47,332
עריכות
שינויים
קפיצה לניווט
קפיצה לחיפוש
שורה 94:
שורה 94: − ==הקטנת מתח-עודף==+ − ===צעדים אישיים להקטנת לחץ נפשי===+ − הקטנת מתח נפשי יכולה להעשות על ידי מגוון של אמצעים. עם זאת, חלק מהפעולות להקטנת לחץ עלולות לגרור בעיות בריאות נוספות. + שורה 107:
שורה 107: + + + + + − + + − ===צעדים חברתיים להקטנת עודף מתח===+ שורה 128:
שורה 134: − + + שורה 135:
שורה 142: + +
←הקטנת מתח-עודף
מחקר משנת 1995 שבדק 1513 נשים לבנות מצא כי מעמד חברתי נמוך, מעט שנות לימוד, הורה יחיד, הכנסה נמוכה, מתח נפשי ו[[דיכאון]], סיוע מטעם סוכנויות סעד (המקושר עם הכנסה נמוכה ובעיות חברתיות) ומעט סיוע מחברים קשורים כולם לסיכון מגובר ללידה מוקדמת. לא נמצאה השפעה של צריכת אלכוהול, קפאין או [[עישון]]. <ref>Peacock Janet L, Bland J Martin, Anderson H Ross. [http://www.bmj.com/content/311/7004/531?variant=full-text Preterm delivery: effects of socioeconomic factors, psychological stress, smoking, alcohol, and caffeine], BMJ 1995; 311:531</ref>
מחקר משנת 1995 שבדק 1513 נשים לבנות מצא כי מעמד חברתי נמוך, מעט שנות לימוד, הורה יחיד, הכנסה נמוכה, מתח נפשי ו[[דיכאון]], סיוע מטעם סוכנויות סעד (המקושר עם הכנסה נמוכה ובעיות חברתיות) ומעט סיוע מחברים קשורים כולם לסיכון מגובר ללידה מוקדמת. לא נמצאה השפעה של צריכת אלכוהול, קפאין או [[עישון]]. <ref>Peacock Janet L, Bland J Martin, Anderson H Ross. [http://www.bmj.com/content/311/7004/531?variant=full-text Preterm delivery: effects of socioeconomic factors, psychological stress, smoking, alcohol, and caffeine], BMJ 1995; 311:531</ref>
==צעדים אישיים להקטנת לחץ נפשי==
אנשים יכולים לנקוט בעצמם מספר אמצעים כדי להקטין מתח נפשי. עם זאת, חלק מהפעולות להקטנת לחץ עלולות לגרור בעיות בריאות נוספות.
לפי סקר של ארגון ADDA שנערך באינטרנט, כ-14% מתוך המשיבים (תושבי ארצות הברית) השתמשו בפעילות גופנית כדי להתמודד עם מתח. 18% דיווחו שהם מדברים עם חברים או קרובי משפחה. 17% השתמשו בשינה. 14% הורידו את המתח באמצעות [[צפייה בטלוויזיה]], 14% נוהגים לאכול כדי לפרוק מתח ו-13% מקשיבים למוזיקה. מבין כל הדרכים האלה מומחי בריאות ממליצים על פעילות גופנית (פעילות אירובית ואימוני גוף-נפש) כדרך המומלצת ביותר.<ref name="adda1"/>
לפי סקר של ארגון ADDA שנערך באינטרנט, כ-14% מתוך המשיבים (תושבי ארצות הברית) השתמשו בפעילות גופנית כדי להתמודד עם מתח. 18% דיווחו שהם מדברים עם חברים או קרובי משפחה. 17% השתמשו בשינה. 14% הורידו את המתח באמצעות [[צפייה בטלוויזיה]], 14% נוהגים לאכול כדי לפרוק מתח ו-13% מקשיבים למוזיקה. מבין כל הדרכים האלה מומחי בריאות ממליצים על פעילות גופנית (פעילות אירובית ואימוני גוף-נפש) כדרך המומלצת ביותר.<ref name="adda1"/>
===פעילות גופנית===
[[פעילות גופנית]] היא דרך מוכחת להקטנת המתח-הנפשי. לדוגמה הוכח כי השתתפות קבועה באימון גופני אירובי (לדוגמה ריקוד, ריצה, אופניים וכו') יכולה להוריד את רמות המתח הכלליות, לשפר ולייצב את מצב הרוח, לשפר את השינה ולשפר את הביטחון העצמי<ref name="adda1">[http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st Physical Activity Reduces Stress], The Anxiety and Depression Association of America (ADAA)</ref> באופן כללי יותר - שמירה על אורח חיים בריא כמו מספיק שעות שינה, [[תזונה בריאה]] ו[[פעילות גופנית]] יכולה להפחית מתח.
