שינויים

[[תמונה:Organic Apple.jpg|שמאל|ממוזער|250px|תפוח [[מזון אורגני|אורגני]]. בעוד שהמלצות מדוייקות לגבי איכות התזונה של מזונות שונים משתנות באופן תדיר עם מחקרים, ישנן המלצות תזונה קבועות שעומדות כבר עשרות שנים ביחס לתושבי מדינות מערביות כגון שתיה מרובה של מים, והגדלת הצריכה של ירקות ופירות.]]

[[תמונה:Organic Apple.jpg|שמאל|ממוזער|250px|תפוח [[מזון אורגני|אורגני]]. בעוד שהמלצות מדוייקות לגבי איכות התזונה של מזונות שונים משתנות באופן תדיר עם מחקרים, ישנן המלצות תזונה קבועות שעומדות כבר עשרות שנים ביחס לתושבי מדינות מערביות כגון שתיה מרובה של מים, והגדלת הצריכה של ירקות ופירות.]]

'''תזונה בריאה''' (Healthy diet) היא [[תזונה]] שמסייעת לשמירה או לשיפור ה[[בריאות]]. תזונה בריאה מקטינה [[גורם סיכון בריאותי|גורמי סיכון בריאותיים]] כמו [[השמנת יתר]], [[יתר לחץ דם]], [[אחוז כולסטרול בדם]], [[אחוזי סוכר גבוהים בדם]] שמובילים להתפתחות [[מחלות כרוניות]] מסוכנות וקטלניות - [[מחלות לב]], [[סרטן]], [[שבץ]], [[סוכרת]] ועוד. ארגון הבריאות העולמי מעריך כי במדינות עשירות כמו ישראל, לפחות רבע מכלל התמותה הכוללת נגרמת מתזונה לקויה.{{הערה|שם=who2009}} בהערכה גסה לגבי ישראל פרוש הדבר שכ-10,000 ישראלים מתים בשנה מתזונה לא טובה,{{הערה|שם=health2012}} יותר מכל גורם סיכון בריאותי אחר.   

'''תזונה בריאה''' (באנגלית: '''Healthy diet''') היא [[תזונה]] שמסייעת לשמירה או לשיפור ה[[בריאות]]. תזונה בריאה מקטינה [[גורם סיכון בריאותי|גורמי סיכון בריאותיים]] כמו [[השמנת יתר]], [[יתר לחץ דם]], [[אחוז כולסטרול בדם]], [[אחוזי סוכר גבוהים בדם]] שמובילים להתפתחות [[מחלות כרוניות]] מסוכנות וקטלניות - [[מחלות לב]], [[סרטן]], [[שבץ]], [[סוכרת]] ועוד. ארגון הבריאות העולמי מעריך כי במדינות עשירות כמו ישראל, לפחות רבע מכלל התמותה הכוללת נגרמת מתזונה לקויה.{{הערה|שם=who2009}} בהערכה גסה לגבי ישראל פרוש הדבר שכ-10,000 ישראלים מתים בשנה מתזונה לא טובה,{{הערה|שם=health2012}} יותר מכל גורם סיכון בריאותי אחר.   

תזונה בריאה כוללת צריכה של כמויות מתאימות של כל קבוצות המזון, כולל כמות מספקת של מים. ניתן להשיג אבות-מזון ממזונות שונים ולכן יש מגוון רחב של דיאטות בריאות. למרות זאת יש כיום הסכמה רחבה בקרב רופאים מה נחשב דיאטה שמזיקה לבריאות - דיאטה עתירה בסוכר מוסף, מלח, ושומנים ודלה בפירות, ירקות ומקורות צמחיים היא תזונה שמזיקה לרוב הציבור.  

תזונה בריאה כוללת צריכה של כמויות מתאימות של כל קבוצות המזון, כולל כמות מספקת של מים. ניתן להשיג אבות-מזון ממזונות שונים ולכן יש מגוון רחב של דיאטות בריאות. למרות זאת יש כיום הסכמה רחבה בקרב רופאים מה נחשב דיאטה שמזיקה לבריאות - דיאטה עתירה בסוכר מוסף, מלח, ושומנים ודלה בפירות, ירקות ומקורות צמחיים היא תזונה שמזיקה לרוב הציבור.  

===פירות וירקות===

===פירות וירקות===

ארגון המזון העולמי ממליץ על צריכה של לפחות 400 גרם ירקות ופירות ביום. דבר זה אינו כולל תפוחי אדמה ושורשים אחרים. צריכה נמוכה של פירות וירקות נחשבת לאחד מ-10 [[גורם סיכון בריאותי|גורמי הסיכון הבריאותיים]] המרכזים ביותר במדינות העשירות, והן תורמות לכ-2.5% מכלל התמותה במדינות אלה. לשם השוואה כמות תמותה זו גבוה פי 2.5 לעומת התמותה מכלל הסיכונים מקצועיים במדינות מערביות והיא גבוה יותר גם מכלל התמותה מ[[תאונות דרכים]].{{הערה|שם=who2009}}

