שינויים

'''גמילה מעישון''' הינו תהליך שבו המעשן מנסה להפסיק [[עישון|לעשן]] סיגריות ומוצרי טבק אחרים. הטבק מכיל ניקוטין, חומר מזיק ו[[התמכרות לעישון|ממכר]]. דבר זה גורם לכך שעבור חלק גדול מהמעשנים קשה מאוד להיגמל ממוצרי טבק כך שהם מנסים צורות שונות של גמילה ונכשלים. בנוסף לניקוטין עצמו, נוצרים בקרב אנשים מעשנים הרגלים שמחזקים את הקשר הנפשי והפיזי שלהם לעישון.  

'''גמילה מעישון''' הינו תהליך שבו המעשן מנסה להפסיק [[עישון|לעשן]] סיגריות ומוצרי טבק אחרים. הטבק מכיל ניקוטין, חומר מזיק ו[[התמכרות לעישון|ממכר]]. דבר זה גורם לכך שעבור חלק גדול מהמעשנים קשה מאוד להיגמל ממוצרי טבק כך שהם מנסים צורות שונות של גמילה ונכשלים. בנוסף לניקוטין עצמו, נוצרים בקרב אנשים מעשנים הרגלים שמחזקים את הקשר הנפשי והפיזי שלהם לעישון.

{{עישון}}

{{עישון}}

עישון טבק הוא [[גורם סיכון בריאותי]] מרכזי בכל העולם והוא [[השפעות בריאותיות של עישון טבק|גורם הסיכון הבריאותי החשוב ביותר במדינות מערביות]], כולל ב[[עישון בישראל|ישראל]]. הוא גורם מוכח חשוב למחלות לב, שבץ, מחלות ריאה ול[[סרטן]]. כ-70% מהמעשנים טוענים שהם רוצים להפסיק לעשן. 50% מהמעשנים טוענים שהם ניסו להיגמל מסיגריות בשנה החולפת. קיימות מספר אסטרטגיות גמילה כולל גמילה מוחלטת ופתאומית ללא סיוע ("Cold turkey"), קבלת תחליפי ניקוטין כמו מדבקות, תרופות שאמורות לדכא את הרצון לניקוטין במוח, וסדנאות לשינוי המודעות וההתנהגות. רוב המעשנים שמנסים להפסיק לעשן עושים זאת ללא סיוע, אם כי רק 3% עד 6% מבין הניסיונות של גמילה ללא סיוע מצליחים. סיוע מצד סדנאות גמילה ותרופות מגדילים את הסיכוי להצליח, והשילוב של תרופות יחד עם סדנאות הוא אפילו מוצלח יותר.  

עישון טבק הוא [[גורם סיכון בריאותי]] מרכזי בכל העולם והוא [[השפעות בריאותיות של עישון טבק|גורם הסיכון הבריאותי החשוב ביותר במדינות מערביות]], כולל ב[[עישון בישראל|ישראל]]. הוא גורם מוכח חשוב למחלות לב, שבץ, מחלות ריאה ול[[סרטן]]. כ-70% מהמעשנים טוענים שהם רוצים להפסיק לעשן. 50% מהמעשנים טוענים שהם ניסו להיגמל מסיגריות בשנה החולפת. קיימות מספר אסטרטגיות גמילה כולל גמילה מוחלטת ופתאומית ללא סיוע ("Cold turkey"), קבלת תחליפי ניקוטין כמו מדבקות, תרופות שאמורות לדכא את הרצון לניקוטין במוח, וסדנאות לשינוי המודעות וההתנהגות. רוב המעשנים שמנסים להפסיק לעשן עושים זאת ללא סיוע, אם כי רק 3% עד 6% מבין הניסיונות של גמילה ללא סיוע מצליחים. סיוע מצד סדנאות גמילה ותרופות מגדילים את הסיכוי להצליח, והשילוב של תרופות יחד עם סדנאות הוא אפילו מוצלח יותר.

היות וניקוטין הוא חומר ממכר, גמילה מעישון מובילה לתסמיני גמילה כמו דחף לעשן, עצבנות, דיכאון, אכילת יתר ועליה במשקל וחרדות. סדנאות גמילה מקצועיות מנסות בדרך כלל להתמודד הן עם תסמיני הגמילה והן עם ההתמכרות לניקוטין.  