[[פעילות גופנית]] היא דרך מוכחת להקטנת המתח-הנפשי. לדוגמה הוכח כי השתתפות קבועה באימון גופני אירובי (לדוגמה ריקוד, ריצה, אופניים וכו') יכולה להוריד את רמות המתח הכלליות, לשפר ולייצב את מצב הרוח, לשפר את השינה ולשפר את הביטחון העצמי<ref name="adda1">[http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st Physical Activity Reduces Stress], The Anxiety and Depression Association of America (ADAA)</ref> באופן כללי יותר - שמירה על אורח חיים בריא כמו מספיק שעות שינה, [[תזונה בריאה]] ו[[פעילות גופנית]] יכולה להפחית מתח.
מחקר אחר בדק ניתוח של 3 מטה-אנליזות של השפעת פעילות גופנית על סוגים שונים של מדידת מתח-נפשי. כל המחקרים מראים שיש קשר כזה אבל חלקם מצביעים על יתרונות כלפי פעילות גופנית אינטנסיבי ת יותר. ונראה שפעילות גופנית מעל 21 דקות משפיעה בצורה חזקה יותר. יש מספר מנגנונים בהם פעילות גופנית יכולה להשפיע על לחץ נפשי והדבר דורש מחקר נוסף.<ref>Steven J. Petruzzello et al, [http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111030-00002#page-1 A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise], Sports Medicine , March 1991, Volume 11, Issue 3, pp 143-182</ref>
מחקר אחר בדק ניתוח של 3 מטה-אנליזות של השפעת פעילות גופנית על סוגים שונים של מדידת מתח-נפשי. כל המחקרים מראים שיש קשר כזה אבל חלקם מצביעים על יתרונות כלפי פעילות גופנית אינטנסיבי ת יותר. ונראה שפעילות גופנית מעל 21 דקות משפיעה בצורה חזקה יותר. יש מספר מנגנונים בהם פעילות גופנית יכולה להשפיע על לחץ נפשי והדבר דורש מחקר נוסף.<ref>Steven J. Petruzzello et al, [http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111030-00002#page-1 A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise], Sports Medicine , March 1991, Volume 11, Issue 3, pp 143-182</ref>
מספר מחקרים מצאו קשר בין [[אופניים|רכיבה על אופניים]] וריצה לבין הפחתת מתחים. הסבר אחד לדבר זה הוא שהדבר נובע בין היתר בגלל הזרמת חמצן למוח. סיבות אחרות קשורות לשחרור אנדורפינים. מחסור בשינה עלול לגרור מתח [http://www.bikeradar.com/gear/article/cycle-away-from-stress-22726/]
===תרגולי גוף נפש===
פעילויות אפקטיביות אחרות כוללות תרגולי גוף-נפש כמו תרגולי-נשימה, יוגה, מדיטציה, ודמיון מודרך[http://www.gav-clinic.com/articles/145-killing-stress-ii][http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/mind-body-practices]
פעילויות אפקטיביות אחרות כוללות תרגולי גוף-נפש כמו תרגולי-נשימה, יוגה, מדיטציה, ודמיון מודרך[http://www.gav-clinic.com/articles/145-killing-stress-ii][http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/mind-body-practices]
טכניקות הרגעה משמשות לשם טיפול בפוביות, בעיות פאניקה, ודיכאון, כמו גם כדי לספק הרגעה לאנשים בסיטוציה מלחיצה[http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/stress]
טכניקות הרגעה משמשות לשם טיפול בפוביות, בעיות פאניקה, ודיכאון, כמו גם כדי לספק הרגעה לאנשים בסיטוציה מלחיצה[http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/stress]
===התבוננות בנוף מרגיע ושהייה בפארקים===