ארגון המזון העולמי ממליץ על צריכה של לפחות 400 גרם ירקות ופירות ביום. דבר זה אינו כולל תפוחי אדמה ושורשים אחרים. צריכה נמוכה של פירות וירקות נחשבת לאחד מ-10 [[גורם סיכון בריאותי|גורמי הסיכון הבריאותיים]] המרכזים ביותר במדינות העשירות, והן תורמות לכ-2.5% מכלל התמותה במדינות אלה. לשם השוואה כמות תמותה זו גבוהה פי 2.5 לעומת התמותה מכלל הסיכונים מקצועיים במדינות מערביות והיא גבוהה יותר גם מכלל התמותה מ[[תאונות דרכים]].{{הערה|שם=who2009}}

===סוכר===

===סוכר===

{{הפניה לערך מורחב|השפעות בריאותיות של סוכר}}

{{הפניה לערך מורחב|השפעות בריאותיות של סוכר}}

בשנים האחרונות ארגוני בריאות כמו ארגון הבריאות העולמי, התאחדות רופאי הלב של ארצות הברית ומשרד הבריאות בישראל הכירו בחשיבות של הפחתת צריכה של [[סוכר]]. ב[[תזונה מערבית]], כולל ב[[תזונה בישראל]], הצריכה של סוכר גבוה במאות אחוזים לעומת המלצות גורמי הבריאות והבעיה גדולה יותר בקרב ילדים. הצריכה של סוכר הולכת וגדלה בממוצע באוכלוסיה. [[השפעות בריאותיות של סוכר]] כוללת תרומה משמעותית למחלות לב וכלי דם (כולל מחלת דם כלילית, שבץ, לחץ דם גבוה), [[סוכרת]], [[השמנת יתר]] עששת ומחלות נוספות.  

בשנים האחרונות ארגוני בריאות כמו ארגון הבריאות העולמי, התאחדות רופאי הלב של ארצות הברית ומשרד הבריאות בישראל הכירו בחשיבות של הפחתת צריכה של [[סוכר]]. ב[[תזונה מערבית]], כולל ב[[תזונה בישראל]], הצריכה של סוכר גבוהה במאות אחוזים לעומת המלצות גורמי הבריאות והבעיה גדולה יותר בקרב ילדים. הצריכה של סוכר הולכת וגדלה בממוצע באוכלוסיה. [[השפעות בריאותיות של סוכר]] כוללת תרומה משמעותית למחלות לב וכלי דם (כולל מחלת דם כלילית, שבץ, לחץ דם גבוה), [[סוכרת]], [[השמנת יתר]] עששת ומחלות נוספות.  

ארגוני בריאות מבצעים הבחנה ברורה בין '''סוכר טבעי''' לסוכר '''סוכר חופשי''' או '''סוכר מוסף'''. הסוכר הטבעי קיים בפירות ובירקות בצורתם השלמה (פרוקטוז) וסוכר שיש בחלב באופן טבעי (לקטוז). סוכר זה לא נחשב בעייתי במיוחד. לעומת זאת סוכר חופשי או מוסף סוכרים שונים (סוכר לבן, סוכר חום, סירופ תירס, דבש ועוד) שמוספים על ידי יצרני מזון או שנמצאים במיץ פירות שנסחט. חלק גדול מהסוכר שנצרך כיום הוא '''סוכר סמוי''' שנמצא במזונות שונים - לדוגמה כף של קטשופ מכילה כ-4 גרם (כפית אחת) של סוכר חופשי. פחית קולה מכילה כ-40 גרם (10 כפיות סוכר). תוספים שונים מסתירים את הטעם המתוק - מזון מלוח או חריף. נוזלים חמוצים כמו קולה, מיץ עגבניות, מיץ תפוזים מסתירים וממתנים את הטעם המתוק. לא תמיד קל לדעת את כמות הסוכר שיש במוצר - מוצרי חלב, או מוצרים שיש בהם פירות מקשים במיוחד בגלל שכמות הסוכר שבהם מתייחסת לסוכר מוסף או חופשי יחד עם הסוכר הטבעי. [http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sugar-101_UCM_306024_Article.jsp#.V346OBHsncs] עבור אדם מערבי חלק גדול מהסוכר החופשי המסוכן מקורו ב[[משקאות ממותקים]], ב[[מעדני חלב]] שונים, ו[[מזון מעובד|במזונות מעובדים]] נוספים כמו חטיפים מלוחים, סוגים של דגני בוקר, ומוצרי בצק רבים (כמו לחמניות, פיתות ועוד).