היות וניקוטין הוא חומר ממכר, גמילה מעישון מובילה לתסמיני גמילה כמו דחף לעשן, עצבנות, דיכאון, אכילת יתר ועליה במשקל וחרדות. סדנאות גמילה מקצועיות מנסות בדרך כלל להתמודד הן עם תסמיני הגמילה והן עם ההתמכרות לניקוטין.

[[חברות הטבק]] נקטו ונוקטות אסטרטגיות שונות כדי להפחית את המוטיבציה של מעשנים להיגמל, להכחיש את ה[[התמכרות לעישון]] ואת ההשלכות הבריאותיות והחברתיות של עישון. אסטרטגיה מרכזית שננקטה על ידי החברות היא [[מניפולציה בניקוטין]] שבמסגרתה חברות הינדסו סיגריות שקל יותר להתמכר להן. היבט נוסף לדוגמה הוא מחקרים כיצד ל[[עישון בקרב בני נוער|שווק מסרים לבני נוער]] במטרה למנוע מהם לרצות להיגמל. חלק חשוב ב[[הכחשת נזקי העישון]] נוגע לביצוע של [[נטיעת ספק]] לא רק לגבי הנזקים הבריאותיים של העישון אלא גם לגבי תהליך ההתמכרות לטבק ושאלות הנוגעות לשיווק מוצרי טבק בקרב בני נוער.  

[[חברות הטבק]] נקטו ונוקטות אסטרטגיות שונות כדי להפחית את המוטיבציה של מעשנים להיגמל, להכחיש את ה[[התמכרות לעישון]] ואת ההשלכות הבריאותיות והחברתיות של עישון. אסטרטגיה מרכזית שננקטה על ידי החברות היא [[מניפולציה בניקוטין]] שבמסגרתה חברות הינדסו סיגריות שקל יותר להתמכר להן. היבט נוסף לדוגמה הוא מחקרים כיצד ל[[עישון בקרב בני נוער|שווק מסרים לבני נוער]] במטרה למנוע מהם לרצות להיגמל. חלק חשוב ב[[הכחשת נזקי העישון]] נוגע לביצוע של [[נטיעת ספק]] לא רק לגבי הנזקים הבריאותיים של העישון אלא גם לגבי תהליך ההתמכרות לטבק ושאלות הנוגעות לשיווק מוצרי טבק בקרב בני נוער.

גמילה מעישון היא חלק מאסטרטגיה כללית יותר של ארגוני בריאות וחברה להפחתת הנזקים מעישון. גישה אחרת היא '''[[מניעת עישון]]''' שמתרכזת בהקטנת היכולת לבצע [[שיווק ופרסום של מוצרי טבק]] (לדוגמה הגבלות על מכירה לבני נוער, [[חפיסה אחידה]] ועוד), בהסברה על [[השפעות בריאותיות של עישון טבק]] ועל [[התמכרות לעישון]] ובניסיון להגיע [[עישון בקרב בני נוער|לילדים ולנערים לפי שהם מתחילים לעשן]]. חלק ניכר מהתחלת העישון נובע מחיקוי ולמידה חברתית של ילדים ונערים צעירים מנערים מעשנים בוגרים יותר וממבוגרים מעשנים, ומתוך מיתוסים בקרב נערים כי "כולם מעשנים", "העישון לא באמת מסוכן" וכן בגלל לחץ חברתי לעשן או מתוך רצון להיות מקובל חברתית. לגמילה מעישון יש היבט חשוב גם בהקשר של מניעת עישון בקרב בני נוער, גם בכך שמעשן שנגמל או מנסה להיגמל פחות "מדביק" מעשנים צעירים ממנו שמנסים לחקות אותו וכן נוטה פחות להפיץ [[דיסאינפורמציה]] שמקורה ב[[הכחשת נזקי העישון]] כמו שעישון לא מסוכן, שעישון מסייע להירגע, שהוא לא באמת ממכר ועוד.  

