שתיית מים

שתייה מספקת של מים היא המלצה קבועה בקרב כל גורמי הבריאות כחלק מתזונה בריאה וקידום בריאות.

אנשים רבים בישראל שותים פחות מדי מים, וחלקם נמצאים אולי על סף התייבשות כרונית. מצב זה מזיק לפעילות האיברים ומערכות הגוף, ואינו מאפשר תפקוד תקין של מערכות שונות כגון: הזרמת חמצן מספקת למוח ולשאר האיברים (עירנות/עייפות, כאבי ראש, חדות/בלבול) , פינוי רעלים ומחוללי מחלות (חיסון/מוגלה, פצעים, ליחה, הסעת זיהומים, רעלנים), עיכול > פינוי פסולת > המסה וספיגה של חומרי הזנה, ייצוב טמפרטורה ("קר לי מדי", "חם לי מדי") ועמידות בפני מצבי קיצון.

שתייה לא מספקת של מים עלולה גם לגרום לאכילת יתר ולאכילת פיצוי - בלבול בין צורך בנוזלים לבין צורך במזונות. בנוסף עייפות (שיכולה להיגרם ממחסור בנוזלים) עלולה לגרום לצריכה עודפת של סוכר בנסיון לשמור על עירנות. צריכה של משקאות ממותקים במקום צריכה של מים נחשבת כיום לסיכון בריאותי חשוב בחברה המערבית.

המלצות משרד הבריאות

משרד הבריאות של ישראל ממליץ על שתיית מים (בעדיפות למי ברז בגלל הפחתת הפסולת מבקבוקים ועלות כלכלית נמוכה יותר). לפי משרד הבריאות היתרונות של שתיית מי ברז כוללים- שיפור יכולת העבודה, הלימוד והריכוז, הפחתת בעיות השמנה, ומניעת עששת בשיניים. ביחס למי ברז היתרונות שלהם הם זמינות גבוהה, איכות תברואתית גבוהה ופיקוח מתמיד, הפחתת שינוע והצורך במיחזור בקבוקים. ^[1]

משרד הבריאות רואה חשיבות רבה בשתיית מים, ומניע לאחרונה מיזם העוסק בעידוד שתיית מי ברז תחת הסיסמה "אם צמאים - רק מים אמיתיים", אשר ישלב מספר היבטים של הנושא: חשיבות שתיה מרובה לבריאות, לשיפור יכולת העבודה, הלימוד והריכוז, הפחתת שתייה של מוצרים ממותקים כמלחמה בתופעת ההשמנה, ולמניעת עששת בשיניים, הגברת זמינות אמצעים נוחים וזולים לשתיה, הפחתת צריכת בקבוקי מים בגלל ההיבט הסביבתי והעלאת המודעות לאיכות הגבוהה של מי הברז בישראל. ^[1]

בעוד שעל החשיבות של שתיית מים אין מחלוקת יש מחלוקת בנושא של איכות מי השתייה בישראלמקרים של זיהום מים בישראל - לדוגמה נוכחות של עופרת במי השתייה מעודדת רבים לחפש חלופות כמו מים מינרלים או מתקני טיהור ביתיים. עם זאת מים המזוהמים במתכות כבדות עלולים להגיע גם למזונות שונים (כמו לחם, מזון מבושל) ולמשקאות ממותקים, כך שפתרון זה של הפרטת השמירה על מים נקיים לא מניב הגנה אמיתית על הגוף מפני זיהום.

תפקידים ופעולות של מים בגוף

חלק גדול מהגוף מורכב ממים. למים יש תפקידים רבים בגוף, לפי בית הספר לרפואה בהרווארד: ^[2]

נשיאת חומרי הזנה וחמצן לתאים בזרם הדם.
שטיפת חיידקים משלפוחית השתן
סיוע לעיכול
מניעת עצירות
לחץ דם תקין
ייצוב הדופק
ריפוד המפרקים
הגנה על איברים ורקמות
ויסות טמפרטורת הגוף
שמירת איזון של אלקטרוליטים (ביחס לנתרן).

חלק קריטי ממערכת העיכול

לצורך עיכול תקין נדרשות כמויות גדולות של מים: להמסת חומרי מזון, להסעה של מזון לשאר חלקי הגוף, להפרדת פסולת, לריכוך המזון העובר במערכת, לניקוי דפנות תעלות העיכול, ולהוצאת פסולת

מים מסייעים לעיכול בריא ומהיר יותר של מזון, הסעת חמצן וחומרים לתאים, פינוי פסולת מהגוף באמצעות הכליות, והשתתפות במערכת החיסונית. ^[3]

מצב של חוסר אקוטי מים, התייבשות (עם או בלי מכת חום), עלול להוביל לכאבי ראש, הרגשה רעה ומוות. צריכה מוגזמת של מים בתוך זמן קצר עלולה לגרום להרעלת מים.

פינוי פסולת ורעלים

המיים חיוניים בשטיפת חיידקים משלפוחית השתן ודרכי השתן. גם בשאר הגוף נדרשים מים עודפים להוצאה ע"י הסעה ושטיפה של חידקים, של מוגלה, רעלנים, ופתוגנים אחרים. הפינוי נעשה דרך פתחי הגוף השונים: שתן, אף/גרון (ליחה), צואה, אוזניים, עיניים, ובאמצעות הזעה. שתיית חסר של מים עוצרת את התפקוד של פתחי הגוף, ואף הורסת אותם.

ויסות טמפרטורת הגוף

כשקר בחוץ, הגוף מסיע דם חם מפנים הגוף לעור ולאיברים החיצוניים (פריפריאליים). לכן, דווקא כשקר בחוץ, אנו צריכים לשתות *יותר* מים; בפועל, הרבה אנשים שמרגישים קור נמנעים מהדבר שאמור לעזור להם.