ארגוני בריאות מבצעים הבחנה ברורה בין '''סוכר טבעי''' לסוכר '''סוכר חופשי''' או '''סוכר מוסף'''. הסוכר הטבעי קיים בפירות ובירקות בצורתם השלמה (פרוקטוז) וסוכר שיש בחלב באופן טבעי (לקטוז). סוכר זה לא נחשב בעייתי במיוחד. לעומת זאת סוכר חופשי או מוסף סוכרים שונים (סוכר לבן, סוכר חום, סירופ תירס, דבש ועוד) שמוספים על ידי יצרני מזון או שנמצאים במיץ פירות שנסחט. חלק גדול מהסוכר שנצרך כיום הוא '''סוכר סמוי''' שנמצא במזונות שונים - לדוגמה כף של קטשופ מכילה כ-4 גרם (כפית אחת) של סוכר חופשי. פחית קולה מכילה כ-40 גרם (10 כפיות סוכר). תוספים שונים מסתירים את הטעם המתוק - מזון מלוח או חריף. נוזלים חמוצים כמו קולה, מיץ עגבניות, מיץ תפוזים מסתירים וממתנים את הטעם המתוק. לא תמיד קל לדעת את כמות הסוכר שיש במוצר - מוצרי חלב, או מוצרים שיש בהם פירות מקשים במיוחד בגלל שכמות הסוכר שבהם מתייחסת לסוכר מוסף או חופשי יחד עם הסוכר הטבעי. [http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sugar-101_UCM_306024_Article.jsp#.V346OBHsncs] עבור אדם מערבי חלק גדול מהסוכר החופשי המסוכן מקורו ב[[משקאות ממותקים]], ב[[מעדני חלב]] שונים, ו[[מזון מעובד|במזונות מעובדים]] נוספים כמו חטיפים מלוחים, סוגים של דגני בוקר, ומוצרי בצק רבים (כמו לחמניות, פיתות ועוד).

באפריל 2015 ארגון הבריאות העולמי המליץ להגביל את צריכת "הסוכר החופשי" ל-10% מכלל צריכת הקלוריות. יש יתרון בריאותי לצריכה נמוכה עוד יותר של 5% מצריכת הקלוריות היומית.  {{הערה|שם=WHO2015|[http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children] 04/03/2015}}. באופן ממוצע הארגון ממליץ לגברים בוגרים לצרוך עד 8 כפיות סוכר ליום, ולנשים בוגרות לצרוך עד 6 כפיות סוכר ליום. {{הערה|שם=alizera}} כפית אחת של סוכר מחושבת כ-4 גרם סוכר. על פי איגוד רופאי הלב בארצות הברית, בעוד שמקסימום הסוכר המוסף שבטוח למבוגרים לצרוך ביום עומד על 6-9 כפיות, לילדים המקסימום המומלץ הוא נמוך יותר וזאת בשל משקל גוף נמוך יותר ומטבוליזם שונה. ילדים בגילאי 6-8 אמורים לצרוך כ-1,600 קלוריות ביום ולכן ההמלצה היא לכל לצרוך לכל היותר עד 3 כפיות סוכר ביום. עבור ילדים גדולים יותר שצורכים כ-1,800 קלוריות ביום, צריכת הסוכר המומלצת היא לכל היותר כ-5 כפיות סוכר ביום. [http://newmedia.calcalist.co.il/sugar/chp3.html].  

באפריל 2015 ארגון הבריאות העולמי המליץ להגביל את צריכת "הסוכר החופשי" ל-10% מכלל צריכת הקלוריות. יש יתרון בריאותי לצריכה נמוכה עוד יותר של 5% מצריכת הקלוריות היומית.  {{הערה|שם=WHO2015|[http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children] 04/03/2015}}. באופן ממוצע הארגון ממליץ לגברים בוגרים לצרוך עד 8 כפיות סוכר ליום, ולנשים בוגרות לצרוך עד 6 כפיות סוכר ליום. {{הערה|שם=alizera}} כפית אחת של סוכר מחושבת כ-4 גרם סוכר. על פי איגוד רופאי הלב בארצות הברית, בעוד שמקסימום הסוכר המוסף שבטוח למבוגרים לצרוך ביום עומד על 6-9 כפיות, לילדים המקסימום המומלץ הוא נמוך יותר וזאת בשל משקל גוף נמוך יותר ומטבוליזם שונה. ילדים בגילאי 6-8 אמורים לצרוך כ-1,600 קלוריות ביום ולכן ההמלצה היא לכל לצרוך לכל היותר עד 3 כפיות סוכר ביום. עבור ילדים גדולים יותר שצורכים כ-1,800 קלוריות ביום, צריכת הסוכר המומלצת היא לכל היותר כ-5 כפיות סוכר ביום. [http://newmedia.calcalist.co.il/sugar/chp3.html].  