גמילה מעישון היא חלק מאסטרטגיה כללית יותר של ארגוני בריאות וחברה להפחתת הנזקים מעישון. גישה אחרת היא '''[[מניעת עישון]]''' שמתרכזת בהקטנת היכולת לבצע [[שיווק ופרסום של מוצרי טבק]] (לדוגמה הגבלות על מכירה לבני נוער, [[חפיסה אחידה]] ועוד), בהסברה על [[השפעות בריאותיות של עישון טבק]] ועל [[התמכרות לעישון]] ובניסיון להגיע [[עישון בקרב בני נוער|לילדים ולנערים לפי שהם מתחילים לעשן]]. חלק ניכר מהתחלת העישון נובע מחיקוי ולמידה חברתית של ילדים ונערים צעירים מנערים מעשנים בוגרים יותר וממבוגרים מעשנים, ומתוך מיתוסים בקרב נערים כי "כולם מעשנים", "העישון לא באמת מסוכן" וכן בגלל לחץ חברתי לעשן או מתוך רצון להיות מקובל חברתית. לגמילה מעישון יש היבט חשוב גם בהקשר של מניעת עישון בקרב בני נוער, גם בכך שמעשן שנגמל או מנסה להיגמל פחות "מדביק" מעשנים צעירים ממנו שמנסים לחקות אותו וכן נוטה פחות להפיץ [[דיסאינפורמציה]] שמקורה ב[[הכחשת נזקי העישון]] כמו שעישון לא מסוכן, שעישון מסייע להירגע, שהוא לא באמת ממכר ועוד.

==התמכרות לעישון==

==התמכרות לעישון==

המטרה של מניפולציות בניקוטין כוללות את חיזוק המוטיבציה הגופנית לעשן, כדי לעודד את השימוש העתידי בסיגריות ובמוצרי טבק (שימור ההתמכרות), מניעה של הפסקת עישון, חיזוק היכולת של החברות להשתמש בטבק מסוג פחות איכותי ושימור "שביעות הרצון של הלקוח". [http://www.sourcewatch.org/index.php/Nicotine_manipulation]

המטרה של מניפולציות בניקוטין כוללות את חיזוק המוטיבציה הגופנית לעשן, כדי לעודד את השימוש העתידי בסיגריות ובמוצרי טבק (שימור ההתמכרות), מניעה של הפסקת עישון, חיזוק היכולת של החברות להשתמש בטבק מסוג פחות איכותי ושימור "שביעות הרצון של הלקוח". [http://www.sourcewatch.org/index.php/Nicotine_manipulation]

הספר [[שואה מוזהבת (ספר)|שואה מוזהבת]] מאת רוברט פרוקטור, מתאר את ההיסטוריה של [[חברות הטבק]] וכיצד הן הגדילו את כמות המעשנים ו[[הכחשת נזקי העישון|הסתירו את נזקי העישון]], הספר מתבסס על מאות אלפי מסמכים פנימיים שהוחרמו בשנות ה-90 מחברות הטבק. פרוקטור, פרופסור להיסטוריה של המדע, מתאר כיצד הסיגריות הפכו לסם הנפוץ והקטלני ביותר בעולם תודות למאמץ מכוון להפוך אותן ליותר ממכרות, וכיצד חברות הסיגריות השתמשו ב"שכירי חרב" שונים כדי להתל בציבור.  

הספר [[שואה מוזהבת (ספר)|שואה מוזהבת]] מאת רוברט פרוקטור, מתאר את ההיסטוריה של [[חברות הטבק]] וכיצד הן הגדילו את כמות המעשנים ו[[הכחשת נזקי העישון|הסתירו את נזקי העישון]], הספר מתבסס על מאות אלפי מסמכים פנימיים שהוחרמו בשנות ה-90 מחברות הטבק. פרוקטור, פרופסור להיסטוריה של המדע, מתאר כיצד הסיגריות הפכו לסם הנפוץ והקטלני ביותר בעולם תודות למאמץ מכוון להפוך אותן ליותר ממכרות, וכיצד חברות הסיגריות השתמשו ב"שכירי חרב" שונים כדי להתל בציבור.

אחד הצעדים החשובים הראשונים של חברות הטבק הוא שינוי תהליך שנקרא "ייבוש עלי הטבק". (Flue curing) בשיטה הישנה היו העלים נחשפים ללהבה של גזרי-עץ בוערים. חברות הטבק שינו תהליך זה לייבוש בכבשן מיוחד עם ארובת לבנים, כשהחום מגיע לעלים דרך צינורות ברזל סגורים. דבר זה העניק לטבק גוון חום-מוזהב והארומה של עישון טבק זה הייתה עם פחות חריפות, דבר שהפחית את הצריבה בגרון. מכאן גם שם הספר. {{הערה|שם=ben_sela|1=[http://www.tevalife.com/articleMivzakon.asp?id=4028 אין רגיעה ב"שואה שגורם העישון" כפי שמגדיר אותה ההיסטוריון של המדע, רוברט פרוקטור], פרופ' עמי בן סלע, באתר "טבע-לייף"}}

