השפעות בריאותיות של מלח

שיתוף

מלח בישול הוא תרכובת יונית (נתרן כלורי, NaCl), מינרל נפוץ מאוד בכדור הארץ בעל חשיבות ביולוגית לבעלי חיים ומשמש לתיבול ולהכנת מזון. בחברה המודרנית חשיפה מתמדת למזון מעובד גורמת לצריכה מוגזמת של מלח שגובה מחיר בריאותי קשה. צריכה מופרזת של מזונות מעובדים המכילים מלח כמו סלטים מוכנים, בשר מעובד, דגני בוקר, ועוד, היא אחת הסיבות המרכזיות ללחץ דם גבוה שעולה עם הגיל. לחץ דם גבוה נחשב גורם סיכון בריאותי מרכזי בעולם וגורם למוות של אלפי ישראלים בכל שנה.

לפי משרד הבריאות בישראל, הכמות היומית המומלצת של מלח בישול לאדם בוגר היא 1,500 מ"ג - כמות דומה לכפית אחת של מלח ביום. הצריכה הממוצעת בישראל בפועל היא כ-4,000 מ"ג מלח ביום - כמעט פי 3 מהכמות המומלצת.

מיני מזונות המכילים כמות גדולה של מלח כוללים מזון מעובד, מזון מהיר, בשר מעובד, דגני בוקר, סלטים מוכנים, רטבים, וחטיפים מלוחים. יצרנים מוסיפים מלח למזונות כדי להגדיל את חיי המדף של המזונות. בעלי מסעדות ורשתות מזון מהיר מוסיפים מלח גם כחומר שימור זול וגם כדי להגדיל את תחושת הצמא. תחושה זו מעודדת שתיית משקאות- משקאות ממותקים ומוגזים ומגדילה את הרווחיות של המסעדה שכן הרווח על משקאות הוא גדול יותר (הם אינם מתקלקלים, לא צריך להכין אותם במיוחד). בכך נוצר נזק בריאותי נוסף שכן משקאות ממותקים מכילים לעיתים קרובות כמות גבוהה של סוכר וסוכר מהווה סיכון בריאותי מרכזי נוסף. מסיבה דומה (הגברת צמא) גם פאבים ומקומות המגישים מזונות אלכוהוליים מגישים מזון מלוח. מלח מגרה את תחושת התיאבון ולכן יש לו השפעה מעודדת על צריכת עוד מזון. כמו כן צרכנים שהתרגלו למלח יתלוננו כי המזון עם כמות בריאה של מלח מרגיש להם תפל.

יש קשר דו כיווני בין צריכה של מלח, לבין צריכת מזון בכמות גדולה מידי, צריכת בשר מעובד, משקאות ממותקים ואלכוהול. מחד מלח מגביר את התיאבון מאידך משקאות ממותקים מאפשרים לאכול כמות גדולה יותר של מזון מהיר בלי להרגיש בטעם המלוח של המזון. מכאן שיש קשר בין צריכת כמות גבוהה של מלח לבין משקאות ממותקים או מזון מעובד ומהיר שלהם יש השפעות בריאותיות נוספות ומזיקות כגון סרטן, מחלות לב וסוכרת.

השפעות בריאותיות של מלח

מלח הוא מוצר קורט חיוני לגוף. ללא צריכה מינימלית של מלח בני אדם מתים. במקומות מרוחקים מהים עם גישה קשה, כמו חלק מהמקומות במרכז אפריקה, מלח היה בעבר מוצר נדיר ויקר, והיו אף צורות של כסף שהתבססו על גושי מלח. עם זאת לרוב האנשים בחברה המודרנית כיום, כולל תושבי המדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית הבעיה הנפוצה הרבה יותר היא בעיה של עודף צריכת מלח ונתרן, בעיקר דרך צריכה סמויה במזון.

