת אורז מלא יש להקפיד לקנות אורז מלא איכותי, זאת משום שיש יבואנים המנצלים את בורותם של הצרכנים ומייבאים אורז מלא פגום - הגרגרים שבורים בקצה, הקצוות חומים או שחורים, והם לא טריים. אורז כזה נראה גרוע לפני ואחרי הבישול וטעמו רע. היבט חשוב אחר בהכנת אורז מלא הוא השריה של האורז. ההשריה מוציאה מקליפת האורז חומרי תשמורת וגורמת להתרככות הגרעינים לפני שלב הבישול. רצוי להשרות בין רבע שעה לבין 24 שעות. פרקטיקת הכנה נוספת היא הנבטה.