אחד הצעדים החשובים הראשונים של חברות הטבק הוא שינוי תהליך שנקרא "ייבוש עלי הטבק". (Flue curing) בשיטה הישנה היו העלים נחשפים ללהבה של גזרי-עץ בוערים. חברות הטבק שינו תהליך זה לייבוש בכבשן מיוחד עם ארובת לבנים, כשהחום מגיע לעלים דרך צינורות ברזל סגורים. דבר זה העניק לטבק גוון חום-מוזהב והארומה של עישון טבק זה הייתה עם פחות חריפות, דבר שהפחית את הצריבה בגרון. מכאן גם שם הספר. {{הערה|שם=ben_sela|1=[http://www.tevalife.com/articleMivzakon.asp?id=4028 אין רגיעה ב"שואה שגורם העישון" כפי שמגדיר אותה ההיסטוריון של המדע, רוברט פרוקטור], פרופ' עמי בן סלע, באתר "טבע-לייף"}}

יש הבדל גדול בין הפסקה זמנית של עישון, לבין גמילה מעישון. כדי להיגמל מטבק יש צורך להתמודד עם שלושה גורמים:{{הערה|1=[http://www.cancer.org.il/template/default.aspx?PageId=6507 המדריך לגמילה עצמית מעישון], האגודה למלחמה בסרטן. }}

יש הבדל גדול בין הפסקה זמנית של עישון, לבין גמילה מעישון. כדי להיגמל מטבק יש צורך להתמודד עם שלושה גורמים:{{הערה|1=[http://www.cancer.org.il/template/default.aspx?PageId=6507 המדריך לגמילה עצמית מעישון], האגודה למלחמה בסרטן. }}

# התמודדות עם ההרגל (התנייה קלאסית) - לכל מעשן מערכת הרגלים האופיינית לו. גירויים קבועים יביאו אותו במרבית המקרים לעשן סיגריה. לכן העישון קשור בפעולה כלשהי: אכילה, שתיית קפה, כתיבה, נהיגה, שיחה בטלפון, גלישה באינטרנט, בילוי עם חברים וכו'. הדבר מכונה [[התניה קלאסית]] והוא קשור לניסוי הכלבים המפורסם של פבלוב. פבלוב הצליח להרגיל את הכלבים שכאשר יש צלצול פעמון הם מקבלים אוכל, וכתוצאה מכך הם החלו לקשר בין גירוי ניטרלי (צלצול בפעמון) לבין המזון. באופן דומה המעשן מלמד את עצמו שביצוע פעולה מסויימת או בסיטואציה חברתית מסויימת הוא צריך לקבל ניקוטין. מעשנים כבדים (חבילת סיגריות ליום ומעלה) מציתים חלק גדול מהסיגריות בהיסח הדעת. התמודדו עם ההרגל היא על ידי שינוי הרגל ופיתוח מודעות ושליטה וניתוק בין הגירוי עצמו לבין הליווי שלו בעישון.  

# התמודדות עם ההרגל (התנייה קלאסית) - לכל מעשן מערכת הרגלים האופיינית לו. גירויים קבועים יביאו אותו במרבית המקרים לעשן סיגריה. לכן העישון קשור בפעולה כלשהי: אכילה, שתיית קפה, כתיבה, נהיגה, שיחה בטלפון, גלישה באינטרנט, בילוי עם חברים וכו'. הדבר מכונה [[התניה קלאסית]] והוא קשור לניסוי הכלבים המפורסם של פבלוב. פבלוב הצליח להרגיל את הכלבים שכאשר יש צלצול פעמון הם מקבלים אוכל, וכתוצאה מכך הם החלו לקשר בין גירוי ניטרלי (צלצול בפעמון) לבין המזון. באופן דומה המעשן מלמד את עצמו שביצוע פעולה מסויימת או בסיטואציה חברתית מסויימת הוא צריך לקבל ניקוטין. מעשנים כבדים (חבילת סיגריות ליום ומעלה) מציתים חלק גדול מהסיגריות בהיסח הדעת. התמודדו עם ההרגל היא על ידי שינוי הרגל ופיתוח מודעות ושליטה וניתוק בין הגירוי עצמו לבין הליווי שלו בעישון.

