ערך גליקמי

מדד גליקמי, ערך גליקמי או אינדקס גליקמי (באנגלית: Glycemic index; ראשי תיבות: GI) הוא מערכת דירוג למזונות, שנעה בין אפס ל-100, המייצגת את העלייה היחסית ברמת הגלוקוז בדם שעתיים לאחר צריכת המזון. מזונות ובעיקר פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה מתפרקות מהר בתהליך העיכול, ומעלת במהירות את רמת הגלוקוז בדם. מאכלים אלה נחשבים לפחות בריאים בגלל שהם גורמים לעלייה חדה ברמת האינסולין בדם, דבר שעלול לגרור השמנה ומחלות אחרות. מדד זה הומצא על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס ב-1981.

בדרך כלל משתמשים באינדקס הגליקמי בהקשר של כמות המזון וכמות הפחמימות באוכל שנצרך בפועל. מדד קשור, הוא עומס גליקמי (glycemic load) הוא מחושב על ידי כמות הגרמים של הפחמימות הזמינות במזון כלשהו, בערך הגליקמי, ואז חלוקה של התוצאה ב-100. יחידה אחת של עומס גליקמי שווה להשפעת צריכת גרם אחד של גלוקוז.

מגבלה מעשית של האינדקס הגליקמי היא שהוא אינו מודד את ייצור האינסולין עקב עליה ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, שני מזונות יכולים להיות בעלי אותו אינדקס גליקמי, אך מייצרים כמויות שונות של אינסולין. כמו כן, שני מזונות יכולים לקבל את אותו עומס גליקמי, אך גורמים לתגובות אינסולין שונות. יתר על כן, הן האינדקס הגליקמי והן מדידות העומס הגליקמי מוגדרות על ידי תוכן הפחמימות של המזון. לדוגמה, אם אוכלים סטייק, שאינו מכיל פחמימות אבל מספק צריכת חלבון גבוהה, עד 50% מחלבון זה ניתן להמיר לגלוקוז כאשר לא צורכים איתו פחמימות, אבל בגלל שהוא אינו מכיל פחמימות בעצמו, לסטייק לא יכול להיות אינדקס גליקמי. עבור כמה השוואות מזון, אינדקס האינסולין (Insulin index) עשוי להיות שימושי יותר.

דרך חישוב המדד

פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול, הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר, והשפעתן על רמת הגלוקוז בדם היא מהירה וחדה. פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם הן בעלות מדד גליקמי נמוך.

כדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. פרסומים מדעיים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז מדד גליקמי של 100. יש לכך יתרון של יכולת השוואה פשוטה.

בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:

• מדד נמוך: מדד גליקמי של 55 ומטה
• מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
• מדד גבוה: מדד גליקמי של 70 או יותר

למאכלים מלאים (קמח מלא, סובין) ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים.

המדד הגליקמי של לחם לבן יכול להשתנות בהתאם לסוג הקמח ואיכות הטחינה. בישול יתר של פסטה מעלה את המדד הגליקמי שלה.

נוכחות של שומן או סיבים תזונתיים יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי.

ייתכנו הבדלים בין אינדקס גליקמי לבין עומס גליקמי - לדוגמה הן לבגט לבן (95) והן למלון (72) יש אינדקס גליקמי גבוה, אבל העומס הגליקמי של 100 גרם בגט עומד על 50 ואילו 100 גרם המלון מספקים עומס גליקמי של 4 או פחות. [1]

סוגי מאכלים לפי ערך גליקמי

מזונות עם ערך גליקמי גבוה כוללים - גלידה (70), צ'יפס, עוגיות,(74) ענבים, קורנפלקס (76), מוצרי מאפה, בננות, חטיף "מארס", מאכלים אלה הם בעלי ערך גליקמי של 70-80. מאכלים עם ערך גליקמי גבוה עוד יותר - מעל מאה כוללים לחם מלא (97), לחם לבן (100), אורז לבן (110), אורז חום, שעועית אפויה, סוכריות ג'לי, קרקרים (118), ותפוחי אדמה (140) כל המאכלים האלה, מלבד אורז חום הם גם מאכלים בעלי אינדקס אינסולין גבוה.

יש מספר מאכלים בעלי ערך גליקמי בינוני אבל אינדקס אינסולין גבוה - דונאטס, עוגות, חטיפים ויוגורט. גם הפרי הממוצע הוא במצב זה. [2]

מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך כוללים בוטנים (12), בשר -בקר (21), דגים, תפוזים, ביצים (42), מוזלי, פסטה לבנה (46), תפוחים (50), וגבינה (55). מתוך מאכילים אלה לדגים, תפוחים, ותפוזים יש ערך אינסולין בינוני (מעל 59). [3]

לבוטנים, ביצים ודגני בוקר מסוג All-Bran יש ערך גליקמי נמוך וערך אינסולין נמוך. [4] מאכלים בעלי ערך גליקמי בינוני אבל ערך אינסולין נמוך כוללים דייסת שיבולת-שועל, פסטה מלאה (חומה) ופופקורן.

מאכלים בעלי ערך גליקמי בינוני וערך אינסולין בינוני כוללים עדשים וכן לחם גרעינים. [5]

חשיבותו של המדד הגליקמי

אצל אנשים בעלי לבלב תקין, שאינם חולי סוכרת, עלייה מהירה וחדה של רמת הסוכר בדם, הנובעת ממאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה, גורמת לעלייה חדה ברמת האינסולין בדם, דבר שעלול לגרור השמנה ומחלות אחרות. מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע ומומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים שדרושה להם סבולת לב-ריאה. מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה מהירה וחדה ברמת הסוכר בדם, ולכן מסוכן לחולי סוכרת.

עם זאת, המדד הגליקמי אינו חזות הכול, וישנם מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך שהם דווקא מזיקים לבריאות. למשל פרוקטוז (סוכר הפירות) הוא סוכר בעל מדד גליקמי נמוך, אבל הוא גורם לכבד לפתח תנגודת לאינסולין (סוכרת סוג 2) וכן עליה במשקל ולהפרעות בכולסטרול בדם. במחקר אומניקרב (OmniCarb) שבדק השפעת תזונה עם מדד גליקמי נמוך לא נמצאה השפעה על גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.

קישורים חיצוניים

• אינדקס גליקמי בוויקיפדיה באנגלית