עצים ונוף משפרים את הבריאות של אנשים שצופים בהם על ידי הפחתת מתחים ורגשות שליליים אחרים. בשנת 1984 ערך הפסיכולוג הסביבתי [[רוג'ר אולריך]] (Roger Ulrich) ועמיתיו מחקר על חולים שהחלימו מניתוח של כיס המרה בבית חולים בפנסילבניה. תוך שליטה על כל שאר המשתנים, החוקרים השוו את מצבם של חולים שאושפזו בחדרים שחלונותיהם פנו לקיר לבנים, למצבם של חולים ששהו בחדרים בצידו השני של בית החולים, שפנו לשורה של עצים. לפי המחקר שפורסם ב"סיינס", החולים עם הנוף לעצים קיבלו פחות הערכות שליליות, הזדקקו למשמעותית פחות טיפול תרופתי, סבלו מהרבה פחות סיבוכים של אחרי הניתוח, והשתחררו הביתה במומצע יום מוקדם יותר. מספר מחקרים מאוחרים יותר באנשים בריאים מצביעים על כך שצפייה במשך 3-5 דקות בנוף שרובו מורכב מעצים, פרחים או מים יכולים להוריד מתח נפשי וכעס ויכולים לעודד תחושת רוגע וזאת בהתבסס על מחקרים שמדדו שינויים בלחץ הדם, מתח שרירים, פעילות של הלב ופעילות מוחית. <ref name="Deborah"> Deborah Franklin [http://www.scientificamerican.com/article/nature-that-nurtures/ How Hospital Gardens Help Patients Heal] scientific american, March 1, 2012</ref>
עצים ונוף משפרים את הבריאות של אנשים שצופים בהם על ידי הפחתת מתחים ורגשות שליליים אחרים. בשנת 1984 ערך הפסיכולוג הסביבתי [[רוג'ר אולריך]] (Roger Ulrich) ועמיתיו מחקר על חולים שהחלימו מניתוח של כיס המרה בבית חולים בפנסילבניה. תוך שליטה על כל שאר המשתנים, החוקרים השוו את מצבם של חולים שאושפזו בחדרים שחלונותיהם פנו לקיר לבנים, למצבם של חולים ששהו בחדרים בצידו השני של בית החולים, שפנו לשורה של עצים. לפי המחקר שפורסם ב"סיינס", החולים עם הנוף לעצים קיבלו פחות הערכות שליליות, הזדקקו למשמעותית פחות טיפול תרופתי, סבלו מהרבה פחות סיבוכים של אחרי הניתוח, והשתחררו הביתה במומצע יום מוקדם יותר. מספר מחקרים מאוחרים יותר באנשים בריאים מצביעים על כך שצפייה במשך 3-5 דקות בנוף שרובו מורכב מעצים, פרחים או מים יכולים להוריד מתח נפשי וכעס ויכולים לעודד תחושת רוגע וזאת בהתבסס על מחקרים שמדדו שינויים בלחץ הדם, מתח שרירים, פעילות של הלב ופעילות מוחית. <ref name="Deborah"> Deborah Franklin [http://www.scientificamerican.com/article/nature-that-nurtures/ How Hospital Gardens Help Patients Heal] scientific american, March 1, 2012</ref>
מחקר משנת 2007 בדק את ההשפעה של ביקורים בפארק עירוני וביער עירוני בציריך שבשווייץ על הרגשה מדווחת של מתח נפשי, כאבי ראש והרגשת איזון כללית. רמות המתח ירדו ב-87% וכאבי הראש פחות ב-50%. התחושה החיובית השתפרה ככל שהביקור היה ארוך יותר וכלל גם פעילות גופנית (ריצה, אופניים משחק בכדור) - דבר שהשפע בצורה חזקה הרבה יותר לעומת מי שקיים פעילות נמוכה יותר כמו הליכה או התרגעות.<ref>Ralf Hansmann et al, [http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1618866707000623 Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks], Urban Forestry & Urban Greening ,Volume 6, Issue 4, 15 November 2007, Pages 213–225</ref>
מחקר משנת 2007 בדק את ההשפעה של ביקורים בפארק עירוני וביער עירוני בציריך שבשווייץ על הרגשה מדווחת של מתח נפשי, כאבי ראש והרגשת איזון כללית. רמות המתח ירדו ב-87% וכאבי הראש פחות ב-50%. התחושה החיובית השתפרה ככל שהביקור היה ארוך יותר וכלל גם פעילות גופנית (ריצה, אופניים משחק בכדור) - דבר שהשפע בצורה חזקה הרבה יותר לעומת מי שקיים פעילות נמוכה יותר כמו הליכה או התרגעות.<ref>Ralf Hansmann et al, [http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1618866707000623 Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks], Urban Forestry & Urban Greening ,Volume 6, Issue 4, 15 November 2007, Pages 213–225</ref>