# התמודדות עם ההתמכרות הפיזיולוגית לניקוטין - בקרב רוב המעשנים מתפתחת עם הזמן התמכרות פיזיולוגית לניקוטין. דבר זה דומה להתמכרות לסמים אחרים כמו הרואין או קוקאין. הפסקת אספקת ניקוטין למוח גורמת בדרך כלל לתסמיני גמילה שמשתנים בין מעשן למעשן: עצבנות, מתח, קשיי ריכוז, רצון לאכול ועוד. התסמינים האלה הם חזקים במיוחד בימים הראשונים לגמילה והם יורדים מיום ליום. כדי להפחית את התסמינים ניתן להיעזר בסוגי תרופות שונים.

# התמודדות עם ההתמכרות הפיזיולוגית לניקוטין - בקרב רוב המעשנים מתפתחת עם הזמן התמכרות פיזיולוגית לניקוטין. דבר זה דומה להתמכרות לסמים אחרים כמו הרואין או קוקאין. הפסקת אספקת ניקוטין למוח גורמת בדרך כלל לתסמיני גמילה שמשתנים בין מעשן למעשן: עצבנות, מתח, קשיי ריכוז, רצון לאכול ועוד. התסמינים האלה הם חזקים במיוחד בימים הראשונים לגמילה והם יורדים מיום ליום. כדי להפחית את התסמינים ניתן להיעזר בסוגי תרופות שונים.

# התמודדות עם התלות הפסיכולוגית בעישון. רוב המעשנים מפתחים תלות פסיכולוגית בעישון. במצבים של [[מתח נפשי]], לחץ, תסכול המעשנים מאמינים כי רק העישון יכול לסייע להם להתמודד עם הלחץ. מקרים בהם מישהו העליב את המעשן, בעיות כלכליות, בעיות במשפחה ועוד גורמים למעשן לחפש דרך קלה להימלט מהלחץ. היות ומעשן הוא לרוב מכור מבחינה פיזיולוגית, הפסקת העישון (ולו למספר שעות או דקות - תלוי בחומרת ההתמכרות) גורמת לעודף לחץ עבור המעשן ולכן עישון מוביל להקלה על הלחץ בדומה לכך שהליכה לשירותים, שתיית מים או הקלה פיזית אחרת יכולה להקטין לחץ פסיכולוגי. המעשן לומד עם הזמן לקשר בין ההקלה הזו לבין התרגעות ולכן מאמין כי זו הדרך הקלה ביותר (והמוכרת לו ביותר) כדי להירגע. כדי להתמודד עם התלות הפסיכולוגית המעשן צריך להכיר דרכים אחרות להפחתה של מתח נפשי או דרכים להפחית מתח נפשי עודף אם זה הצטבר - דרכים כמו פעילות גופנית, שינה מספקת, נשימות, מדיטציה, שיחה עם חברים, הקשבה למוזיקה וכו'. פיתוח הרגלים אלה של הפחתת מתח בצורות בריאות יכולה לסייע גם ב[[מניעת עישון]].

# התמודדות עם התלות הפסיכולוגית בעישון. רוב המעשנים מפתחים תלות פסיכולוגית בעישון. במצבים של [[מתח נפשי]], לחץ, תסכול המעשנים מאמינים כי רק העישון יכול לסייע להם להתמודד עם הלחץ. מקרים בהם מישהו העליב את המעשן, בעיות כלכליות, בעיות במשפחה ועוד גורמים למעשן לחפש דרך קלה להימלט מהלחץ. היות ומעשן הוא לרוב מכור מבחינה פיזיולוגית, הפסקת העישון (ולו למספר שעות או דקות - תלוי בחומרת ההתמכרות) גורמת לעודף לחץ עבור המעשן ולכן עישון מוביל להקלה על הלחץ בדומה לכך שהליכה לשירותים, שתיית מים או הקלה פיזית אחרת יכולה להקטין לחץ פסיכולוגי. המעשן לומד עם הזמן לקשר בין ההקלה הזו לבין התרגעות ולכן מאמין כי זו הדרך הקלה ביותר (והמוכרת לו ביותר) כדי להירגע. כדי להתמודד עם התלות הפסיכולוגית המעשן צריך להכיר דרכים אחרות להפחתה של מתח נפשי או דרכים להפחית מתח נפשי עודף אם זה הצטבר - דרכים כמו פעילות גופנית, שינה מספקת, נשימות, מדיטציה, שיחה עם חברים, הקשבה למוזיקה וכו'. פיתוח הרגלים אלה של הפחתת מתח בצורות בריאות יכולה לסייע גם ב[[מניעת עישון]].