רוב המבוגרים והילדים בחברה המערבית צורכים כמות גדולה בהרבה של סוכר. לדוגמה ילד מעל גיל 8 ששותה פחית קולה אחת צורך כמות גדולה פי 2 מאשר כמות הסוכר היומית המומלצת. [[תזונה בישראל|התזונה בישראל]] עתירה בסוכר הן ביחס למדינות אחרות והן ביחס להמלצות ארגוני הבריאות. לפי סקר של ה-[[OECD]], המבוסס על נתוני 2014, בישראל צורכים 186 גרם סוכר ליום, כלומר כ-46 כפיות סוכר ליום. נתון דומה (ומעט נמוך יותר) יש רק בברזיל. נתון זה גבוה כמעט פי 2 יחסית לממוצע ב-15 המדינות של מערב אירופה (EU 15), ויותר מפי 3 ביחס ל[[נורווגיה]]. 10 המדינות שנמצאות אחרי ישראל וברזיל הן כולן עם צריכת סוכר נמוכה מ-150. כמעט 20% מצריכת הקלוריות של ישראלי ממוצע מגיעה מסוכר. {{הערה|שם=ziger|לנה זייגר, [http://israel-trade.net/oecd/numbers/%D7%A6%D7%A8%D7%99%D7%9B%D7%AA-%D7%A1%D7%95%D7%9B%D7%A8/ צריכת סוכר], נספחות משרד הכלכלה ל-OECD, משרד הכלכלה והתעשייה, 23 בנובמבר 2016}} לפי מקור אחר על הסקר של ה-OECD, ישראלי ממוצא צורך 170 גרם סוכר ליום {{הערה|שם=alizera|רותם אליזרע, [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4879224,00.html ישראל: במקום הראשון בעולם בצריכת סוכר לנפש], ynet, 15.11.16}} כמות של 170 גרם סוכר ליום היא שוות ערך ל-42 כפיות סוכר ליום.  כמות זו גבוה פי 5 ביחס להמלצות ארגון הבריאות העולמי לגברים (עד 8 כפיות) ופי 7 ביחס לנשים (עד 6 כפיות).

רוב המבוגרים והילדים בחברה המערבית צורכים כמות גדולה בהרבה של סוכר. לדוגמה ילד מעל גיל 8 ששותה פחית קולה אחת צורך כמות גדולה פי 2 מאשר כמות הסוכר היומית המומלצת. [[תזונה בישראל|התזונה בישראל]] עתירה בסוכר הן ביחס למדינות אחרות והן ביחס להמלצות ארגוני הבריאות. לפי סקר של ה-[[OECD]], המבוסס על נתוני 2014, בישראל צורכים 186 גרם סוכר ליום, כלומר כ-46 כפיות סוכר ליום. נתון דומה (ומעט נמוך יותר) יש רק בברזיל. נתון זה גבוה כמעט פי 2 יחסית לממוצע ב-15 המדינות של מערב אירופה (EU 15), ויותר מפי 3 ביחס ל[[נורווגיה]]. 10 המדינות שנמצאות אחרי ישראל וברזיל הן כולן עם צריכת סוכר נמוכה מ-150. כמעט 20% מצריכת הקלוריות של ישראלי ממוצע מגיעה מסוכר. {{הערה|שם=ziger|לנה זייגר, [http://israel-trade.net/oecd/numbers/%D7%A6%D7%A8%D7%99%D7%9B%D7%AA-%D7%A1%D7%95%D7%9B%D7%A8/ צריכת סוכר], נספחות משרד הכלכלה ל-OECD, משרד הכלכלה והתעשייה, 23 בנובמבר 2016}} לפי מקור אחר על הסקר של ה-OECD, ישראלי ממוצע צורך 170 גרם סוכר ליום {{הערה|שם=alizera|רותם אליזרע, [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4879224,00.html ישראל: במקום הראשון בעולם בצריכת סוכר לנפש], ynet, 15.11.2016}} כמות של 170 גרם סוכר ליום היא שוות ערך ל-42 כפיות סוכר ליום.  כמות זו גבוה פי 5 ביחס להמלצות ארגון הבריאות העולמי לגברים (עד 8 כפיות) ופי 7 ביחס לנשים (עד 6 כפיות).

===מלח===

===מלח===

{{הפניה לערך מורחב|השפעות בריאותיות של מלח}}

{{הפניה לערך מורחב|השפעות בריאותיות של מלח}}

בעוד שצריכה מתונה של [[מלח]] היא דבר חיוני לבריאות, תזונה עם כמות גבוהה של מלח יכולה להיות בעלת השפעה שלילית מאד. הצריכה הממוצעת בישראל גבוה פי 2 עד פי 3 לעומת המלצת גורמי הבריאות.  

בעוד שצריכה מתונה של [[מלח]] היא דבר חיוני לבריאות, תזונה עם כמות גבוהה של מלח יכולה להיות בעלת השפעה שלילית מאד. הצריכה הממוצעת בישראל גבוהה פי 2 עד פי 3 לעומת המלצת גורמי הבריאות.  

צריכה מופרזת של מלח תורמת להתפתחות מחלות כרוניות: [[לחץ דם גבוה]], מחלות לב וכלי דם, אבנים בכליות, [[סרטן הקיבה]] ושבץ מוחי[http://www.health.gov.il/Subjects/KHealth/National_prog/Pages/salt.aspx] חלק גדול מהסוכר והמלח לא מוספים למזון בצורה מודעת. 75% מהמלח שאנשים בישראל צורכים מקורו במוצרים שונים במיוחד [[מזון מעובד]] כמו מרקים, דגני בוקר, חטיפים, רטבים וכו'.