===ארגון לוח זמנים, שמירה על סדר וחברים===
דרך נוספת היא לשפר מיומנות של ארגון לוח זמנים (לדוגמה יומן) ושמירה על סדר בבית ובעבודה. גם תרגול של חשיבה חיובית מסייע. מוזיקה , הומור וצחוק כמו גם תרגילי שחרור יכולים לגורר הרגשה טובה ולהפחית מתח. [http://www.gav-clinic.com/articles/145-killing-stress-ii]
דרך נוספת היא לשפר מיומנות של ארגון לוח זמנים (לדוגמה יומן) ושמירה על סדר בבית ובעבודה. גם תרגול של חשיבה חיובית מסייע. מוזיקה , הומור וצחוק כמו גם תרגילי שחרור יכולים לגורר הרגשה טובה ולהפחית מתח. [http://www.gav-clinic.com/articles/145-killing-stress-ii]
גם שמירה על חברים ורכישת חברים חדשים יכולה להקטין מתח. יש הטוענים שיציאה לטבע יכולה להפחית מתח על ידי סביבה נייטרלית מדאגות וללא צורך בתגובה מתמדת לגירויים מצד אנשים אחרים. [http://www.gav-clinic.com/articles/145-killing-stress-ii] מספר מחקרים מצאו קשר בין [[אופניים|רכיבה על אופניים]] וריצה לבין הפחתת מתחים. הסבר אחד לדבר זה הוא שהדבר נובע בין היתר בגלל הזרמת חמצן למוח. סיבות אחרות קשורות לשחרור אנדורפינים. מחסור בשינה עלול לגרור מתח [http://www.bikeradar.com/gear/article/cycle-away-from-stress-22726/]
גם שמירה על חברים ורכישת חברים חדשים יכולה להקטין מתח. יש הטוענים שיציאה לטבע יכולה להפחית מתח על ידי סביבה נייטרלית מדאגות וללא צורך בתגובה מתמדת לגירויים מצד אנשים אחרים. [http://www.gav-clinic.com/articles/145-killing-stress-ii]
===הרגלי שינה===
שמירה על הרגלי שינה בריאים והקטנת הפרעות שונות לשעון הביולוגי - כגון צמצום מפגעי [[זיהום אור]] בסביבה הביתית, הקטנת [[צפייה בטלוויזיה]] וצמצום חשיפה למחשב ולמכשירים אלקטרונים בשעות הערב.
שמירה על הרגלי שינה בריאים והקטנת הפרעות שונות לשעון הביולוגי - כגון צמצום מפגעי [[זיהום אור]] בסביבה הביתית, הקטנת [[צפייה בטלוויזיה]] וצמצום חשיפה למחשב ולמכשירים אלקטרונים בשעות הערב.
==צעדים חברתיים להקטנת עודף מתח==
רשויות יכולות לעשות מספר צעדים כדי לסייע לאזרחים להקטין מתחים באופן בריא
רשויות יכולות לעשות מספר צעדים כדי לסייע לאזרחים להקטין מתחים באופן בריא
* שיעורי יוגה, [[מדיטציה]] בבתי הספר
* שיעורי יוגה, [[מדיטציה]] בבתי הספר
* קידום [[אורח חיים פעיל]] ו[[תחבורה פעילה]] - כמו [[תחבורת אופניים]] ו[[הליכה ברגל]] על ידי תשתיות מתאימות ([[שבילי אופניים]], [[שדרות אופניים]], [[רחוב ידידותי להולכי רגל]]), תוכניות התערבות ותכנון עירוני מתאים ([[תכנון מוטה תחבורה ציבורית]], [[עירוניות מתחדשת]], [[עירוב שימושי קרקע]]).
* קידום [[אורח חיים פעיל]] ו[[תחבורה פעילה]] - כמו [[תחבורת אופניים]] ו[[הליכה ברגל]] על ידי תשתיות מתאימות ([[שבילי אופניים]], [[שדרות אופניים]], [[רחוב ידידותי להולכי רגל]]), תוכניות התערבות ותכנון עירוני מתאים ([[תכנון מוטה תחבורה ציבורית]], [[עירוניות מתחדשת]], [[עירוב שימושי קרקע]]).
* פעילות להקטנת נהיגה ממושכת והקטנת [[פקקי תנועה]] - צמצום של [[פרבור]], שיפור [[תחבורה ציבורית|התחבורה הציבורית]], ושילוב של תחבורה ציבורית עם תחבורה פעילה לכדי [[תחבורה בת קיימא]] הדבר מסייע הן בפעילות הגופנית והן בהקטנת סיטואציות מלחיצות כגון נהיגה מומשכת או איחור על רקע פקקי תנועה.