==שיטות גמילה מעישון==

==שיטות גמילה מעישון==

יש להבחין בין גמילה של מבוגרים לגמילה של בני נוער. המוטיבציה יכולה להיות שונה. בקרב מבוגרים המודעות לנזקים הבריאותיים גדולה יותר גם בגלל חשיפה למקרים של קרובי משפחה וידע כללי וגם בגלל הרגשה אישית של הנזקים. בני נוער לאו דווקא מרגישים את ההשפעות הבריאותיות ומבחינתם מדובר בעתיד רחוק. מצד שני אצל המבוגרים מדובר בהרגל של שנים רבות שלפעמים קשה לשבור. המוטיבציה החברתית היא גם שונה - בני נוער מעשנים הם תכופות בסביבה מעשנת של בני נוער אחרים ומושפעים עדיין מהלחץ הקבוצתי בעוד מבוגרים עצמאיים יותר ופחות מוקפים באנשים מעשנים שדוחקים בהם לעשן יחד.  

יש להבחין בין גמילה של מבוגרים לגמילה של בני נוער. המוטיבציה יכולה להיות שונה. בקרב מבוגרים המודעות לנזקים הבריאותיים גדולה יותר גם בגלל חשיפה למקרים של קרובי משפחה וידע כללי וגם בגלל הרגשה אישית של הנזקים. בני נוער לאו דווקא מרגישים את ההשפעות הבריאותיות ומבחינתם מדובר בעתיד רחוק. מצד שני אצל המבוגרים מדובר בהרגל של שנים רבות שלפעמים קשה לשבור. המוטיבציה החברתית היא גם שונה - בני נוער מעשנים הם תכופות בסביבה מעשנת של בני נוער אחרים ומושפעים עדיין מהלחץ הקבוצתי בעוד מבוגרים עצמאיים יותר ופחות מוקפים באנשים מעשנים שדוחקים בהם לעשן יחד.

===גמילה מיידית או גמילה בהדרגה===

===גמילה מיידית או גמילה בהדרגה===

בשיטה של גמילה מיידית (מכונה גם "קולד-טרקי) המעשן מגיע להחלטה עם עצמו שהוא לא רוצה לעשן יותר. ופשוט מפסיק לעשן ביום אחד. שיטה זו עובדת אצל חלק מהמעשנים אבל ככל הנראה רק אצל קבוצה קטנה. רבים מנסים להפסיק לעשן במועדים מיוחדים כמו ביום כיפור.  

בשיטה של גמילה מיידית (מכונה גם "קולד-טרקי) המעשן מגיע להחלטה עם עצמו שהוא לא רוצה לעשן יותר. ופשוט מפסיק לעשן ביום אחד. שיטה זו עובדת אצל חלק מהמעשנים אבל ככל הנראה רק אצל קבוצה קטנה. רבים מנסים להפסיק לעשן במועדים מיוחדים כמו ביום כיפור.

הקושי בשיטה זו היא להיות מחוייב להפסקת העישון עוד לפני התהליך - במקרים רבים הרצון לחזור לעשן והאמונות שקיימות אצל המעשן לגבי העישון בכלל, לגבי הקשר שלו לעישון ולגבי הגמילה מעישון אינו חזק מספיק. הגמילה הפיזיולוגית מהעישון קשה וגורמת לרבים "להישבר". גורמים חשובים נוספים הם הרגלים, חברים מעשנים וקושי להתמודד עם מצבי לחץ ללא הסיגריה. רצוי להתחיל לתרגל שיטות התרגעות עוד לפני הגמילה עצמה.  

הקושי בשיטה זו היא להיות מחוייב להפסקת העישון עוד לפני התהליך - במקרים רבים הרצון לחזור לעשן והאמונות שקיימות אצל המעשן לגבי העישון בכלל, לגבי הקשר שלו לעישון ולגבי הגמילה מעישון אינו חזק מספיק. הגמילה הפיזיולוגית מהעישון קשה וגורמת לרבים "להישבר". גורמים חשובים נוספים הם הרגלים, חברים מעשנים וקושי להתמודד עם מצבי לחץ ללא הסיגריה. רצוי להתחיל לתרגל שיטות התרגעות עוד לפני הגמילה עצמה.