כשחם בחוץ, הגוף משתמש בהסעת חום (העברת חום באמצעות נוזלים) כדי להוציא עודפי חום מהגוף לסביבה.

במקרה של התייבשות, אין לגוף יכולת לחמם או לקרר את עצמו.

ראו איך לשתות מספיק מים.

הסעת חמצן לתאים בזרם הדם

כשיש פחות מדי מים - ירידה בנפח הדם, קליטה מועטה של חמצן, העברה לקויה ופחותה של חמצן לאיברים, לרקמות, ובמיוחד למוח (צורך 20% מכל החמצן בגוף)

עייפות

מחסור במים עלול לעודד עייפות, או רעב אשר עלולים לגרום לאכילת יתר, תאונות, צריכת סוכר או ממריצים אחרים. נעשו מספר מחקרים שקשרו בין שתיית מים לבין הפחת סיכונים לתחלואה במספר סוגי סרטן הקשורים למערכת העיכול כמו סרטן הכליה, סרטן המעי הגס ומחלות לב. מחקר שהקיף כ-20,000 גברים העלה כי שתיית חמש כוסות מים ביום הורידה את הסיכון להתקף לב חמור ב-61%, בהשוואה לאנשים אשר שתו שתי כוסות ליום. מחקרים מצאו קשר בין שתיית מים לבין הימנעות מהשמנה. שתיית המים לפני ארוחה, יכולה להפחית את צריכת האנרגיה באחוזים ניכרים. המנגנון העומד בבסיס המחקרים הוא שהמים מספקים תחושת מלאות ולכן מצליחים להפחית את כמויות המזון הנדרשות על מנת לשבוע. גורם נוסף יכול לנבוע מכך ששתיית מים מקושרת להגברת חילוף חומרים ולכן לא רק שהיא מסייעת בשמירת המשקל הקיים, אלא אף יכולה לסייע בהורדתו. ^[3]

אחת ההשפעות החשובות של שתיית מים היא הפחתת הצמא והעייפות ומכאן הפחתת התשוקה למשקאות ממותקים שנחשבים כיום לגורם סיכון בריאותי משמעותי עקב השפעות בריאותיות של סוכר וכן תרומתם להשמנה.

הגנה מכאנית על איברים ורקמות

איבר מיובש מאבד אלסטיות וריפוד. המים מקנים הגנה לאיברים בפני מכות ומעיכות. במקרה של פגיעה, מים ונוזלים אחרים מסיעים חומרי קרישה, מביאים תאים דם לבנים, ומייצרים שכבת הגנה פיזית לייצוב והגנה על מפרקים ואיברים פגועים ("קיבלתי מכה ואז התנפח לי הקרסול").

המלצות על כמות המים שיש לשתות

התקנים של המכון לרפואה של האקדמיה האמריקאית למדעים, מתייחסות לכמות הנוזלים היומית המומלצת. הכמויות הללו כוללות נוזלים ממים, משקאות אחרים ותזונה, והשתייה אמורה להיות 60% מסך הנוזלים הללו. ^[4]

גברים בגילי 70-14 ומעלה זקוקים ל-3.7-3.3 ליטר נוזלים ביום.
נשים בגילי 70-14 זקוקות ל-2.7-2.3 ליטר נוזלים ביום.
תינוקות בני 12-0 זקוקים ל-800-700 מיליליטר,
ילדים בני 8-1 זקוקים ל-1.7-1.3 ליטר
ילדים בני 13-9 זקוקים ל-2.4 ליטר אצל בנים ו-2.1 אצל בנות.
נשים בהריון בגילי 50-14 זקוקות ל-3 ליטר ביום.

לפי התזונאית אורלי וייסיד, דיאטנית קלינית של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז, כמות המים המומלצת היא כ-8 כוסות מים ביום.^[4] בית הספר לרפואה של הרווארד ממליץ על שתיית כ-6 כוסות מים ביום. ^[2] יש הטוענים כי המלצה לשתות הרבה (8 כוסות) מונעת מאינטרסים מסחריים של יצרני מים בבקבוקים ולא משיקולי בריאות. ^[4]

כל הגורמים מסכימים כי הכמות המדוייקת של כמות המים המומלצת משתנה מאדם לאדם, בהתאם לפעילות, משקל גוף ועונות השנה. בעונות חמות יותר מומלץ לשתות יותר. אנשים גדולים יותר, עם יותר שרירים צריכים לשתות יותר. ספורטאים ואנשים שעובדים בעבודה פיזית צריכים לשתות יותר. קשישים שיש להם פחות רקמת שריר צריכים לשתות פחות. אשה מניקה זקוקה לתוספת של 600-700 מיליליטר ליום כלומר תוספת של כ-3 כוסות. אם אדם צורך יותר ירקות ופירות הוא מקבל יותר נוזלים מהאוכל ואז הוא יכול לשתות פחות מים. ^[4]

שתייה לפי הרגשה

יש הממליצים לשתות מים כאשר הגוף מרגיש צמא^[4] אם כי יש לשים לב כי במצבים של חוסר תשומת לב - כמו עבודה, משחק, צפייה בטלוויזיה, ופעילות גופנית מרגשת עלולים שלא לשים לב ולהתייבש. אנשים זקנים ובעיקר מי שנוטלים תרופות עלולים להיות בעלי תחושת צמא נמוכה מידי. קל לשתות כמות מספקת של מים אם מקפידים לשתות סמוך לארוחות וכן באירועים חברתיים. ^[2]