* פעילות להקטנת נהיגה ממושכת והקטנת [[פקקי תנועה]] - צמצום של [[פרבור]], שיפור [[תחבורה ציבורית|התחבורה הציבורית]], ושילוב של תחבורה ציבורית עם תחבורה פעילה לכדי [[תחבורה בת קיימא]] הדבר מסייע הן בפעילות הגופנית והן בהקטנת סיטואציות מלחיצות כגון נהיגה מומשכת או איחור על רקע פקקי תנועה.
* מדיניות להקטנת [[פערים כלכליים]] והקמת רשתות חברתיות להקטנת מתח-נפשי שנגרם בשל עוני.
* שתילת [[עצים בעיר]], קלות גישה לפארקים וגינות קטנות, וטיפוח סביבה שיש בה נוף טבעי המכיל מים, עצים ופרחים.
* מדיניות להקטנת [[פערים כלכליים]] והקמת רשתות חברתיות להקטנת מתח-נפשי שנגרם בשל [[עוני]] ו[[אי שוויון כלכלי]].
* הקטנת מפגעי [[זיהום אור]] שעלולים להפריע לשינה תקינה.
* הקטנת מפגעי [[זיהום אור]] שעלולים להפריע לשינה תקינה.
* הגדלת המודעות להרגלי שינה בריאים, וקידום חוקים להגדלת התמריצים להקטנת שעות עבודה ארוכות, שעות משמרות ארוכות או עבודה בשעות הלילה.
* הגדלת המודעות להרגלי שינה בריאים, וקידום חוקים להגדלת התמריצים להקטנת שעות עבודה ארוכות, שעות משמרות ארוכות או עבודה בשעות הלילה.
איכות [[תחבורה ציבורית|התחבורה הציבורית]] יכולה להשפיע על הבריאות הנפשית במספר דרכים. תחבורה ציבורית איכותית יכולה להקטין את המתח הנפשי על ידי שיפור הגישה של אנשים לשירותי חינוך ולתעסוקה (הקטנת [[אי שוויון תחבורתי]]) ובכך הספקה של הזדמנויות ארוכות טווח לשיפור המצב הכלכלי והורדת מתח נפשי על רקע כלכלי. כמו כן הם יכולים לשפר את ההון החברתי והקהילתי ולאפשר אינטראקציות חיוביות בין שכנים. לשפר את הגישה לפעילויות חברתיות והתרגעות (וכך לשפר את האינטארקציות החברתיות החיוביות ואת הפעילות הגופנית), ועל ידי הקטנת אי הוודאות וההתקהלות באיזורי המתנה לתחבורה ציבורית. שיפור ב[[הליכתיות]] של שכונות מקושרת להקטנת תסמינים של דיכאון. נוסעים רבים חושבים כי נסיעה בתחבורה ציבורית איכותית היא פחות מלחיצה לעומת נהיגה. <ref name="apta2010"/>
איכות [[תחבורה ציבורית|התחבורה הציבורית]] יכולה להשפיע על הבריאות הנפשית במספר דרכים. תחבורה ציבורית איכותית יכולה להקטין את המתח הנפשי על ידי שיפור הגישה של אנשים לשירותי חינוך ולתעסוקה (הקטנת [[אי שוויון תחבורתי]]) ובכך הספקה של הזדמנויות ארוכות טווח לשיפור המצב הכלכלי והורדת מתח נפשי על רקע כלכלי. כמו כן הם יכולים לשפר את ההון החברתי והקהילתי ולאפשר אינטראקציות חיוביות בין שכנים. לשפר את הגישה לפעילויות חברתיות והתרגעות (וכך לשפר את האינטארקציות החברתיות החיוביות ואת הפעילות הגופנית), ועל ידי הקטנת אי הוודאות וההתקהלות באיזורי המתנה לתחבורה ציבורית. שיפור ב[[הליכתיות]] של שכונות מקושרת להקטנת תסמינים של דיכאון. נוסעים רבים חושבים כי נסיעה בתחבורה ציבורית איכותית היא פחות מלחיצה לעומת נהיגה. <ref name="apta2010"/>
בנוסף [[תכנון מוטה רכב פרטי]] גורם לכך ששטח עירוני רב מבוזבז על [[חניה]] כבישים ותשתיות לרכבים ודבר זה מקטין את השטחים שבהם ניתן לטפח פארקים ולנטוע עצים.
==קישורים חיצוניים==
==קישורים חיצוניים==