יש אנשים המנסים להפסיק לעשן בהדרגה. מחקר של חוקרים מאוניברסיטת אוקספורד שפורסם בשנת 2016 בירחון Annals of Internal Medicine, מצא כי הפסקה מיידית של עישון היא יעילה מעט יותר. המחקר חילק 700 לשתי קבוצות של נגמלים בהדרגה ושל כאלו שנגמלו מיד. לאחר ארבעה שבועות 40% מאלו שהפחיתו את העישון בהדרגה הצליחו להפסיק לעשן לחלוטין. לעומת 49% בקרב מי שהפסיקו באופן מיידי. לאחר שישה שבועות מתחילת המחקר 15% מאלו שהפסיקו לעשן בהדרגה עדיין היו גמולים לעומת 22% בקרב מי שהפסיקו לעשן בבת אחת. {{הערה|[http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4778753,00.html מחקר מצא: הדרך היעילה להפסיק לעשן - מיד או בהדרגה?], Ynet, 15.3.2016}}

יש אנשים המנסים להפסיק לעשן בהדרגה. מחקר של חוקרים מאוניברסיטת אוקספורד שפורסם בשנת 2016 בירחון Annals of Internal Medicine, מצא כי הפסקה מיידית של עישון היא יעילה מעט יותר. המחקר חילק 700 לשתי קבוצות של נגמלים בהדרגה ושל כאלו שנגמלו מיד. לאחר ארבעה שבועות 40% מאלו שהפחיתו את העישון בהדרגה הצליחו להפסיק לעשן לחלוטין. לעומת 49% בקרב מי שהפסיקו באופן מיידי. לאחר שישה שבועות מתחילת המחקר 15% מאלו שהפסיקו לעשן בהדרגה עדיין היו גמולים לעומת 22% בקרב מי שהפסיקו לעשן בבת אחת. {{הערה|[http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4778753,00.html מחקר מצא: הדרך היעילה להפסיק לעשן - מיד או בהדרגה?], Ynet, 15.3.2016}}

===שיטת אלן קאר===

===שיטת אלן קאר===

שיטת אלן קאר מניחה שהמעשן יודע מהן הסיבות לא לעשן ולכן כמעט ואינה מתייחסת לדבר זה. מול סיבות אלה יש למעשן סיבות למה הוא כן רוצה לעשן. אמונה שלו כי הסיגריות "עושות לו טוב", אמונה כי הוא יכול לשלוט בהתמכרות, ועוד הרגשות ותחושות, השיטה עוסקת בסיבות אלה ומנסה לנטרל אותן או לספק להם תחליפים אחרים כדי לסייע למעשן לצאת מהעישון. הגמילה מבוצעת במפגש אחד של שש שעות שבמהלכו יש הפסקות עישון כל 45 דקות.  

שיטת אלן קאר מניחה שהמעשן יודע מהן הסיבות לא לעשן ולכן כמעט ואינה מתייחסת לדבר זה. מול סיבות אלה יש למעשן סיבות למה הוא כן רוצה לעשן. אמונה שלו כי הסיגריות "עושות לו טוב", אמונה כי הוא יכול לשלוט בהתמכרות, ועוד הרגשות ותחושות, השיטה עוסקת בסיבות אלה ומנסה לנטרל אותן או לספק להם תחליפים אחרים כדי לסייע למעשן לצאת מהעישון. הגמילה מבוצעת במפגש אחד של שש שעות שבמהלכו יש הפסקות עישון כל 45 דקות.