כמות מופרזת של מלח עלולה לגרום ללחץ דם גבוה שהוא גורם סיכון בריאותי מסוכן שיש לו השלכות חמורות. הוא מגביר את הסיכון לחלות בשבץ מוחי, מחלות לב וכלי דם, אי ספיקת כליות ועוד. לפי הערכת ארגון הבריאות העולמי משנת 2009, יתר לחץ דם הוא גורם הסיכון מספר אחת ביחס למוות ברחבי העולם, לפני כל גורם אחר. יתר לחץ דם גורם למותם של כ-7.5 מיליון אנשים בשנה (לעומת כ-5 מיליון אנשים הנפטרים מעישון - גורם הסיכון השני בחשיבותו ביחס לכלל העולם). ביחס לכל אוכלוסיית העולם לחץ דם גבוה תורם לכ-12.8% מסך התמותה. במדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית לחץ דם גבוה מוביל ל-12% מסך מקרי המוות, במדינות עשירות (כמו ארה"ב, מדינות אירופה וישראל) לחץ דם גבוה מוביל ל-16.8% מסך מקרי המוות - במדינות עשירות לחץ דם גבוה הוא גורם הסיכון השני בחשיבותו לאחר עישון.^[1] אם מניחים כי הערכה זו נכונה לגבי ישראל, ובהינתן שבשנת 2012 נפטרו בישראל כ-40 אלף אנשים בשנה, יוצא כי יתר לחץ דם מוביל למוות של 6,400 מתושבי ישראל בכל שנה.

כמות מומלצת יומית של נתרן

כמות צריכת הנתרן היומית המומלצת תלויה בגיל. להלן המלצות המבוססות על משרד החקלאות בארצות הברית[1]

'	גיל	כמות מומלצת מירבית	כמות רעילה
תינוקות
	0-6 חודשים	120 מ"ג	לא ידוע
	7-12 חודשים	370 מ"ג	לא ידוע
ילדים
	1-3 שנים	1,000 מ"ג	1,500 מ"ג
	4-8 שנים	1,200 מ"ג	1,900 מ"ג
	9-13 שנים	1,500 מ"ג	2,200 מ"ג
גברים ונשים
	14-18 שנים	1,500 מ"ג	2,300 מ"ג
	19-30 שנים	1,500 מ"ג	2,300 מ"ג
	31-50 שנים	1,500 מ"ג	2,300 מ"ג
	51-70 שנים	1,300 מ"ג	2,300 מ"ג
	70 שנים ומעלה	1,200 מ"ג	2,300 מ"ג
נשים בהריון, ומניקות
	14-18 שנים	1,500 מ"ג	2,300 מ"ג
	19-30 שנים	1,500 מ"ג	2,300 מ"ג
	31-50 שנים	1,500 מ"ג	2,300 מ"ג

להלן השוואה למספר מזונות. חבילה קטנה של ביסלי בטעם גריל במשקל 70 גרם מכילה 455 מ"ג נתרן וחבילה גדולה של חטיף ביסלי במשקל 200 גרם מכילה 1,300 מ"ג נתרן (750 מ"ג ל-100 גרם). [2] - כלומר יותר מהכמות המומלצת לילדים עד גיל 8 וכמעט הכמות המומלצת למבוגר. חבילת חטיף דוריטוס של 70 גרם מכילה 413 מ"ג נתרן.[3] - בערך שליש מהכמות היומית המומלצת המירבית לילד.

מזונות עתירי מלח

את יחידות המלח במזון מודדים במיליגרם (מ"ג) - אלפית הגרם. 100 גרם של מלח שולחן מכילים 38.7 אלף מיליגרם של נתרן (38.7 גרם נתרן) [4]

חלק גדול מהצריכה של מלח מקורה במזונות שונים כולל הרשימה הבאה [5], [6]

בשר מעובד - נקניקים, נקניקיות מוצרי בשר מעובדים, דגים מעובדים ודגים מעושנים
מלח בבשר ובעופות - מוסף להם כחלק מתהליך הכשרות.
זיתים, מלפפונים חמוצים, וחמוצים אחרים.
גבינות מלוחות, גבינה צהובה. מאה גרם של גבינה צהובה "אדם" קלאסית (טרה) מכילה 600 מ"ג נתרן [7], מאה גרם גבינה צהובה "נעם" מכילה 600 מ"ג נתרן [8]. 100 גרם גבינה צהובה "גוש חלב" 28 אחוז שומן, (תנובה) מכילה 630 מ"ג נתרן[9]. 100 גרם גבינה צהובה "עמק" (תנובה) 28 אחוז שומן, מכילה 670 מ"ג נתרן. [10]
חטיפים מלוחים - מאה גרם במבה של "אסם" מכילה 420 מ"ג נתרן [11], מאה גרם ביסלי בטעם גריל (אסם) מכילים 650 מ"ג נתרן [12], מאה גרם ביסלי (אסם) בטעם בצל מכיל 700 מ"ג [13]. מאה גרם דוריטוס רגיל (שטראוס-עלית) מכילים 590 מ"ג נתרן [14], מאה גרם דוריטוס בטעם מקסיקני מכיל 645 מ"ג נתרן [15], מאה גרם תפוצ'יפס רגיל מכילים 1300 מ"ג נתרן. [16].
סלטים מוכנים כמו חומוס בקופסא, טחינה בקופסא. מאה גרם של חומוס "אחלה" (שטראוס-עלית), מכיל 432 מ"ג נתרן, [17], חומוס מזרחי של "מעדני מיקי" מכיל 435 מ"ג נתרן [18], של חומוס "צבר" מכיל 450 מיליגרם נתרן. [19], חומוס של "שופרסל" מכיל 480 מ"ג נתרן [20]. מאה גרם טחינה גולמית של שופרסל מכילה 150 מ"ג נתרן [21],מאה גרם טחינת גולמית "הר ברכה" מכילה 200 מ"ג נתרן. [22]. לטחינה הגולמית מוספים בדרך כלל מים בתהליך ההכנה הביתי, ולכן היא מכילה כמות נמוכה יותר של נתרן. סלטי טחינה מכילים כמות גדולה בהרבה של נתרן - מאה גרם של טחינה של "מעדני מיקי" מכילים 420 מ"ג נתרן [23], מאה גרם סלט טחינה של "אחלה" (שטראוס עלית) מכילים 450 מ"ג נתרן [24]
קרקרים מסוגים שונים
אבקות מרק, אבקות תיבול, תערובות תבלינים מוכנות.
ממרחים ורטבים מוכנים כמו רוטב סויה, מיונז, חרדל, ממרח פסטו וקטשופ
ארוחות מוכנות - כמו אטריות או אורז להכנה מהירה וארוחות מוכנות קפואות
ירקות משומרים, סוגי שימורים שונים.
פיצוחים קלויים ומומלחים כמו גרעינים שחורים, גרעינים לבנים, אגוזים מומלחים וקלויים ועוד.
שקדי מרק. 100 גרם שקדי מרק של אסם מכילים 630 מ"ג נתרן [25]
חלק מדגני הבוקר. מאה גרם קורנפקס "תלמה" מכילה 619 מ"ג נתרן [26], מאה גרם קורנפלקס של "קלוגס" מכילה 500 מ"ג נתרן [27], 100 גרם ברנפלקס חיטה של תלמה מכילה 333 מ"ג נתרן [28] קופסאות קרטון גדולות מכילות כ-800 גרם וקופסאות בינוניות מכילות כ-500 גרם. מנה אחת נחשבת בדרך כלל כ-30 גרם (תלויה גם בגודל הצלחת).
פיצה - פיצה מכילה מלח בבצק עצמו, בקטשופ ובגבינה הצהובה. אם מוסיפים לה זיתים פירוש הדבר תוספת של עוד מלח. כמו כן בניגוד למוצרים אחרים (כמו שקדי מרק) אוכלים ממנה כמות גדולה בארוחה. 100 גרם פיצה "טוסט" מעדנות המכילה גם זיתים מכילה 670 מ"ג מלח. [29]. פיצה "איטליאנו" מוקפאת מכיל 430 מ"ג נתרן. [30] אותה פיצה בגרסת זיתים מכילה 610 מ"ג נתרן [31]
בורקס ומאפים מלוחים נוספים, וכן חלק מהמוצרים המתוקים.
מלח שנמצא בלחם. לחמים, לחמים מלאים ופיתות מכילים כמות גדולה של מלח. הנזק הגדול מכך הוא צריכה גבוהה יחסית של לחם יחסית למוצרים אחרים. בלחם מלא יש לפעמים כמות גבוהה יותר של מלח, אבל בשל היותו משביע יותר כדאי אולי להעדיף אותו שכן אוכלים ממנו כמות קטנה יותר יחסית ללחם רגיל. פרוסה אחת של לחם היא במשקל של 30 גרם, יוצא שבארוחה אחת שבה מבוגר אוכל 3 פרוסות לחם, הוא יכול בקלות להגיע לשליש מהצריכה המומלצת המרבית של נתרן ליום. להלן פירוט של כמות המלח במאה גרם של לחמים שונים:
- מאה גרם של לחם מלא עם חיטה טרום נבוטה של "ברמן" מכיל 396 מ"ג נתרן [32]
- מאה גרם של לחם אחיד פרוס של מאפיית דגנית עין בר מכילה 410 מ"ג נתרן[33]
- מאה גרם לחם עינן מחיטה טרום נבוטה של אנג'ל מכיל 440 מ"ג נתרן [34]
- מאה גרם לחם אחיד פרוס של מאפיית אנג'ל מכילים 480 מ"ג נתרן [35]
- מאה גרם לחם מלא של אנג'ל מכיל 482 מ"ג נתרן [36],
- מאה גרם לחם כנעני של "דווידוביץ'" מכיל 490 מ"ג נתרן [37],
- מאה גרם לחם שיפון קל של "דווידוביץ'" מכיל 550 מ"ג נתרן [38],
- מאה גרם פיתה של דגנית עין בר מכילים 538 מ"ג נתרן [39]

מלח בבשר מעובד

המלחה היא דרך מקובלת בעולם כאחד התהליכים המרכזיים בהכנת בשר מעובד - יצרנים מוסיפים מלח בישול (NaCl) כדי להוסיף טעם למוצר הסופי. בישראל מוסיפים מלח גם כחלק מתהליך הכשרות של הבשר המיובא. תכולת המלח בנקניקיות, בשר חזיר, בשר בקר משומר ובמוצרים דומים עומדת על כ-1.5%-3%.^[2]

ישראל היא המדינה היחידה בעולם שמתירה באופן חוקי להזריק מים לבשר. אישור כזה קיים בעקבות "חוק בשר ומוצריו" (1994), שקובע כי אסור לייבא בשר ללא הכשר. דבר זה נובע שרוב הבשר המיובא לישראל (רובו מדרום אמריקה) מגיעה כבשר קפוא ועוברת בישראל הכשרה באמצעות המלחה. ההכשרה הזאת גורמת לבשר לאבד כעשרה אחוזי מים. לטענת יבואני הבשר הם מפסידים מהטיפול הזה ולכן במסגרת החוק מאושרת הזרקה של עד עשרה אחוז מים לבשר.^[3] דבר זה יוצר פתח לשתי בעיות עיקריות - האחת היא הונאה של הצרכן על ידי הזרקת כמות גדולה יותר של מים, והשנייה היא חששות כי חומרים נוספים שמוזרקים לבשר במסגרת הטיפול גורמים לבעיות בריאותיות. בעיה נוספת קשורה להמלחת הבשר שגוררת כמות גבוהה של נתרן במזון.

המלצות להפחתת כמות המלח

הורדה מיידית של כמות המלח תגרום לתחושה שהמזון תפל וחסר טעם. ניתן להוריד בהדרגה את כמות המלח במזון. הורדה כזו מאפשרת לגוף להתרגל לכמות מלח מופחתת, בלי ההשפעה לרעה על הטעם. תהליך התרגלות גזה יכול לקחת מספר חודשים.

ניתן לבצע הורדה של המלח בשלושה שלבים

בשלב הראשון מורידים צריכה של מזון מעובד ומשומר.
השלב השני הוא ללמוד להתרגל לטעם של המזון כשהוא פחות מלוח. פחות מלח בסלט ובאורז, חביתה ללא מלח. יש אנשים שטוענים כשמתרגלים, זה אפילו טעים, שכן מרגישים בטעמים עדינים יותר שנבלעו מקודם על ידי המלח.
אחרי שהרגלנו את החך לחבב את הטעם המתון הזה, אפשר לעבור הלאה, לשלב השלישי: לחפש מזונות עם ערכים נמוכים יותר של נתרן, להשוות את כמות המלח במוצרים דומים של יצרנים שונים ולבחור את ההוא עם תכולת הנתרן הנמוכה יותר. בהמשך זה יהיה פחות קשה, כי הטעמים העזים של המזונות הללו כבר פחות ימשכו אותנו.

לובי פוליטי לשמירה על מוצרי מזון עתירי מלח

משרד הבריאות בישראל החל בשנת 2016 בקמפיין להגברת המודעות של הציבור לנזקי המלח, ואף הכין סרטון[40] ששודר בשעת צפיית שיא, אולם לאחר פעמיים בלבד נגנז הסרטון. הדבר נקשר על ידי עיתונאים בלחץ של לוביסטים מטעם חברות המזון הגדולות בישראל כמו אסם ותנובה שהיו עלולות להיפגע מהנושא עקב פגיעה במכירה של מוצרים כמו במבה ושל גבינות צהובות.[41] נושא זה הוא חלק מתמונה רחבה יותר הקרוי כלכלת השמנה שבו חברות של מזון מעובד מסתירות מהציבור את הנזקים של המזון על ידי שילוב של לובי פוליטי, כתבות יח"ץ, פרסום סמוי ועוד.