צריכה מופרזת של מלח תורמת להתפתחות מחלות כרוניות: [[לחץ דם גבוה]], מחלות לב וכלי דם, אבנים בכליות, [[סרטן הקיבה]] ושבץ מוחי[http://www.health.gov.il/Subjects/KHealth/National_prog/Pages/salt.aspx] חלק גדול מהסוכר והמלח לא מוספים למזון בצורה מודעת. 75% מהמלח שאנשים בישראל צורכים מקורו במוצרים שונים במיוחד [[מזון מעובד]] כמו מרקים, דגני בוקר, חטיפים, רטבים וכו'.

בגלל שמזון מעובד עשיר בסוכר, מלח, ושומן ובגלל טכנולוגיות של חימום מהיר, יש כיום עדויות להשפעות בריאותיות שליליות של מזון כזה.  

בגלל שמזון מעובד עשיר בסוכר, מלח, ושומן ובגלל טכנולוגיות של חימום מהיר, יש כיום עדויות להשפעות בריאותיות שליליות של מזון כזה.  

* [[השמנה]] - מזון מהיר הוא לרוב משמין, עקב תכולה גבוה של סוכר, שומן ופחמימות לא מלאות בעלות ערך גליקמי נמוך.  

* [[השמנה]] - מזון מהיר הוא לרוב משמין, עקב תכולה גבוהה של סוכר, שומן ופחמימות לא מלאות בעלות ערך גליקמי נמוך.  

* הגדלת [[מחלות לב]] - עקב מזון עתיר בשומן רב לא רווי וכן בגלל היבטים נוספים. מחקר משנת 2013 שבוצע בקרב מעל 400 אלף בני אדם עם מידע מלא לגבי הרגלי עישון, [[פעילות גופנית]], אינדקס BMI למשקל גוף, מצא קשר סטטיסטי מתון בין אכילת בשר מעובד לבין הגברת הסיכוי לתמותה, בעיקר ממחלות לב וכן בגלל מחלות סרטניות וסיבות מוות נוספות. צריכה גבוה של בשר אדום ובמיוחד של בשר מעובד מגבירה את הסיכון הכללי למות. לפי הערכת החוקרים, כ-3% מתוך מקרי המוות בתקופת המחקר היו יכולים להמנע אם כל הנחקרים היו אוכלים פחות מ-20 גרם בשר ביום. אם מנטרלים גורמי סיכון אחרים כמו [[עישון]] ו[[מחסור בפעילות גופנית]] צריכה של בשר אדום בכמות גדולה מעלה את הסיכון למוות במחקר ב-14% וצריכה של בשר אדום מעובד מעלה את הסיכון ב-40%.<ref>Sabine Rohrmann et al, [http://www.biomedcentral.com/1741-7015/11/63 Meat consumption and mortality - results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition], BMC Medicine 2013, 11:63  doi:10.1186/1741-7015-11-63</ref>

* הגדלת [[מחלות לב]] - עקב מזון עתיר בשומן רב לא רווי וכן בגלל היבטים נוספים. מחקר משנת 2013 שבוצע בקרב מעל 400 אלף בני אדם עם מידע מלא לגבי הרגלי עישון, [[פעילות גופנית]], אינדקס BMI למשקל גוף, מצא קשר סטטיסטי מתון בין אכילת בשר מעובד לבין הגברת הסיכוי לתמותה, בעיקר ממחלות לב וכן בגלל מחלות סרטניות וסיבות מוות נוספות. צריכה גבוהה של בשר אדום ובמיוחד של בשר מעובד מגבירה את הסיכון הכללי למות. לפי הערכת החוקרים, כ-3% מתוך מקרי המוות בתקופת המחקר היו יכולים להמנע אם כל הנחקרים היו אוכלים פחות מ-20 גרם בשר ביום. אם מנטרלים גורמי סיכון אחרים כמו [[עישון]] ו[[מחסור בפעילות גופנית]] צריכה של בשר אדום בכמות גדולה מעלה את הסיכון למוות במחקר ב-14% וצריכה של בשר אדום מעובד מעלה את הסיכון ב-40%.<ref>Sabine Rohrmann et al, [http://www.biomedcentral.com/1741-7015/11/63 Meat consumption and mortality - results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition], BMC Medicine 2013, 11:63  doi:10.1186/1741-7015-11-63</ref>

* מזון מטוגן הוא [[גורם מסרטן]] מוכר בבני אדם. הכנת מזון בטמפרטורות גבוהות, לדוגמה הכנה שלו בגריל או במנגל, יכול להוביל לכמויות זעירות של חומרים מסרטנים חזקים רבים שדומים לאלו שנמצאים בעשן הסיגריות (לדוגמה Benzo(a)pyrene). חריכה של מזון בטיגון או אפייה עלולה ליצור לתרכובות הדומות לאפר פחם או פירוליזה של טבק (פירוליזה הוא תהליך פירוק ביומסה על ידי חימומה לטמפרטורה גבוהה, הנעה בין 300 ל-500 מעלות צלזיוס, ללא נוכחות חמצן) שהם גורמים מסרטנים. בשנת 2015 נקבע שמוצרי מאפה, טוסטים וצ'יפסים שעברו השחמה שעלולים לסרטן עקב כמויות גבוהות של הכימיקל אקרילאמיד. אקרילאמיד הוא תוצר לוואי של תהליכי אפייה, בישול וטיגון. הוא נוצר כאשר מזונות עמילניים מבושלים בטמפרטורות גבוהות, מעל 120 מעלות צלזיוס. מזונות מכילים כמויות גדולות יותר של אקרילאמיד, אם הם מתבשלים נאפים או מטוגנים משך זמן רב יותר בטמפרטורות גבוהות. הכימיקל נוצר ומשתחרר מהמזון גם כאשר הוא מעובד על הגריל. {{הערה|שם=gal2017|ד"ר איתי גל, [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4911736,00.html בריטניה: צ'יפס וטוסטים שחומים מדי - מסרטנים], ynet, 23.01.17 }}

* מזון מטוגן הוא [[גורם מסרטן]] מוכר בבני אדם. הכנת מזון בטמפרטורות גבוהות, לדוגמה הכנה שלו בגריל או במנגל, יכול להוביל לכמויות זעירות של חומרים מסרטנים חזקים רבים שדומים לאלו שנמצאים בעשן הסיגריות (לדוגמה Benzo(a)pyrene). חריכה של מזון בטיגון או אפייה עלולה ליצור לתרכובות הדומות לאפר פחם או פירוליזה של טבק (פירוליזה הוא תהליך פירוק ביומסה על ידי חימומה לטמפרטורה גבוהה, הנעה בין 300 ל-500 מעלות צלזיוס, ללא נוכחות חמצן) שהם גורמים מסרטנים. בשנת 2015 נקבע שמוצרי מאפה, טוסטים וצ'יפסים שעברו השחמה שעלולים לסרטן עקב כמויות גבוהות של הכימיקל אקרילאמיד. אקרילאמיד הוא תוצר לוואי של תהליכי אפייה, בישול וטיגון. הוא נוצר כאשר מזונות עמילניים מבושלים בטמפרטורות גבוהות, מעל 120 מעלות צלזיוס. מזונות מכילים כמויות גדולות יותר של אקרילאמיד, אם הם מתבשלים נאפים או מטוגנים משך זמן רב יותר בטמפרטורות גבוהות. הכימיקל נוצר ומשתחרר מהמזון גם כאשר הוא מעובד על הגריל. {{הערה|שם=gal2017|ד"ר איתי גל, [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4911736,00.html בריטניה: צ'יפס וטוסטים שחומים מדי - מסרטנים], ynet, 23.01.17 }}

===לחץ דם גבוה===

===לחץ דם גבוה===

לחץ דם גבוה מעלה את המבנה של עורקי-דם. כתוצאה מכך עולה הסיכון לשבץ, מחלות לב, קריסה של הכליות ומחלות אחרות. דבר זה מתרחש לא רק בקרב אנשים שיש להם יתר-לחץ דם (hypertension) אלא גם עם אנשים שיש להם לחץ דם ממוצע או אפילו מתחת לממוצע. תזונה ובמיוחד יותר מידי [[מלח]], צריכת [[אלכוהול]], [[מחסור בפעילות גופנית]] ו[[השמנה]] מעלים כולם את לחץ הדם. היבטים אלה מצטברים עם הגיל. במדינות מתפתחות ומפותחות לחץ הדם של רוב האוכלוסייה המבוגרת הוא גבוה יותר לעומת הרמה האידאלית. הרמה הממוצעת של לחץ הדם היא גבוה במיוחד במדינות בעלות הכנסה בינונית באירופה ובמדינות באפריקה. {{הערה|שם=who2009}}

לחץ דם גבוה מעלה את המבנה של עורקי-דם. כתוצאה מכך עולה הסיכון לשבץ, מחלות לב, קריסה של הכליות ומחלות אחרות. דבר זה מתרחש לא רק בקרב אנשים שיש להם יתר-לחץ דם (hypertension) אלא גם עם אנשים שיש להם לחץ דם ממוצע או אפילו מתחת לממוצע. תזונה ובמיוחד יותר מידי [[מלח]], צריכת [[אלכוהול]], [[מחסור בפעילות גופנית]] ו[[השמנה]] מעלים כולם את לחץ הדם. היבטים אלה מצטברים עם הגיל. במדינות מתפתחות ומפותחות לחץ הדם של רוב האוכלוסייה המבוגרת הוא גבוה יותר לעומת הרמה האידאלית. הרמה הממוצעת של לחץ הדם היא גבוהה במיוחד במדינות בעלות הכנסה בינונית באירופה ובמדינות באפריקה. {{הערה|שם=who2009}}

ברחבי העולם, 51% ממקרי המוות משבץ, 45% ממקרי המוות ממחלת לב כלילית נגרמים בגלל רמות גבוהות של לחץ דם סיסטולי. בכל גיל נתון הסיכון למוות מלחץ דם גבוה הוא כפול במדינות עם הכנסה נמוכה ובינונית לעומת מדינות עשירות. במדינות עשירות רק 7% מסך מקרי המוות מלחץ דם גבוה נגרמות מתחת לגיל 60. במדינות באיזור אפריקה נתון זה עולה ל-25%. {{הערה|שם=who2009}}

ברחבי העולם, 51% ממקרי המוות משבץ, 45% ממקרי המוות ממחלת לב כלילית נגרמים בגלל רמות גבוהות של לחץ דם סיסטולי. בכל גיל נתון הסיכון למוות מלחץ דם גבוה הוא כפול במדינות עם הכנסה נמוכה ובינונית לעומת מדינות עשירות. במדינות עשירות רק 7% מסך מקרי המוות מלחץ דם גבוה נגרמות מתחת לגיל 60. במדינות באיזור אפריקה נתון זה עולה ל-25%. {{הערה|שם=who2009}}

===עודף כולסטרול===

===עודף כולסטרול===

תזונה עתירה ב'''[[שומן רווי]]''' (Saturated fat), [[מחסור בפעילות גופנית]] וגנטיקה יכולים להעלות את רמת הכולסטרול. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שרמות של LDL ו-HDL הן משמעותיות יותר לבריאות לעומת הרמה הכוללת של כולסטרול, עם זאת ארגון הבריאות העולמי מתייחס לסיכון הנגרם מרמה גבוה של כלל הכולסטרול בדם בגלל שבנושא זה יש בנושא זה יותר מידע זמין לגבי אוכלוסיות שונות בעולם לעומת רמות של LDL ו-HDL.  

תזונה עתירה ב'''[[שומן רווי]]''' (Saturated fat), [[מחסור בפעילות גופנית]] וגנטיקה יכולים להעלות את רמת הכולסטרול. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שרמות של LDL ו-HDL הן משמעותיות יותר לבריאות לעומת הרמה הכוללת של כולסטרול, עם זאת ארגון הבריאות העולמי מתייחס לסיכון הנגרם מרמה גבוהה של כלל הכולסטרול בדם בגלל שבנושא זה יש בנושא זה יותר מידע זמין לגבי אוכלוסיות שונות בעולם לעומת רמות של LDL ו-HDL.  

כולסטרול מעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ ועוד מחלות של מערכת כלי הדם. ברחבי העולם שליש מתוך התחלואה במחלת הלב הכלילית מיוחסת לרמה גבוה של כולסטרול, במיוחד במדינות באירופה בעלות רמות הכנסה בינונית והכי מועט במדינות באסיה בעלות הכנסה נמוכה ובינונית. להערכת ארגון הבריאות העולמי 4.5% מסך התמותה בעולם וכ-5.8% מהתמותה במדינות עשירות נובעות מעודף כולסטרול.{{הערה|שם=who2009}}

כולסטרול מעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ ועוד מחלות של מערכת כלי הדם. ברחבי העולם שליש מתוך התחלואה במחלת הלב הכלילית מיוחסת לרמה גבוהה של כולסטרול, במיוחד במדינות באירופה בעלות רמות הכנסה בינונית והכי מועט במדינות באסיה בעלות הכנסה נמוכה ובינונית. להערכת ארגון הבריאות העולמי 4.5% מסך התמותה בעולם וכ-5.8% מהתמותה במדינות עשירות נובעות מעודף כולסטרול.{{הערה|שם=who2009}}

מתוך השומן המצוי במוצרים (באחוזים שונים), שומן רווי נמצא באחוז גבוה במוצרי חלב שונים (גלידה, חמאה, גבינות שונות, חלב כולל חלב רזה) - כ-60% מכלל השומן במוצרים אלה, כולל בגבינה צהובה או פיצה הוא שומן רווי. 87% מהשומן המצוי באגוז קוקוס הוא שומן רווי (אך הצריכה שלו נדירה יותר). כמות גבוהה של שומן רווי יש גם במוצרי בשר שונים בשיעור של 30%-40% מכלל השומן. השומן בחזה עוף או סלמון מכיל כ-28% שומן רווי. מתוך כלל השומן באבוקדו, זרעי שומשום, שמן תירס וגרעינים קלויים כ-16%-14% הם שומן רווי, השומן בשקדים ואגוזי מלך קלויים מכיל כ-9% שומן רווי. לגבי שמנים צמחיים, מתוך השומן בשמן תירס 13% הם שומן רווי,  בשמן חמניות הנתון הוא 11%, שמן קנולה מכיל 8% שומן רווי ושמן זית הוא בעל 7% שומן רווי. [https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat] ערכים אלה יש לכפול בכמות הכוללת של השומן הנמצא במאכל - לדוגמה בעוד שבחלב רזה ובגבינה צהובה יש אחוז דומה של שומן רווי מסך השומן, אחוז השומן בגבינה צהובה יכול להיות גבוה פי 10 ויותר מכמות השומן בחלב (אם כי הכמות שנצרכת ממנה עשויה להיות נמוכה יותר לעומת גלידה או שמנת ). מכאן ניתן לגזור מקורות בריאים של שומן לגוף - שמן זית וקנולה, שמנים צמחיים בכלל, אגוזים ומקורות צמחיים של שומן (כמו אבוקדו), להוציא אגוז קוקוס, מכילים כמות נמוכה יחסית של שומן רווי, לעומתם מקורות מן החי של שומן רווי, ובמיוחד מוצרי חלב שמנים (גבינה צהובה, גבינות שמנת) הם מוצרים עתירי שומן רווי.

מתוך השומן המצוי במוצרים (באחוזים שונים), שומן רווי נמצא באחוז גבוה במוצרי חלב שונים (גלידה, חמאה, גבינות שונות, חלב כולל חלב רזה) - כ-60% מכלל השומן במוצרים אלה, כולל בגבינה צהובה או פיצה הוא שומן רווי. 87% מהשומן המצוי באגוז קוקוס הוא שומן רווי (אך הצריכה שלו נדירה יותר). כמות גבוהה של שומן רווי יש גם במוצרי בשר שונים בשיעור של 30%-40% מכלל השומן. השומן בחזה עוף או סלמון מכיל כ-28% שומן רווי. מתוך כלל השומן באבוקדו, זרעי שומשום, שמן תירס וגרעינים קלויים כ-16%-14% הם שומן רווי, השומן בשקדים ואגוזי מלך קלויים מכיל כ-9% שומן רווי. לגבי שמנים צמחיים, מתוך השומן בשמן תירס 13% הם שומן רווי,  בשמן חמניות הנתון הוא 11%, שמן קנולה מכיל 8% שומן רווי ושמן זית הוא בעל 7% שומן רווי. [https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat] ערכים אלה יש לכפול בכמות הכוללת של השומן הנמצא במאכל - לדוגמה בעוד שבחלב רזה ובגבינה צהובה יש אחוז דומה של שומן רווי מסך השומן, אחוז השומן בגבינה צהובה יכול להיות גבוה פי 10 ויותר מכמות השומן בחלב (אם כי הכמות שנצרכת ממנה עשויה להיות נמוכה יותר לעומת גלידה או שמנת ). מכאן ניתן לגזור מקורות בריאים של שומן לגוף - שמן זית וקנולה, שמנים צמחיים בכלל, אגוזים ומקורות צמחיים של שומן (כמו אבוקדו), להוציא אגוז קוקוס, מכילים כמות נמוכה יחסית של שומן רווי, לעומתם מקורות מן החי של שומן רווי, ובמיוחד מוצרי חלב שמנים (גבינה צהובה, גבינות שמנת) הם מוצרים עתירי שומן רווי.

===רמות גבוהות של סוכר בדם===

===רמות גבוהות של סוכר בדם===

{{הפניה לערך מורחב|ערכים =[[השפעות בריאותיות של סוכר]], [[סוכרת]]}}

{{הפניה לערך מורחב|ערכים =[[השפעות בריאותיות של סוכר]], [[סוכרת]]}}

שינוים בתזונה יחד עם הקטנה של כמות הפעילות הגופנית גורמים להגברת ההתנגדות לאינסולין, שמעלה את כמות הסוכר בדם. גנטיקה היא בעלת תפקיד חשוב בשאלה האם אנשים בעלי תזונה דומה ורמות דומות של פעילות גופנית יפתחו תנגודת לאינסולין. אנשים עם רמות גבוהות של התנגדות לאינסולין מסווגים כבעלי [[סוכרת]], אבל אנשים עם רמות גבוהות של גלוקוז בדם, שאין להם סוכר, נמצאים גם הם בסיכון גבוה יותר של מחלות לב וכלי דם. ברחבי העולם, רמות גבוהות של סוכר בדם גרמו לכל מקרי המוות מ[[סוכרת]], 22% ממקרי המוות של [[מחלת לב כלילית]] ו-16% ממקרי השבץ. רמה גבוה של סוכרת הובילה לכ-5.8% מכלל התמותה בעולם וכ-7% מכלל התמותה במדינות העשירות. {{הערה|שם=who2009}}

שינוים בתזונה יחד עם הקטנה של כמות הפעילות הגופנית גורמים להגברת ההתנגדות לאינסולין, שמעלה את כמות הסוכר בדם. גנטיקה היא בעלת תפקיד חשוב בשאלה האם אנשים בעלי תזונה דומה ורמות דומות של פעילות גופנית יפתחו תנגודת לאינסולין. אנשים עם רמות גבוהות של התנגדות לאינסולין מסווגים כבעלי [[סוכרת]], אבל אנשים עם רמות גבוהות של גלוקוז בדם, שאין להם סוכר, נמצאים גם הם בסיכון גבוה יותר של מחלות לב וכלי דם. ברחבי העולם, רמות גבוהות של סוכר בדם גרמו לכל מקרי המוות מ[[סוכרת]], 22% ממקרי המוות של [[מחלת לב כלילית]] ו-16% ממקרי השבץ. רמה גבוהה של סוכרת הובילה לכ-5.8% מכלל התמותה בעולם וכ-7% מכלל התמותה במדינות העשירות. {{הערה|שם=who2009}}

==ראו גם==

==ראו גם==