==סיגריה אלקטרונית==

==סיגריה אלקטרונית==

* [https://en.wikipedia.org/wiki/Smoking_cessation גמילה מעישון] בוויקיפדיה האנגלית

* [https://en.wikipedia.org/wiki/Smoking_cessation גמילה מעישון] בוויקיפדיה האנגלית

* [http://www.baba-mail.co.il/content.aspx?emailid=6256 להפסיק לעשן בקלות ובמהירות] - על הספר של אלן קאר

* [http://www.baba-mail.co.il/content.aspx?emailid=6256 להפסיק לעשן בקלות ובמהירות] - על הספר של אלן קאר

* [https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%94%D7%93%D7%A8%D7%9A_%D7%94%D7%A7%D7%9C%D7%94_%D7%9C%D7%94%D7%A4%D7%A1%D7%99%D7%A7_%D7%9C%D7%A2%D7%A9%D7%9F_(%D7%A1%D7%A4%D7%A8) "הדרך הקלה להפסיק לעשן"], ספרו של אלן קאר, ויקיפדיה העברית  

* [https://he.wikipedia.org/wiki/הדרך_הקלה_להפסיק_לעשן_(ספר) "הדרך הקלה להפסיק לעשן"], ספרו של אלן קאר, ויקיפדיה העברית

* ד"ר אבי סאייג, [http://davidson.weizmann.ac.il/online/maagarmada/med_and_physiol/%D7%9C%D7%9E%D7%94-%D7%94%D7%A1%D7%99%D7%92%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%91%D7%99%D7%9E%D7%99%D7%A0%D7%95-%D7%9E%D7%9E%D7%9B%D7%A8%D7%95%D7%AA-%D7%99%D7%95%D7%AA%D7%A8 למה הסיגריות בימינו ממכרות יותר?], הארץ ומכון דוידסון, 6.1.2014

* ד"ר אבי סאייג, [http://davidson.weizmann.ac.il/online/maagarmada/med_and_physiol/למה-הסיגריות-בימינו-ממכרות-יותר למה הסיגריות בימינו ממכרות יותר?], הארץ ומכון דוידסון, 6.1.2014

* [https://www.facebook.com/shahafash/videos/10154675103851883/?id=100014796706306&fref=gc&dti=359935681108201 שיחה של שחף אשכנזי עם אברי גלעד על גמילה מעישון] כולל הפחד של מעשנים להפסיק לעשן, חשש מאובדן זהות, ומרכזיות האמונה של המעשן כי הסיגריה תפתור לו את בעיית העצבנות. 19 באוקטובר 2017

* [https://www.facebook.com/shahafash/videos/10154675103851883/?id=100014796706306&fref=gc&dti=359935681108201 שיחה של שחף אשכנזי עם אברי גלעד על גמילה מעישון] כולל הפחד של מעשנים להפסיק לעשן, חשש מאובדן זהות, ומרכזיות האמונה של המעשן כי הסיגריה תפתור לו את בעיית העצבנות. 19 באוקטובר 2017

* [https://www.youtube.com/watch?v=5uMfXYZMHmE "הדרך הקלה להפסיק לעשן"] סרט של שעה על גמילה בשיטה של אלן קאר.  

* [https://www.youtube.com/watch?v=5uMfXYZMHmE "הדרך הקלה להפסיק לעשן"] סרט של שעה על גמילה בשיטה של אלן קאר.

* [https://www.facebook.com/LaughterFree/videos/1499023793508878/ סרטון - איך נראה הגוף מבפנים אחרי עישון?]

* [https://www.facebook.com/LaughterFree/videos/1499023793508878/ סרטון - איך נראה הגוף מבפנים אחרי עישון?]

* מיקי לוי ועמית ולדמן,  [https://www.mako.co.il/news-world/international-q2_2018/Article-82e06f02f4ba361004.htm כך נגמלו מיליון צרפתים מעישון תוך שנה] , מאקו, 29.05.2018

* מיקי לוי ועמית ולדמן,  [https://www.mako.co.il/news-world/international-q2_2018/Article-82e06f02f4ba361004.htm כך נגמלו מיליון צרפתים מעישון תוך שנה] , מאקו, 29.05.2018

 

* [https://www.nice.org.uk/about/what-we-do/into-practice/return-on-investment-tools/tobacco-return-on-investment-tool החזר על השקעה בנושא עישון - מדידת יעילות של תוכנית להפחתה ומניעת עישון בבריטניה], NICE tobacco return on investment tool

* [https://www.nice.org.uk/about/what-we-do/into-practice/return-on-investment-tools/tobacco-return-on-investment-tool החזר על השקעה בנושא עישון - מדידת יעילות של תוכנית להפחתה ומניעת עישון בבריטניה], NICE tobacco return on investment tool  

;גמילה ומניעה בקרב בני נוער:

;גמילה ומניעה בקרב בני נוער: